你是否觉得每天走一万步的目标太遥远？别担心，新研究发现，只需比你现在多走一点就能获得健康益处。
悉尼大学公共卫生教授、主要研究作者Melody Ding博士表示，尽可能每天走7000步是一个不错的目标。
Ding和她的研究团队回顾了31项不同的研究，这些研究探讨了步数对健康指标的影响，包括心血管疾病、痴呆症、2型糖尿病、癌症、抑郁症状和早逝风险。根据周三发表在《柳叶刀公共卫生》杂志上的研究，与研究人员视为成年人最低步数的每天2000步相比，每天走7000步的人因各种原因死亡的风险降低了47%。更活跃的成年人患心血管疾病的风险降低了25%，患痴呆症的风险降低了38%。
许多使用健身追踪器的人将10000步视为一天内获得足够运动的标志，但纽约大学朗格健康中心和纽约大学心血管疾病预防中心的医学助理教授Sean Heffron博士表示，这个数字并没有坚实的证据支持。他没有参与这项研究。
据2019年的一项研究，10000步的目标可能源自日本山佐钟表仪器公司推出的一款早期计步器的营销活动，这款计步器的日文名为Manpo-kei，即“一万步计”。
心脏病专家Martha Gulati博士表示，当基准数字是一个完美的整数时，她通常持怀疑态度。她也没有参与这项研究。
然而，Heffron表示，从这项研究和现有数据中可以清楚地看到，增加活动量对健康至关重要，通常是个好主意。
Ding在一封电子邮件中说：“超过7000步不会造成伤害，甚至可能提供一些额外的好处。如果一个人已经非常活跃，每天走10000步以上，他们肯定不需要退回到7000步！”
为什么步数重要
Heffron表示，这项研究是一个荟萃分析，它分析了多项研究的证据，是制定临床建议的最高质量研究之一。
洛杉矶西达斯-西奈医学中心预防心脏病学主任Gulati表示，测量步数之所以重要，不是因为步行是唯一重要的活动，而是因为它是一种估算总体运动水平的好方法。
Gulati说，如果一个病人告诉她他们做了半小时的运动，她不仅要相信他们准确估计了时间，还要猜测这段时间运动的强度。另一方面，如果一个病人佩戴的追踪设备显示他们走了5英里，无论他们是步行、跑步，还是一次性或分次完成，这种影响都是明确的。
Heffron说，不幸的是，许多人非常久坐，但人体的基本状态是活跃的。因此，减少活动量与更多的健康问题有关。
他说：“你动得越少，肌肉就越不参与，释放的运动因子就越少。这些特殊的化学物质在肌肉收缩时释放，有助于降低炎症水平，改善血管健康，提高胰岛素敏感性和血压，可能对认知功能也有一定的影响。随着这种运动的减少，所有有害状况的发生率都在增加。”
Gulati补充说，体育活动还能增强肌肉力量，有助于预防跌倒和骨折。从心血管角度来看，运动与降低血压、改善胆固醇和更好的胰岛素反应有关。
你不需要去健身房来增加活动量
Gulati说，大多数美国人可以多动一些。对于那些不怎么动的人来说，每天走7000步可能看起来很多，但只要开始动起来就会带来很大的不同。
Ding在一封电子邮件中说：“积累日常步数提供了广泛的健康益处。即使是低步数，如4000步，也比更低的步数有益。”
Heffron补充说，从完全不运动到开始任何运动，再到逐渐增加到更规律的活动，这对健康来说是最划算的。
Heffron说，也许步行不是你最喜欢的运动方式。你可以做一些你喜欢的事情，比如跳舞、园艺、打匹克球或和朋友一起徒步旅行。去健身房并 dedicating 一块时间进行活动可能并不总是可行的，所以他建议在一天中找到增加活动量的方法。
他说：“你可以在工作时每小时起身散步五分钟，这会在你的一天中增加45分钟的活动时间。如果你乘坐公交车或地铁，在一两个站提前下车，然后步行剩下的路程，也可以帮助你实现健身目标。”
Heffron说：“这会增加通勤时间几分钟，但每一分钟都将涉及体力活动。随着时间的推移，这些分钟会逐渐积累起来。”
然而，Ding补充说，增加步数可能不是所有人的最佳指南，特别是那些步行能力受限的人。
在印度加尔各答的认证私人教练Bishnu Pada Das之前的一篇CNN文章中提到，对于坐姿锻炼，可以尝试手摇自行车或有无重量的椅子练习。
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