糙米比白米含有更多的纤维、维生素和矿物质。
主要要点
- 糙米的营养密度更高，因为其原始谷物的大部分保持完整，相比经过更多加工的白米，提供了更多的纤维、维生素和矿物质。
- 白米经过更精细的加工，因此消化更快更容易。
- 最健康的选择取决于你的身体状况和饮食搭配，包括你吃多少、如何烹饪、与什么食物搭配，以及你在饮食模式中轮换的其他谷物。
- 糙米和白米都可以在健康饮食中占有一席之地，但了解它们在加工、营养以及对血糖和肠道健康影响方面的差异，可以帮助你为自己的需求做出最佳选择。
糙米保留更多营养
糙米通常被认为是两者中更健康的选择。糙米和白米之间的主要区别不在于植物本身，而在于收获后对谷物的处理方式。
所有大米最初都是全谷物，有三个主要部分：
- 米糠：富含纤维、抗氧化剂、B族维生素和矿物质的外层
- 胚芽：含有健康脂肪、B族维生素和植物营养素（有益的植物化合物）的营养密集核心
- 胚乳：提供碳水化合物和一些蛋白质的淀粉质中心
糙米被认为是一种全谷物，因为只去除了外层的谷壳（不可食用的外壳）。米糠和胚芽保持完整，这就是为什么糙米保留了更多的纤维、营养物质和略带嚼劲的质地。
白米则经过额外的碾磨和抛光。在这个过程中，米糠和胚芽被剥离，只留下淀粉质的胚乳。这使得白米更柔软、颜色更浅，烹饪更快。然而，这也去除了大部分纤维、维生素、矿物质和有益的植物化合物。
为了弥补部分营养损失，许多白米产品在加工过程中会添加B族维生素和铁。然而，强化并不能替代糙米中天然的纤维或所有原始植物营养素。
营养复原与营养增补的区别
营养复原是将食品加工过程中流失的营养素重新添加到产品中（如在碾磨后向白米中添加B族维生素和铁）。营养增补则更进一步，添加原本不存在（或仅少量存在）的营养素，以提升食品的整体营养价值，超越其自然状态。
糙米与白米：营养比较
白米和糙米之间的加工和强化差异也是它们营养差异的根源。以下是一杯糙米与一杯强化白米的营养成分对比：
营养素 | 糙米 | 白米
------ |------|------
热量 | 218 | 242
蛋白质 | 4.5克 | 4.4克
脂肪 | 1.6克 | 0.4克
碳水化合物 | 46克 | 53克
纤维 | 3.5克 | 0.55克
硫胺素(维生素B1) | 0.2毫克 | 0.3毫克
烟酸(维生素B3) | 2.6毫克 | 3.4毫克
叶酸 | 7.8微克 | 104微克
镁 | 86毫克 | 24毫克
磷 | 150毫克 | 69毫克
铁 | 1毫克 | 2.7毫克
锌 | 1.2毫克 | 0.8毫克
钾 | 154毫克 | 54毫克
两者对血糖的影响
与其他精制谷物与全谷物一样，糙米和白米之间最显著的差异之一在于它们如何影响餐后血糖水平。
- 白米具有更高的血糖指数(GI)，意味着它被消化和吸收得更快。这可能导致血糖迅速上升，随后是快速的胰岛素反应。对于胰岛素抵抗、前期糖尿病或糖尿病患者来说，频繁大量食用白米可能会导致长期更大的血糖波动。
- 糙米消化更慢，因为它仍然含有富含纤维的米糠和胚芽。额外的纤维有助于延缓葡萄糖进入血液的吸收，导致血糖更缓慢地上升和更稳定的胰岛素反应。这种更稳定的血糖模式也有助于支持更好的能量水平和饱腹感。
然而，实际影响还取决于你一次吃多少米以及与你一起食用的其他食物类型。此外，准备方式也很重要。如果你煮米饭，然后冷却，之后再加热，这会增加其抗性淀粉含量，从而降低其血糖影响。
两者对消化的影响
糙米由于纤维含量更高而具有一定的营养优势，但这并不意味着它在消化方面对所有人都是最佳选择。
糙米含有来自米糠层的更多不溶性纤维，这有助于促进规律的排便和整体肠道健康。然而，这种不溶性纤维可能对敏感的胃部造成负担。
患有肠易激综合征(IBS)、克罗恩病、溃疡性结肠炎或正在从胃肠道疾病中恢复的人，在食用糙米等富含纤维的谷物时可能会经历更多的腹胀、胀气或不适。
总的来说，大米FODMAP含量较低，FODMAP是短链碳水化合物，吸收不良，可能在某些消化条件下更容易引发肠道刺激。
在这种情况下，白米更温和，因为米糠和胚芽已被去除。它纤维含量低、脂肪含量低且易于消化，这就是为什么它通常被推荐用于清淡饮食（如BRAT饮食，指香蕉、米饭、苹果酱和吐司）用于恶心、腹泻或胃部不适。
大米中的砷：需要了解的信息
大米是最可能含有砷的食物之一，砷是一种在土壤和水中自然存在的重金属。由于大米通常在水淹的稻田中种植，它吸收的砷比许多其他谷物更多（一些消息来源称高达十倍）。
糙米通常比白米含有更高水平的砷。这是因为砷往往在外部米糠层中积累（在加工白米时被去除）。
不过，通过糙米摄入砷的整体风险取决于几个因素，包括摄入量、摄入频率、大米种植的地区（加利福尼亚、印度和巴基斯坦似乎是低砷地区）以及准备方法。
对于大多数健康的成年人来说，适量食用糙米并不值得担忧。
如果你想在准备过程中减少大米中的砷含量，可以这样做：
- 烹饪前彻底冲洗
- 以6:1的水米比例烹饪
- 烹饪后沥干多余的水
考虑的大米替代品
如果你担心砷暴露或只是想多样化你的谷物，以下是一些糙米和白米的绝佳替代品：
- 苋米
- 大麦
- 荞麦
- 花椰菜米
- 法罗小麦
- 小米
- 藜麦
- 高粱
- 野生稻
你可以在大多数情况下以通常使用大米的方式使用这些替代品，但尝试用新方法烹饪不同的谷物也很有趣，这真的有助于它们在你的饮食中脱颖而出。
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