随着年龄增长，步行速度往往会减慢，但减慢的程度至关重要。研究人员常将其称为“第六大生命体征”，因为你的平均步速反映了心脏、肺部、肌肉、平衡能力和耐力健康状况。[1] 较快的步速与更好的整体体能和更轻松完成日常任务相关，而较慢的步速则可能提示你需要关注健康。[2] 根据你的速度，医生可以评估你发生某些与慢步速相关健康后果的风险，例如跌倒、肌肉流失和认知衰退。[3]
为什么步行速度对健康衰老很重要
步行速度反映了整个身体的功能状况，位于达拉斯的私人执业心脏病专家Bharat Sangani（医学博士）解释道：“走路时，心脏、肺部和大脑协同工作，协调各种肌肉群和关节。”步行通过降低收缩压（心脏收缩时动脉内的压力）高的人群的血压以及改善身体成分来保护健康。[4] 在细胞层面，步行减少慢性炎症（衰老相关疾病的驱动因素）并改善线粒体功能（细胞的能量工厂），从而提高能量产生和有氧健身能力。[5] 较快的步行速度反映了更好的平衡能力、腿部力量和心血管功能，华盛顿大学物理治疗助理教授、委员会认证神经系统物理治疗临床专家Rachel Prusynski（物理治疗博士、哲学博士）表示。当活动减少时，身体应付这些复杂任务的能力下降，这常常首先体现在步行速度上。
研究关于步行速度与健康衰老的发现
研究一致表明，较快的步行速度与更好的体能和更健康的衰老相关。一项针对超过30万人的研究发现，快步走（快于4英里/小时）的人，其全因死亡风险（降低21%至27%）、心血管疾病死亡风险（降低20%至38%）和呼吸系统疾病死亡风险（降低34%至42%）显著低于慢速步行者。[6] 另一项研究发现，步行速度每增加0.1米/秒（不到0.25英里/小时，例如从20分钟走1英里加快到18.5分钟走1英里），老年人的死亡风险降低约23%至25%。[7] 此外，研究将快步走（4英里/小时或更快）与2型糖尿病风险降低39%联系起来。[8] 与此同时，较慢的步行速度可能预示着未来发生跌倒、失能、住院或认知衰退，Prusynski博士说。此外，慢速与慢性病发病后的较短生存期相关。[9]
测量步行速度的常用测试
临床医生使用多种测试来评估不同人群的步行速度。这些测试有助于早期发现活动能力下降的迹象、评估跌倒风险以及追踪伤病后的恢复情况。Sangani医生说：“对于健康老年人，目标不是苛求某个具体速度，而是保持能够快速、舒适且不随时间衰退的行走能力。定期步行结合力量和平衡训练，有助于在晚年长久保持这种能力。”他补充说，虽然不能替代临床测试，但你可以在家尝试这些测试。如果发现步速随时间变慢，值得向医生提及。医生在就诊时并不总是进行步行测试，但可能会对老年患者或评估跌倒风险时进行。
以下是常见的步行测试及其对健康的提示。
4米步行测试
在4米步行测试（有时也执行6米步行测试）中，你以舒适但快速的速度走完这段距离。[10] “该测试最常用于老年人、住院后或手术后患者，以及中风患者。”Sangani说。一项研究发现，18至85岁成年人的平均4米步速约为1.1米/秒，这意味着在3.6秒内完成测试被视为正常。[11] 同时，4米步行测试中较慢的步速（5秒或以上）与较高的跌倒风险相关。[12] 10秒或以上则表明严重活动受限，Sangani说。
10米步行测试
当空间允许时，临床医生可能使用10米步行测试，这是另一种定距步行测试。与4米测试类似，测试者记录完成10米的总时间。[13] “它主要用于追踪神经损伤（如中风、脊髓损伤或帕金森病）后的恢复情况，有助于评估康复效果以及判断患者能否安全参与活动。”Sangani说。[13] 该测试结果以米/秒衡量：1.2米/秒或更高（约8秒完成）表示健康成年人正常步行；1.0米/秒或更高（约10秒）被认为足以安全日常行走；0.4至0.8米/秒（约12至25秒）提示活动能力较受限；低于0.4米/秒（超过25秒）则表示严重步行障碍。[13]
