如果您正在寻找一种快速、廉价且简便的方式来提升健康和幸福感，您的食品储藏柜中很可能已经藏有宝藏。香草和香料——无论是新鲜的还是干燥的——不仅能为您的餐盘增添风味，还能提供丰富的营养价值。它们还计入植物摄入目标：只需一茶匙香草或香料，就能完成您每周推荐摄入30种植物的目标之一。
营养师、畅销书《如此美好》和《为食而活》作者艾米丽·英格利什（Emily English）表示：“香草和香料是厨房中被最忽视的‘健康工具’之一。我们认为它们只是调味品，但按克计算，它们通常是餐盘中抗氧化剂和抗炎植物化合物最集中的来源。它们帮助您减少对盐和糖的依赖，让蔬菜和豆类真正美味，并用多酚滋养肠道微生物。”
事实上，今年发表在《npj食品科学》期刊上的一项研究表明，定期食用香草和香料可以预防多种疾病，从呼吸道问题和肠道功能到传染病甚至某些类型的癌症。
提升脑功能：迷迭香
迷迭香富含抗氧化剂，包括对脑功能和情绪重要的鼠尾草酸。最近的科学研究发现，这种化合物增加了突触（脑细胞之间的连接）的数量，并减少了与阿尔茨海默病相关的有害蛋白质。
注册专科营养师、《如何不食用超加工食品》一书作者尼古拉·拉德姆-雷恩（Nichola Ludlam-Raine）表示同意：“迷迭香等香草含有可能改善注意力和记忆力的芳香化合物。”她补充说，姜黄也以具有抗炎效果而闻名，这对大脑和情绪支持有益。
增强免疫力：姜
当我们身体不适时渴望的食物，往往是能帮助我们康复的。科学依据充分支持这一点：2024年发表在《营养前沿》期刊的综述显示，姜凭借其抗氧化和抗炎特性，能有效调节免疫系统。
拉德姆-雷恩指出：“对于免疫力，姜和牛至等香料含有抗菌抗病毒化合物，可能支持身体的自然防御机制。它们高浓度的抗氧化剂还能帮助减轻氧化应激，这对免疫韧性至关重要。”
对抗炎症：姜黄
姜黄具有广泛益处——包括增强肝功能。人们认为姜黄中的活性成分姜黄素是一种强效抗炎和抗氧化物质，能够帮助对抗造成细胞损伤的自由基。
2021年一项针对64名脂肪肝疾病患者的小型研究显示，每日食用姜黄与减少有害肝酶相关，可能有助于延缓疾病进展。
Together Health营养师罗拉·比格斯（Lola Biggs）表示：“姜黄是我最推崇的全身健康支持香料之一。姜黄素具有深远的抗炎和抗氧化作用，可缓解慢性炎症、支持免疫细胞活性，甚至改善认知功能。它是一种真正的多功能香料，益处从肠道延伸到大脑。”
然而，姜黄素（同时也赋予姜黄浓郁的黄色）生物利用度较低，意味着人体难以吸收。为克服此问题并最大化获取其益处，专家建议将其与另一种日常主食同食：黑胡椒。“黑胡椒含有名为胡椒碱的天然化合物，能提高人体对姜黄素的利用和吸收率，”比格斯解释道，“姜黄与黑胡椒同食可将吸收率提升高达2000%。”
目前尚不明确补充剂是否具有与食物摄入姜黄相似的益处，但总体而言，专家建议营养应采取“食物优先”原则：补充剂或许能填补部分营养缺口，但食物始终是更优选择。
促进肠道健康与消化：薄荷
我们知道多样化的微生物组对肠道蠕动和功能至关重要；2021年《科学报告》发表的研究表明，即使短期饮食变化也能引发肠道微生物组改变。具体而言，单次混合香料摄入可改变并恢复肠道菌群，尤其当摄入平时不常食用的香料时。
拉德姆-雷恩认同道：“香草和香料中的多酚起到类似益生元的作用，滋养有益细菌并支持肠道微生物多样性。”
就消化而言，薄荷是明星选手：餐后薄荷茶不仅是一种习惯；据经验，部分人发现胡椒薄荷可缓解胀气和腹胀症状，而多项研究已证实该香草对治疗肠易激综合征、腹痛和恶心有效。
拉德姆-雷恩指出：“研究表明，胡椒薄荷和茴香等香草能放松肠道平滑肌，缓解痉挛并减少腹胀。此外，姜还能加速胃排空，有助于缓解恶心和消化不良。”
保护心脏健康：辣椒
美国心脏协会对四项大型国际研究（覆盖超过57万人）的分析发现，与极少或从不食用辣椒的人相比，定期食用者心血管疾病死亡风险相对降低26%。
营养师普丽娅·休（Priya Tew）指出：“定期食用辣椒与心脏保护益处相关，可降低26%的心血管疾病死亡风险。此益处主要归功于辣椒素在血管舒张（静脉扩张）中的作用及其抗炎效果。”
这种同样导致辣椒灼烧感的化学物质，也被认为有助于降低胆固醇水平。不过休建议该领域仍需更多研究。“这些是显示关联性而非直接因果关系的观察性研究，但对辣椒爱好者来说前景乐观！”
提升能量水平：欧芹
切勿忽视欧芹的益处：这种绿色 powerhouse 远不止是可丢弃的装饰配料。事实上，欧芹或许能帮助您战胜令人讨厌的下午四点疲劳期，改善能量水平并减少疲倦感。
注册营养师、Numan行为医学副总裁佐伊·格里菲斯（Zoe Griffiths）指出：“欧芹是一种营养密集型香草，提供多种支持整体健康的化合物。一个显著益处是其对铁摄入的贡献。铁对血红蛋白生产至关重要，而血红蛋白是红细胞中负责将氧气运输至组织的蛋白质。铁水平低下会导致疲劳、虚弱和运动耐受性下降。尽管与强化食品或动物产品相比，欧芹并非高含铁来源，但它可作为多样化饮食的一部分贡献日常摄入量。”
素食者请注意：欧芹更具益处，因为它能帮助您更好地吸收植物性来源的铁。“此外，欧芹含有维生素C，可增强植物性铁源的吸收，”格里菲斯说，“这使得欧芹对遵循素食或减少肉类饮食的人尤其有益，因为它能帮助最大化植物源铁的生物利用度。”
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