燕麦粥以其丰富的纤维含量著称，每杯约含4克纤维——但它远非唯一选择。扁豆、西梅和葡萄柚的纤维含量甚至更高，有助于人们达到每日所需的25-30克纤维摄入量。然而，高达95%的美国人仍未达到这一标准。
1. 青豆
**纤维含量：8.2克
推荐份量：1/2杯（煮熟）**
青豆是干燥、去皮豌豆的种子，与扁豆类似，常用于汤和炖菜中。青豆富含纤维。
在饮食中添加青豆等高纤维食物时，请循序渐进。过快增加每日纤维摄入量可能导致腹胀、腹部绞痛和胀气等不适症状。
2. 扁豆
**纤维含量：7.8克
推荐份量：1/2杯（煮熟）**
扁豆属于豆科植物。豆类是富含纤维的植物，包括扁豆、豌豆和豆子。扁豆富含多种营养素，包括纤维。扁豆口感丰富，可添加到汤、炖菜和炒菜中。建议在每周初制作一大份，以备健康午餐食用数日。
3. 无花果
**纤维含量：7.3克
推荐份量：1/2杯**
无花果是生长在灌木上的水果，可新鲜食用、晒干或烹饪。研究表明，由于其高纤维含量，将无花果纳入饮食可能有助于降低便秘、腹胀和腹部不适的风险。
4. 利马豆
**纤维含量：13.2克
推荐份量：1杯（煮熟）**
利马豆（又称黄油豆）属于豆科植物，富含纤维和其他必需营养素。
煮熟的利马豆质地细腻，略带甜味。将利马豆添加到您喜欢的汤、炖菜或配菜中，可以提高餐食的纤维含量和健康益处。
5. 鹰嘴豆
**纤维含量：6.3克
推荐份量：1/2杯**
鹰嘴豆（又称鹰嘴豆）是豆科植物中另一种美味成员。这种植物蛋白富含纤维、叶酸、铁和其他必需营养素。
鹰嘴豆用途广泛，可煮熟食用、捣碎或烘烤。建议制作自制鹰嘴豆泥，以获得其健康益处作为美味蘸酱，或尝试烘烤鹰嘴豆作为下午的脆爽小吃。
6. 西梅
**纤维含量：6.2克
推荐份量：1/2杯**
西梅（干李子）含有以消化益处著称的纤维，包含可溶性和不可溶性纤维，有助于促进消化健康并预防便秘。研究发现，每天饮用2盎司西梅汁有助于缓解便秘症状。
您可以通过在酸奶或燕麦粥上添加西梅来增加纤维摄入，也可在早晨的奶昔中加入几颗。
7. 爆米花
**纤维含量：5.8克
推荐份量：3杯（空气爆米花）**
尝试通过有趣的零食（如爆米花）增加每日纤维摄入量。空气爆米花含有丰富的纤维，且脂肪和热量非常低。
为保持爆米花零食的健康性，避免使用电影院的黄油。尝试在空气爆米花上淋上橄榄油、干香草和帕尔马干酪，制成美味佳肴。
8. 红豆
**纤维含量：5.7克
推荐份量：1/2杯（煮熟）**
红豆是一种丰富美味的豆类，富含纤维和蛋白质，有助于在两餐之间保持饱腹感。
煮熟的红豆是许多种类辣椒和汤的主食。在饮食中添加红豆等豆类有助于稳定血糖水平并降低糖尿病风险。
9. 藜麦
**纤维含量：5.2克
推荐份量：1杯（煮熟）**
藜麦尝起来像谷物，但来自种子。这种植物蛋白富含纤维、蛋白质、镁、叶酸和B族维生素等必需营养素。
藜麦用途广泛，可作为沙拉、配菜，甚至像燕麦粥一样煮熟作为丰盛早餐。
10. 梨
**纤维含量：5.5克
推荐份量：1个中等大小的梨**
梨是一种多汁甜美的水果，可新鲜食用或烹饪（包括果皮）。在早晨的燕麦粥中加入切片梨可增加纤维摄入量。烤梨足够甜，可作为甜点或全家人的趣味小吃。
11. 苹果
**纤维含量：4.8克
推荐份量：1个中等大小的苹果**
苹果富含纤维，其中大部分存在于果皮中。每天一个苹果可增加纤维、钾和维生素C的摄入量。
苹果的纤维来源于果胶（一种植物淀粉）。研究表明，食用富含果胶的食物有助于预防便秘并减少对泻药的需求。
12. 葡萄柚
**纤维含量：4.9克
推荐份量：1个葡萄柚**
柑橘类水果富含维生素C，通常以其对免疫系统的益处而闻名，但它们对肠道也有好处。葡萄柚中的纤维有助于调节排便并维持健康的肠道微生物组。
Verywell点评
专注于从食物中获取纤维，良好的营养将随之而来。最佳来源是水果、蔬菜、豆类、坚果和全谷物——所有我们应该为心脏、大脑和肠道健康以及整体福祉而食用的食物。
——MAGGIE MOON，公共卫生硕士，注册营养师，医学专家委员会
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