6分钟步行测试
6分钟步行测试通过评估你在6分钟内能舒适行走的距离来测量步行速度。它常用于评估患有慢性心脏和呼吸系统疾病患者的运动能力（你能持续的最大体力活动量），并衡量他们对治疗的反应。[14] “该测试通常在至少12米长的走廊中进行，患者来回行走6分钟，测量总行走距离以追踪进展。”Prusynski说。6分钟步行测试的正常范围为400至700米。在临床人群中，距离300米或以下通常与预后不良相关，例如心力衰竭和慢性阻塞性肺疾病（COPD）。[14]
起立行走测试（TUG）
该测试包括从椅子上站起来，以正常速度走到10英尺（约3米）外的地面标记线，转身，然后走回椅子坐下。其目的是评估活动能力和神经问题的迹象，如步态不稳或拖曳。[15] “该测试主要用于老年人和医院内的跌倒风险筛查。”Sangani说，“也用于中风、帕金森病、多发性硬化症患者以及任何有活动或平衡问题的人。”在10秒内完成该测试提示健康的活动能力，而14秒或以上则表示跌倒风险增加。[16] “超过20秒提示活动能力受损，可能需要辅助。”Sangani说，“超过30秒表示严重功能受限。”他补充说，这些患者通常需要力量和平衡训练或进一步的医学评估。[17]
如何提高步行速度：5条建议
想要保持或提高步速？Sangani说：“对于许多成年人来说，舒适的步速约为3至4英里/小时。”一些研究表明，拥有这种步速的人患某些疾病（如COPD和癌症）的风险较低，而慢速步行者因任何原因（包括心脏病）死亡的风险更高。[6] 但首先，如果你曾有过心脏病发作、哮喘、糖尿病、运动时胸痛或肌肉疼痛、关节炎、关节痛、头晕发作，或肝脏、肾脏、心脏疾病，在开始新的锻炼计划前请咨询医生。[18] 如果在步行时出现胸痛或压迫感，或原因不明的气短，请立即就医。[19] 在获得医生许可后，使用以下专家建议来维持或达到健康的步行速度。
- 循序渐进。 Prusynski建议每周将总步行时间或距离增加约10%，以防止受伤或过度劳累。例如，如果上周步行了20分钟，本周目标为22分钟。
- 利用短时稳定训练来提升步速。 每周进行多次20至30分钟的步行比一次长时间步行更有效。将步行分成较短的努力有助于在不使身体过度疲劳的情况下提高速度和耐力，Prusynski解释道。
- 保持良好姿势。 保持躯干挺直、眼睛向前，让手臂自然摆动以帮助加快步伐。每周进行2至3次针对主要肌群的力量训练，有助于更有力地蹬地并支撑更好的姿势。
- 加入节奏提示。 Prusynski建议听快节奏音乐来保持步速。
- 设定终点目标。 例如，尝试在特定时间内走到街区尽头。这有助于提高步速并追踪进展，Prusynski说。目标是保持从开始到结束都感觉有挑战性但可管理的步速。
要点总结
- 你平时的步行速度是整体健康的重要指标，保持或逐渐提高步速对于体能和日常功能至关重要。
- 为了安全提高步速，每周将活动量增加约10%，每周安排多次20至30分钟的步行，并使用节奏提示（如快节奏音乐）来保持有挑战性但可管理的步速。
- 如果你曾有过心脏病发作、哮喘、糖尿病、运动时胸痛或肌肉疼痛、关节炎、关节痛、头晕，或肝脏、肾脏、心脏疾病，在增加步行速度或距离前请咨询医生。如果在步行时出现胸痛或压迫感，或原因不明的气短，请立即就医【全文结束】