土豆通常名声不佳，或许是因为它们常被做成油炸食品，比如炸薯条和薯片。但土豆真的对你有好处吗？或者说，它们能否成为健康的选择？我们咨询了营养学家，了解白薯和黄薯的真相。他们表示，只要注意烹饪方法和添加的配料（这些配料可能会增加热量、影响营养价值），土豆其实是一个明智的选择。我们还将分享专家认可的享用土豆、获取全部益处的方式。
我们的专家
- 詹妮弗·布鲁宁，理学硕士、注册营养师、持证营养师，美国营养与饮食学会发言人
- 艾米·戴维斯，注册营养师，新奥尔良Amy Davis Nutrition创始人
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大小土豆各不同
白薯和黄薯有各种形状和大小，从厚皮的爱达荷土豆（又称褐皮土豆）到红皮土豆、育空黄金土豆、指形土豆和新土豆。无论是大、小还是中等，这些不同品种都属于同一茄科（Solanaceae）的茎块。而红薯则属于根块，是旋花科（Convolvulaceae）的成员。
白薯对你有好处吗？
“普通的、非甜味的土豆是一种天然食品，拥有自己的健康益处，”美国营养与饮食学会发言人、理学硕士、注册营养师、持证营养师詹妮弗·布鲁宁说。艾米·戴维斯补充道，无论哪种类型，土豆在热量、碳水化合物和纤维含量上通常非常相似，任何土豆都可以成为你餐盘中健康、营养丰富的一部分。
不过，戴维斯指出，不同品种提供的微量营养素谱系不同。“例如，白褐皮土豆的钾含量比红薯高，但橙色红薯的β-胡萝卜素含量高得多。”
复合碳水化合物
布鲁宁表示，白薯和黄薯被认为是一种无脂食品，主要成分是碳水化合物、少量蛋白质以及水分。这些碳水化合物大多是淀粉类的复合碳水化合物，提供约2克膳食纤维，其中一半在皮中。
抗性淀粉
煮熟并冷却后，白薯中的复合碳水化合物会变成抗性淀粉，起到益生元的作用。戴维斯解释说，抗性淀粉的功能更像纤维而非传统淀粉。“这种淀粉到达大肠，被有益肠道细菌发酵，从而带来多种健康益处，”她补充说，这已被证明能改善胰岛素敏感性。“由于这些淀粉类似于纤维，它们可以增加饱腹感，并可能防止之后过量进食。”
维生素和矿物质
“土豆符合维生素B6和钾的‘良好来源’定义，并且是维生素C的极佳来源，”布鲁宁说。它们还提供铜、镁、硫胺素和烟酸。
钾
她指出，土豆的钾含量比香蕉还高。这一优势适用于带皮土豆：根据美国食品药品监督管理局和美国农业部的数据，一个中等大小的带皮土豆含有620至926毫克钾。“大多数人摄入不足，所以餐桌上留点位置给土豆有助于满足这一需求，”布鲁宁解释道。
益处：钾是一种电解质样矿物质，支持心血管健康和肌肉功能，并有助于预防骨质流失。
维生素C和B6
土豆能提供每日所需维生素C的约45%和维生素B6的约10%。
益处：维生素C以及酚类化合物、类胡萝卜素等其他强效抗氧化剂，有助于保护身体免受自由基和氧化应激的伤害。
为什么你应该把土豆作为均衡膳食的一部分
为了最大化营养，土豆应作为正餐的一部分食用。“用土豆这类能量淀粉搭配蛋白质、非淀粉蔬菜和健康脂肪来构建均衡膳食，有助于减缓消化，促进餐后最佳血糖反应，”戴维斯解释道。
调节血糖效应：布鲁宁说，这种搭配增强了营养，并在食物被消化时帮助维持更可控的血糖水平。它还让吃土豆的人保持更长时间的饱腹感，维持更稳定的能量水平。
蛋白质的重要性：“单独食用土豆时，它们主要是碳水化合物加少量纤维，吸收很快。添加蛋白质会延迟胃排空，减缓食物被分解和吸收的速度，”戴维斯说。
小贴士
布鲁宁强调要摄入种类多样的蔬菜及其他植物性食物。“尽量平衡土豆与其他蔬菜的摄入，这样你就能获得各种重要（且美味）的食物，”她建议道。
享用土豆的最佳方式
尽管有这些益处，但作为一种淀粉类蔬菜，土豆在某些营养圈子里被贬低，原因是它们与高脂肪饮食的关联。“我们把一种健康食物油炸，裹上盐，但这并不是土豆的错！”布鲁宁说。
烹饪方法显著影响土豆的优点。“关键是要专注于健康的烹饪方式，比如烤、蒸或炒，而不是油炸，以避免额外的热量和脂肪，”戴维斯补充道。
以下是一些健康又满足你对土豆热爱的方式（你甚至不会想念那堆积如山的炸薯条和黄油浸透的土豆泥）：
土豆楔：当你能做土豆楔时，谁还需要薯条？“我用植物油喷雾和少量盐，然后在高温（约450华氏度）下烤至金黄酥脆，”布鲁宁说。
烤鸡蛋：鸡蛋烤盘不仅仅是抖音上的潮流。做得好的话，这道菜能涵盖营养早餐的所有要点。戴维斯在她制作的批次中加入了炒洋葱、甜椒、土豆丝和鸡蛋。
烤土豆：“我是烤土豆的忠实粉丝，配原味希腊酸奶增加蛋白质，或者配普通酸奶油让口感更放纵，”布鲁宁说。她吃整个土豆，包括皮。“只是在烹饪前，我会仔细地用流水冲洗干净。”
沙拉配料：烤土豆，无论是前一天晚餐的剩菜还是刚出炉的，都是沙拉中令人满足、美味的添加物。戴维斯说，配合混合蔬菜、南瓜籽、胡萝卜、鸡腿肉和柠檬油醋汁，“这是一道丰盛的午餐选择。”
配菜：“帕尔马干酪和迷迭香皮土豆是晚餐中任何蛋白质和绿色蔬菜的完美搭档，”戴维斯说。试试搭配我们的烤三文鱼。
本文最初发表于玛莎·斯图尔特
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