肠道中的细菌和其他微生物帮助你消化食物，并可能支持免疫系统、心脏和大脑健康等多方面益处。
你的体内充满数万亿细菌、病毒和真菌，它们统称为微生物组。
虽然某些细菌与疾病相关，但其他微生物对免疫系统、心脏健康、体重控制及健康诸多方面至关重要。
本文旨在介绍肠道微生物组并解释其对健康的重要性。
什么是肠道微生物组？
细菌、病毒、真菌及其他微观生物统称为微生物。
数万亿微生物主要存在于肠道和皮肤中。
肠道中大部分微生物集中于大肠的盲肠"袋状区域"，被称为肠道微生物组。
尽管体内存在多种微生物，但细菌研究最为深入。
事实上，人体细菌细胞数量远超人类细胞：约40万亿细菌细胞对应30万亿人类细胞，这意味着你体内的细菌多于人体本身。
更值得注意的是，人类肠道微生物组包含多达1000种细菌，每种在体内发挥不同作用。其中多数对健康至关重要，而其他可能导致疾病。
总体而言，这些微生物总重约1-2公斤（2-5磅），相当于大脑重量。它们共同作为人体额外器官运作，对健康产生巨大影响。
总结： 肠道微生物组指肠道内所有微生物，它们如同另一个关键器官影响着你的健康。
它如何影响身体？
人类与微生物共同进化数百万年。
在此过程中，微生物学会在人体内扮演重要角色。没有肠道微生物组，生存将变得极为困难。
微生物组的影响始于出生瞬间。
你首次接触微生物是在通过母亲产道时，但新证据表明胎儿在子宫内可能已接触部分微生物。
随着成长，肠道微生物组开始多样化，即包含多种微生物物种。更高的微生物组多样性通常有益健康。
有趣的是，饮食直接影响肠道细菌多样性。
微生物组发育过程中，通过以下方式影响身体：
- 消化母乳： 婴儿肠道内最早生长的细菌之一是双歧杆菌，它们能分解母乳中促进生长的健康糖分。
- 消化纤维： 某些细菌分解纤维产生短链脂肪酸，这对肠道健康至关重要。纤维有助于预防体重增加、糖尿病、心脏病和癌症风险。
- 调控免疫系统： 肠道微生物组通过与免疫细胞交流，控制身体对感染的反应。
- 维护大脑健康： 新研究表明肠道微生物组可能影响中枢神经系统，进而调控大脑功能。
因此，肠道微生物组通过多种途径影响关键身体机能并左右健康状况。
总结： 从出生到成年，肠道微生物组通过控制食物消化、免疫系统、中枢神经系统及其他身体过程持续影响人体。
肠道微生物组可能影响体重
肠道内存在数千种细菌，其中多数有益健康。
然而，过多有害微生物会导致疾病。
健康与有害微生物失衡有时称为肠道菌群失调，可能导致体重增加。
多项知名研究显示：同卵双胞胎中，肥胖者与非肥胖者的肠道微生物组完全不同，证明微生物差异并非源于基因。
有趣的是，某项研究将肥胖双胞胎的微生物组移植到小鼠体内后，尽管两组小鼠饮食相同，接受肥胖者微生物组的小鼠体重增长更多。
这些研究证明微生物组失调可能与体重增加相关。
幸运的是，益生菌有益于健康微生物组并可能帮助减重。不过研究表明，益生菌对减重的效果可能较小，通常减重不足1公斤（2.2磅）。
总结： 肠道菌群失调可能导致体重增加，但益生菌可潜在恢复肠道健康并减轻体重。
它影响肠道健康
微生物组还影响肠道健康，可能与肠易激综合征（IBS）和炎症性肠病（IBD）等肠道疾病相关。
IBS患者经历的腹胀、痉挛和腹痛可能源于菌群失调。因为微生物产生大量气体和其他化学物质，加剧肠道不适症状。
然而，微生物组中某些健康细菌也能改善肠道健康。
微生物组中的特定双歧杆菌和乳酸杆菌（常见于益生菌和酸奶中）能修复肠道细胞间隙，预防肠漏综合征。
这些菌种还能阻止致病细菌附着在肠壁上。
事实上，摄入含双歧杆菌和乳酸杆菌的特定益生菌可减轻IBS症状。
总结： 健康的肠道微生物组通过与肠道细胞交流、消化特定食物及阻止致病细菌附着肠壁来维护肠道健康。
肠道微生物组可能有益心脏健康
有趣的是，肠道微生物组甚至可能影响心脏健康。
