7个不容忽视的迹象表明你摄入的纤维不足
如果有一个从健康社区中脱颖而出并成为主流的流行词，那就是蛋白质。从含有30克蛋白质的早餐到高蛋白的午餐和晚餐，没有什么比蛋白质更有利于健康、持续能量和保护我们宝贵的肌肉质量了。
然而，这种对蛋白质的单一痴迷确实有代价——特别是忽略了饮食中的其他方面，比如纤维。尽管纤维听起来不那么吸引人，但它确实是健康饮食中最重要的因素之一。不幸的是，统计数据表明，95%的人缺乏足够的纤维。那么，该怎么办呢？如何知道你摄入的纤维是否足够，几乎足够，还是完全不够？
为什么纤维如此重要？
纤维通常被称为粗粮，是一种在水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和谷物中发现的不可消化碳水化合物。由于它不可消化，纤维有助于增加粪便体积，并帮助其以稳定的速度通过消化道。
营养学家Rose Ferguson迅速指出，纤维的作用远不止于良好的消化。“是的，它能保持肠道畅通，但纤维还能滋养肠道微生物群，帮助调节血糖，降低炎症，并支持肝脏和肠道的排毒途径，”她向《Vogue》英国版解释道。“在功能医学中，我们认为纤维是一种日常疗法，因为身体的许多调节（包括精神清晰度和激素健康）都始于肠道。它是基础。”
纤维的两种类型是什么？
纤维有两种形式：可溶性和不可溶性。可溶性纤维在接触水时会溶解，形成一种凝胶状液体，有助于减缓消化并维持血糖平衡。另一方面，不可溶性纤维不会溶解，存在于水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和谷物中。这种纤维有助于增加食物体积，并有效地将其通过消化道移动。
每天应该摄入多少纤维？
在英国，NHS建议成年人每天摄入30克纤维。（参考：一个中等大小的苹果含有3-4克，一碗40克的麸皮麦片约含7克，一罐400克的鹰嘴豆含有16-17克。）对于Ferguson来说，当谈到纤维时，还有一个更高的黄金标准。“在功能医学中，我们经常更进一步，目标是每天摄入35到50克，特别是在支持肠道健康、激素平衡或血糖控制时。这听起来可能很多，但当你专注于增加日常植物摄入量时，这是完全可以实现的——想想蔬菜、豆类、种子和各种谷物。”
7个迹象表明你摄入的纤维不足
除非你特别努力，否则你很可能没有摄入足够的纤维。达到30克，甚至Ferguson建议的35克以上是可行的，但这需要关注和一致性。除了追踪你的食物摄入外，还有一些身体迹象表明你可能没有摄入足够的纤维。
- 便秘
- 消化缓慢
- 能量崩溃
- 糖分渴望
- 皮肤问题
- 饭后腹胀
- 心情低落
如何今天开始增加纤维摄入量
大幅增加每日纤维摄入量并不意味着要彻底改变生活方式；可以考虑进行一系列小的长期改变。“我总是建议从你现在的情况开始：将白面包换成全谷物，将扁豆或鹰嘴豆加入汤和沙拉中，或者在早餐上撒一汤匙亚麻籽或奇亚籽，”Ferguson说。
她还提到要考虑植物多样性，她说冷冻蔬菜也计入你的纤维目标。“试着每周摄入30种不同的植物食品（这是来自功能营养的一个有益于微生物群的小技巧），”她建议。“如果你喜欢喝奶昔，一勺磨碎的车前草壳或菊粉可以起到很好的效果。关键是在日常生活中层层叠加纤维，而不需要过多思考。”
(全文结束)
