您的日常饮食对长寿至关重要，因为食物会显著影响您的健康状况。选择全食物和营养丰富的食品可以降低慢性疾病风险，帮助您更长久地保持健康状态。
以下是七种能够助您延长寿命的食品：
1. 豆类
豆类属于豆科食品家族，包括肾豆、黑豆和斑豆等多种形式。
它们有助于延长寿命的原因在于：
- 它们是优质蛋白质的来源，同时提供铁、锌、叶酸、钾和膳食纤维等其他关键营养素。
- 它们含有复合碳水化合物，这类碳水化合物消化较慢，能提供持久的能量来源，并有助于调节血糖水平。
- 它们几乎不含反式脂肪和饱和脂肪，而这两种脂肪在心脏健康饮食模式中应被限制摄入。
- 它们胆固醇和钠含量较低。
2. 浆果
浆果包括蓝莓、树莓、蔓越莓和草莓等水果。
这些水果与长寿相关的原因在于：
- 它们富含抗氧化剂，如花青素、白藜芦醇和鞣花酸。抗氧化剂通过减少称为自由基的不稳定分子数量来保护身体细胞免受日常损伤。
- 它们含有黄酮类化合物，能促进健康、降低炎症，并减少癌症、心脏病和胃肠道疾病等慢性病风险。
2024年的一项研究将美国成年人更高的浆果摄入量与总体死亡风险降低联系起来。另一项近期研究表明，每天食用三份富含黄酮类的食物（如浆果），可通过支持心理健康和身体功能促进健康老龄化。
3. 原味希腊酸奶
希腊酸奶有助于延长寿命的原因在于：
- 它是益生菌的优质来源，益生菌是称为有益微生物的活体物质。益生菌通常存在于肠道、口腔和阴道中，支持这些器官的健康。随着年龄增长，益生菌还可能改善糖尿病和骨质疏松症（常见老年疾病），并支持体重管理。
- 它富含蛋白质、钾、磷、钙和镁等营养素。
4. 大豆
大豆是植物性食品，可助您延长寿命的原因在于：
- 它们富含膳食纤维，以及钙、钾、镁、维生素C和叶酸等维生素和矿物质。
- 它们蛋白质含量尤其高，半杯烤大豆约含16克蛋白质，这种蛋白质在延长寿命中发挥支持作用，帮助细胞修复并维持肌肉和身体功能。
- 大豆富含纤维，一份熟大豆提供10克纤维，纤维消化缓慢，有助于血糖管理。
2020年的一项研究将食用发酵大豆与死亡风险降低联系起来。这可能归因于纤维和异黄酮等丰富营养素，它们已被证实具有减重、抗癌和降胆固醇效果。
5. 橄榄油
橄榄油是烹饪的绝佳健康选择，它可能助您延长寿命的原因在于：
- 它主要含有单不饱和脂肪酸，这类脂肪被认为有益心脏健康。这种脂肪可降低被称为低密度脂蛋白（LDL）的“坏”胆固醇水平，从而减少心脏病和中风风险。其主要单不饱和脂肪酸——油酸，能抑制引发炎症的特定蛋白质。
- 它含有维生素E等强效抗氧化剂，有助于保护细胞免受内部损伤。
2022年的一项研究表明，橄榄油摄入与癌症、心脏疾病、肺部疾病或导致脑神经逐渐损伤的疾病死亡风险降低相关。尽管这是观察性研究，无法最终证明食用橄榄油能延长寿命，但其他研究也报告了类似发现。
6. 鱼类和海鲜
沙丁鱼、鲑鱼、牡蛎、蓝鳍金枪鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类营养丰富，是延长寿命的优质食品，原因在于：
- 它们富含欧米茄-3脂肪酸，具有抗炎特性，并支持心脏和大脑健康。
专家推荐地中海饮食和DASH饮食等膳食计划，这些计划限制红肉摄入并鼓励食用鱼类。这些被视为健康饮食模式，可降低高血压和认知能力下降风险（常见于老年人）。多项研究已将食用鱼类（包括小型鱼类）与死亡风险降低联系起来。
7. 绿叶蔬菜
羽衣甘蓝、菠菜、甜菜叶、芥菜、西兰花和生菜等绿叶蔬菜可助您延长寿命的原因在于：
- 它们富含身体维持健康、减少炎症和增强免疫系统所需的营养素。它们含有丰富的维生素A、B、C、E和K，以及铁、钾、镁和钙等矿物质。这些营养素提供多重益处，包括降低癌症、心脏病、骨质疏松症、胃肠道问题和肥胖风险。
- 它们富含多酚等抗氧化剂，有助于修复DNA并防止细胞损伤。
- 绿叶蔬菜含有抗性淀粉和膳食纤维，可支持血糖管理。
健康老龄化建议
虽然遗传等因素不受您控制，但您可以调整生活方式和饮食相关因素，助您活得更长久、更强健、更健康。
建议咨询注册营养师，探讨采用地中海饮食、DASH饮食或植物性饮食等模式，研究显示这些模式能促进健康老龄化和整体健康。营养师可帮助您制定符合特定健康目标的膳食计划。
以下措施虽小却对延长寿命大有裨益：
- 规律锻炼
- 关注心理健康
- 保证充足睡眠
- 充分饮水
- 戒烟并限制饮酒
- 管理压力
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