近期一项针对1500人的研究发现，肠道微生物组在促进"良性"高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯方面发挥重要作用。
肠道微生物组中某些有害菌种可能通过产生三甲胺氧化物（TMAO）导致心脏病。
TMAO是一种导致动脉堵塞的化学物质，可能引发心脏病或中风。
微生物组内特定细菌将胆碱和L-肉碱（红肉及其他动物性食物中的营养素）转化为TMAO，潜在增加心脏病风险因素。
然而，肠道微生物组中的其他细菌（尤其是乳酸杆菌）作为益生菌摄入时，可能帮助降低胆固醇。
总结： 肠道微生物组中某些细菌可能产生堵塞动脉的化学物质导致心脏病，但益生菌或可降低胆固醇及心脏病风险。
它可能帮助控制血糖并降低糖尿病风险
肠道微生物组还可能帮助控制血糖，影响1型和2型糖尿病风险。
近期一项研究观察了33名具有1型糖尿病高遗传风险的婴儿。
研究发现，在1型糖尿病发作前，其微生物组多样性骤降，且多种有害细菌水平上升。
另一项研究指出，即使食用完全相同的食物，不同个体的血糖水平也可能差异显著，这可能源于肠道细菌种类不同。
总结： 肠道微生物组在控制血糖方面发挥作用，并可能影响儿童1型糖尿病的发作。
它可能影响大脑健康
肠道微生物组甚至可能通过多种方式促进大脑健康。
首先，特定菌种能帮助大脑产生称为神经递质的化学物质。例如，血清素是一种主要在肠道生成的抗抑郁神经递质。
其次，肠道通过数百万神经与大脑物理连接。
因此，肠道微生物组还可通过帮助控制经这些神经传递至大脑的信息影响脑健康。
多项研究表明，各类心理障碍患者的肠道细菌种类与健康人群不同，这暗示肠道微生物组可能影响大脑健康。
不过尚不清楚这是否仅源于不同饮食和生活习惯。
少量研究还表明，特定益生菌可改善抑郁症及其他精神健康障碍症状。
总结： 肠道微生物组可能通过产生脑化学物质及与连接大脑的神经交流影响脑健康。
如何改善你的肠道微生物组？
改善肠道微生物组的方法众多，包括：
- 摄入多样化食物： 可促进微生物组多样性（肠道健康指标）。尤其豆类、豆子和水果含丰富纤维，能促进健康双歧杆菌生长。
- 食用发酵食品： 酸奶、酸菜和开菲尔等含健康细菌（主要为乳酸杆菌），可减少肠道致病菌数量。
- 限制人工甜味剂： 有证据表明阿斯巴甜等人造甜味剂会刺激肠道有害菌（如肠杆菌科）生长，从而升高血糖。
- 摄入益生元食物： 益生元是刺激健康细菌生长的纤维类型。富含益生元的食物包括洋蓟、香蕉、芦笋、燕麦和苹果。
- 母乳喂养至少六个月： 母乳喂养对肠道微生物组发育至关重要。母乳喂养六个月以上的婴儿比奶瓶喂养者拥有更多有益双歧杆菌。
- 食用全谷物： 全谷物含大量纤维和有益碳水化合物（如β-葡聚糖），经肠道细菌消化后可改善体重、癌症风险、糖尿病及其他疾病。
- 尝试植物性饮食： 素食可能降低大肠杆菌等致病菌水平，并减少炎症和胆固醇。
- 摄入多酚丰富食物： 多酚是红葡萄酒、绿茶、黑巧克力、橄榄油和全谷物中的植物化合物，经微生物组分解后可促进健康细菌生长。
- 服用益生菌补充剂： 益生菌是活菌，可通过"重新播种"健康微生物帮助菌群失调后恢复肠道健康状态。
- 仅在必要时使用抗生素： 抗生素会杀死肠道微生物组中的大量有益菌和有害菌，可能导致体重增加和抗生素耐药性，因此仅在医疗必需时使用。
总结： 摄入多样化高纤维和发酵食品有助于维持健康微生物组。服用益生菌和限制抗生素使用同样有益。
核心结论
你的肠道微生物组由数万亿细菌、真菌及其他微生物组成。
它通过帮助控制消化、增强免疫系统及促进多方面健康，在维持人体健康中发挥关键作用。
肠道内健康与有害微生物失衡可能导致体重增加、高血糖、高胆固醇及其他疾病。
为支持肠道健康微生物生长，请广泛摄入水果、蔬菜、全谷物和发酵食品。
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