如果你正在努力活得更久（并且更强壮！），你可能已经知道定期锻炼在延长寿命方面的作用不可忽视。根据专家的说法，步行和力量训练尤其具有许多益处，可以帮助你在未来的岁月里保持活力。但哪一种运动更有助于为你的寿命增添健康年份呢？又该如何平衡步行和力量训练以创建一个全面的锻炼计划？
这些问题最近由专注于全球长寿研究的组织“蓝色区域”（Blue Zones）提出。通过其Instagram账户，该组织发布了一篇文章，指出如果你想活到100岁，每天步行比每周去健身房三到四次更好。
专家介绍
Sarah Pelc Graca，CPT，是Strong with Sarah Weight Loss Coaching的创始人兼认证私人教练。
Rachelle A. Reed，PhD，ACSM-EP，是乔治亚州雅典市的一名运动生理学家。
Natalya Vasquez，CPT，是On Your Terms Coaching的创始人、认证私人教练及健康教练。
尽管我们大多数人都每天步行，但它正迎来一波新的关注——因为它是一种低冲击的运动，能够促进心血管健康，并且随时随地都可以进行。然而，Sarah Pelc Graca指出，随着年龄增长，力量训练也变得越来越重要，因为它可以保持肌肉质量、骨密度和功能性力量。
但这仅仅是个开始。以下是专家们对步行和力量训练如何各自影响长寿的详细分析，以及这对你的日常锻炼意味着什么。
步行与力量训练对大脑健康的影响
专家裁定：平局
保持大脑健康是活得更长、更好的关键部分。Pelc Graca表示：“当你的思维保持清晰时，更容易保持独立、联系和活跃。”相反，认知能力下降可能导致事故、记忆力减退甚至抑郁。幸运的是，在支持大脑健康和认知功能方面，步行和力量训练都很出色，只是方式不同。
Pelc Graca解释道：“步行增加了流向大脑的血液，从而将氧气和营养输送到负责记忆和思考的区域。此外，它还有助于减轻压力并改善睡眠，这两者都是认知健康的两大重要因素。”事实上，每天达到大约10,000步可能与降低患痴呆症的风险有关。2022年《JAMA神经病学》的一项研究监测了近80,000名40至79岁的成年人，历时约七年，发现步行越多，患痴呆症的风险越低，最佳的日均步数略低于10,000步。
另一方面，力量训练会刺激生长因子（促进细胞生长的天然物质）的释放，从而支持大脑中新神经元的形成。根据2022年《Springer Open》的一项综述，举重还可以改善执行功能和记忆力。该综述分析了19项关于抗阻训练对认知功能影响的研究。
综合步行和抗阻训练是实现最佳大脑健康的理想方案。这一结论得到了2025年《国际临床与健康心理学杂志》的一项综述的支持，该综述分析了35项随机对照试验，探讨了有氧运动和抗阻训练对认知功能的影响。
“步行可以成为更激烈运动的良好起点，尤其是对于那些一段时间未活动的人来说，但为了长寿，理想情况下应逐步将两种类型的运动纳入日常生活，”运动生理学家Rachelle A. Reed博士说道。
步行与力量训练对骨骼健康的影响
专家裁定：力量训练
强健的骨骼是保持活跃并避免严重受伤的关键，因为骨折——尤其是在老年人中——可能导致漫长的恢复期甚至长期健康问题。好消息是，像步行和抗阻训练这样的负重运动有助于维持和改善骨矿物质密度，使你不太可能骨折并更有可能长时间保持行动能力。在这方面，力量训练略胜一筹。
Pelc Graca指出，步行可以减缓与年龄相关的骨质流失，特别是髋部和腿部的骨质流失，因为每走一步，你的骨骼都在支撑体重，刺激它们变得更坚固、更致密。因此，经常步行可能会降低患骨质疏松症的风险。2024年《Springer》的一项研究通过问卷调查监测了24,000名无骨质疏松症的成年人，历时三年，发现定期户外步行的人患骨质疏松症的风险较低。
然而，力量训练不仅减缓骨质流失，还能刺激新骨生成。Pelc Graca表示：“力量训练对骨骼施加可控的压力，向身体发出信号以构建更强壮、更致密的骨组织。”虽然可以在步行时增加负重（例如穿着加重背心），但在运动范围和重量上存在限制，这些限制实际上会影响骨骼保护和肌肉增长，Natalya Vasquez解释道。
