医学审阅：西蒙·哈罗尼安（Simone Harounian），理学硕士
- 在睡前约三小时吃晚餐与更好的整体健康（包括认知健康）相关。
- 早吃晚餐有助于改善睡眠，降低代谢疾病和心脏病的风险，并帮助维持体重，这些都对大脑健康有直接益处。
- 如果不能做到睡前三个小时吃晚餐，你仍可通过其他饮食调整来改善大脑健康。
你的认知健康不仅受饮食内容的影响，也受进食时间的影响。尤其晚餐时间具有重要影响。专家建议为了更好的大脑健康，应在睡前约三小时吃晚餐。
具体何时吃晚餐
对整体健康而言，最佳晚餐时间是睡前两到三小时。具体时间取决于你的生活作息。如果你是夜猫子，可能可以晚至晚上8到9点进食，但大多数人应尽量在下午5到7点之间吃晚餐，以便在睡前充分消化食物。研究表明，这一时间窗口不仅对大脑健康是理想的，对维持心脏健康、新陈代谢和睡眠规律也同样有益。
早吃晚餐对大脑健康的4个好处
睡前两到三小时吃晚餐对整体健康有若干益处，进而有益于大脑健康。
1. 改善睡眠
当你身体认为该睡觉时进食会干扰昼夜节律（你体内的睡眠-清醒时间表），使身体难以进入睡眠模式。这不仅会让你第二天感到昏昏沉沉，长期还可能影响认知功能。更早进食能与昼夜节律同步，帮助你更容易入睡。
如何改善大脑： 一项2024年的研究发现，经常每晚至少睡七小时的人在记忆测试中表现优于睡眠不足七小时的人。同时，2025年的一项研究表明，充足睡眠有助于大脑清除“代谢废物”，包括与阿尔茨海默病和帕金森病发展相关的某些蛋白质。
2. 更好的体重管理
将进食时间提前，早餐和午餐摄入更多热量，而不是吃一顿丰盛、高热量的晚餐，有助于达到并维持你和医疗保健提供者认为适合你的体重。
如何改善大脑： 这对认知健康很重要，因为肥胖已被发现与更高的痴呆症风险相关，尤其是随着年龄增长。在2020年的一项研究中，体重指数较高或腹部脂肪较多的参与者在15年内患痴呆症的可能性高于保持理想体重的人。
3. 更好的血糖控制
早吃晚餐与更好的血糖控制相关，这有助于确定患2型糖尿病等代谢疾病的风险。两项小型研究表明，早吃晚餐（下午6点而不是晚上9点或10点）的人在夜间处理葡萄糖的能力更强，并且在随后24小时内的血糖水平更稳定。
如何改善大脑： 长期高血糖会损害大脑血管，降低记忆力和学习能力，并增加中风和阿尔茨海默病等疾病的风险。如果高血糖引发2型糖尿病，还会带来额外风险：2024年一项研究发现，患有糖尿病和糖尿病前期的人在11年内大脑衰老的速度远高于无代谢疾病的人。
4. 降低心血管疾病风险
一些研究发现，让饮食与昼夜节律相符可能有益心脏健康。2023年一项研究表明，每天在较早时间吃早餐、午餐和晚餐等日常习惯可通过预防肥胖、高血压、高血糖和炎症来降低心血管风险。研究结果还提示，一种称为时间限制性进食的间歇性禁食方式对心脏有益。采用这种方法，你每天在固定时间窗口内进食（例如只在上午8点到下午6点之间吃东西）。
如何改善大脑： 如果你还需要一个保护心脏的理由，那就是保护心脏健康可能减缓认知衰退，并帮助你在衰老过程中保持记忆力和学习能力。2021年一项研究发现，成年早期的心血管健康与80岁后的认知健康之间存在尤其强的关联，那些在成年早期改善心脏健康的人可能为晚年的大脑健康铺平道路。
为什么深夜进食会损害认知健康
深夜进食会增加患2型糖尿病、肥胖和心脏病等慢性疾病的风险，并对睡眠产生负面影响。这些副作用反过来会损害大脑健康，降低认知功能，并实际上加速灰质体积的减少（灰质是大脑日常运转的部分，就像大脑的硬盘）。
其他可改善认知健康的饮食习惯
睡前两到三小时吃晚餐是改善认知健康的重要一步。你还可以在饮食中融入其他一些生活方式的改变来保持大脑健康：
- 规律进食： 一天中更频繁地进食可能对大脑有益。2024年一项研究发现，每天至少进食五次或六次（包括正餐和零食）的人在记忆评分上优于每天进食四次或更少的人。尽量不要跳过零食，并考虑吃较小、更频繁的餐食，而不是三大餐。这些频繁进食时的食物质量同样重要。
- 保持固定的进食时间表： 每天在相同时间进食的人压力水平较低，睡眠质量也优于进食时间不规律的人。
- 在一天中较早摄入更多热量： 一些研究表明，在一天中较早摄入更多热量可能对代谢健康和体重管理更有利，这两者都对大脑有益。考虑早餐和午餐多摄入热量，晚餐吃得少且热量较低。
- 关注整体饮食模式： 尽管某些食物已被证明对认知健康有积极影响，但许多专家建议少关注特定食物，多关注整体饮食模式。地中海饮食、DASH饮食（降压饮食）以及MIND饮食（地中海-DASH干预神经退行性延迟饮食）都对大脑健康有益。遵循这些较大的饮食模式（而不是增加任何单一食物的摄入量）能确保你获得良好身心健康所需的全方位营养。
- 在每日时间窗口内进食： 关于时间限制性进食对认知健康的益处存在一些争议，但一些研究显示其有积极影响。2021年一项研究发现，经常在10小时或更短时间窗口内进食的参与者出现某种认知障碍的可能性低于未遵循任何禁食或时间限制性进食的人。
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