作者：莫莉·康斯坦蒂 | 2025年9月26日 星期五
当乌莎（Usha）首次成为痴呆症社区倡导者时，她未曾料到这会改变她的家庭烹饪方式。
“在首次培训中，我了解到饮食对痴呆症致病风险的影响程度——这给我留下了深刻印象，”她表示。
“我不想放弃喜爱的食物，因此开始寻找健康替代方案。”
乌莎致力于在莱斯特（Leicester）南亚社区推动关于痴呆症的讨论，并证明人们在享受童年风味的同时，仍能兼顾脑部与心脏健康。
巴兹和乌莎在莱斯特举行的痴呆症社区倡导者活动上
食物与脑健康的关联
我们常将健康饮食视为保持身体健康的方式——降低心脏病或2型糖尿病等疾病的风险。
但有益心脏的食物同样有益于脑部。持续的营养供给有助于维持大脑正常运作，并可能降低患痴呆症致病疾病的风险。
正因如此，专家常推荐地中海饮食，其核心原则包括：
- 健康脂肪，如橄榄油、牛油果、坚果和多脂鱼类。
- 大量植物性食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果，提供多种营养素及膳食纤维。
- 欧米茄-3脂肪酸，存在于多脂鱼类、亚麻籽和奇亚籽等食物中。
- 减少含糖及加工零食和饮料的摄入。
- 减少红肉及加工肉类，因其高盐高饱和脂肪。
- 控制酒精摄入量。阿尔茨海默病研究英国提供了关于适量饮酒以降低痴呆风险的详细指导。
好消息是？无需完全转向地中海餐食即可获得同等益处。只需少量明智调整，即可将相同原则融入南亚烹饪。
乌莎改良南亚食谱的健康方案
“我努力在每餐中增加纤维、蛋白质、维生素和钙质——这些都是身体与大脑所需，”乌莎说。
“我仍食用日常菜肴，但方式更健康。”
以下是她的部分健康替代方案：
- 用糙巴斯马蒂米替代香饭或炒饭
- 用全麦或小米面粉制作面饼、恰帕提和茶普拉
- 用全麦面包替代白面包
- 用低脂牛奶或酸奶替代全脂产品
- 用糙米制作多萨替代普通多萨
- 用糙米制作伊德利替代白米伊德利
“我做的简单调整是：每顿饭——早餐、午餐和晚餐——都确保包含水果、沙拉或煮蔬菜，视冰箱现有食材而定，”她补充道。
小调整积累大效益
饮食调整无需枯燥乏味。持续进行少量替代，长期可显著改善心脏与脑部健康。
在这个世界心脏日，何不从小处着手？可通过《饮食与脑健康信息手册》及《南亚健康饮食指南》获取更多建议。
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