不过，抗阻训练期间，身体在不同方向移动的多种练习也有助于增加肌肉质量，这意味着对骨骼的更好支持。Vasquez指出，这对于老年女性和绝经后女性特别有益，因为它有助于抵消这一生命阶段常见的骨质流失。
步行与力量训练对心血管健康的影响
专家裁定：步行
心脏健康对你能活多久——以及生活质量如何——有着巨大影响，因为心脏病是女性死亡的首要原因。因此，照顾好心血管系统对于延长寿命和促进更长、更健康的生命至关重要。在支持心血管健康方面，步行表现突出，但力量训练同样发挥着重要作用。
Pelc Graca表示：“步行促进血液循环，降低血压，支持健康的胆固醇水平，并改善胰岛素敏感性，所有这些都是保持心脏健康的关键因素。”根据美国心脏协会的数据，定期锻炼如步行还有助于管理压力，从而降低血压以及心脏病和中风的风险。此外，由于步行是低冲击、易于接触且无需设备的运动，因此更容易坚持，这对长期心脏健康至关重要，Reed补充道。
尽管如此，力量训练在心血管健康方面仍然发挥着重要作用，因为它减少体脂、改善胰岛素敏感性并降低死亡风险。2023年《运动与运动》的一项综述回顾了多项研究，探讨了抗阻训练的长期益处。
然而，在传统的力量训练中，你通常会在每组之间休息，这时心率会下降，而步行时心率不会下降，这会使心脏随着时间的推移变得更强大，Vasquez说道。
步行与力量训练对肌肉和力量的影响
专家裁定：力量训练
肌肉不仅仅是用来塑造体型的——它是随着年龄增长保持强壮、稳定和独立的关键。缺乏肌肉还与平衡不良和跌倒风险增加相关，进而增加受伤的可能性。Pelc Graca表示：“简单来说，更多的力量等于更多的自由去做你喜欢的事情，并持续更长时间。”力量训练在增强肌肉方面占据优势，但步行仍有助于维持肌肉。
Pelc Graca指出，力量训练是建立肌肉和维持肌肉质量的最有效方法，而肌肉质量和力量都会随着年龄自然下降。抗阻训练为肌肉提供沉重负荷，刺激肌肉生长（肥大）。它还改善神经肌肉协调性，即大脑与肌肉之间的沟通，使运动成为可能。这种锻炼还增强关节稳定性、平衡性和运动范围，让你保持更强壮和独立更长时间。
除了力量，训练爆发力对于尽可能长时间良好运动也至关重要。Reed解释说：“与肌肉力量不同，肌肉力量是指肌肉可以施加的力量，而肌肉爆发力结合了力量和速度。”因此，维持爆发力对于完成诸如爬楼梯、防止跌倒或快速从椅子上站起来等功能性任务非常重要。在力量训练日加入药球投掷和壶铃摆动等爆发力动作可以帮助维持力量和速度。
至于步行，Pelc Graca表示，定期散步可以保持下半身的力量和耐力，特别是在小腿、腘绳肌、臀部和核心部位。步行还促进关节健康和平衡，使你随着年龄增长更自由、更自信地移动。然而，由于步行是一种单一运动范围的运动（仅前后移动），它无法激活其他主要肌肉群，因此限制了整体肌肉增长和力量，Vasquez说道。
步行与力量训练对整体长寿的影响
专家裁定：两者皆需！
步行和力量训练在健康和长寿方面都发挥着不可或缺的作用。三位专家一致认为，强调有氧运动和抗阻训练相结合的混合锻炼模式是你获得更长、更健康生活的最佳选择。
疾病控制与预防中心建议每周至少进行150分钟中等强度的锻炼（如快步走），外加每周至少两次全身力量训练。然而，你可以根据个人兴趣和健康状况调整自己的锻炼计划。
例如，“老年人可能从优先进行力量训练中受益更多，以保持肌肉质量并防止虚弱，而具有心血管风险因素的人通常需要更多像步行这样的有氧运动，”Reed说道。“对于刚开始锻炼的人来说，步行通常是更容易接受且能建立信心的切入点。”
如果你不确定从哪里开始，Vasquez建议每天午餐和晚餐后步行15分钟，并在一周内安排三次15分钟的全身力量训练。在此基础上，随着身体逐渐变强，可以增加时间和强度。
记住，就像生活中的大多数事情一样，一致性是长期成功的关键。Pelc Graca表示：“长寿不仅仅是延长生命年限，而是让岁月充满活力，而定期步行和力量训练是最易获取、最有效的两种方式。”
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