健康的肠道对于最佳消化和整体健康至关重要。它可以帮助身体从食物中吸收营养，维持健康的免疫系统，并通过影响心理健康、能量水平和肠道细菌平衡来影响整体福祉。
随着肠道问题的增加，照顾好肠道健康比以往任何时候都更加重要。未能保持良好的肠道健康可能会导致令人不悦的健康问题，包括溃疡甚至癌症。据最近的报告称，证据表明肠易激综合症（IBS）和肠癌等肠道问题在英国呈上升趋势。尤其是年轻人被诊断出肠癌的情况有所增加。
这意味着关注我们的肠道健康比以往任何时候都更为重要。Nuffield Health的顾问医师兼胃肠病学家Subramaniam Ramakrishnan对此非常了解。除了诊断和治疗与肠道相关的疾病外，Ramakrishnan博士还确保自己的肠道处于最佳状态。他透露了他为了优化肠道健康而总是避免的五件事。
1. 久坐不动
久坐意味着在清醒时花费大量时间坐着或躺着，很少进行体力活动。这通常与看电视或使用电脑等活动相关联，并且已被发现与多种健康问题有关，包括心脏病、2型糖尿病和高胆固醇。但Ramakrishnan博士解释说，久坐也会影响肠道。
他告诉《太阳报》：“久坐会导致肠道运动缓慢，容易便秘，肥胖的风险也会增加。”
研究表明，久坐的生活方式可能在许多胃肠道疾病的发病中起因果作用。例如，2024年1月发表的一项研究发现，久坐行为与肠易激综合症（IBS）的发病率升高有关。久坐生活方式被认为通过减少肠道血流、影响肠道蠕动、增加压力水平以及可能改变肠道微生物群等方式破坏正常的肠道功能，从而促进IBS的发展。
无论是跑步、游泳、骑自行车还是跳舞，有氧运动都能很好地刺激肠道。即使你没有精力进行全面锻炼，也可以尝试快走30分钟。
2. 睡眠不足
Ramakrishnan博士表示，睡眠不足会增加心脏病、精神疾病和肥胖的风险，同时也会对肠道健康产生影响。研究表明，睡眠不足会通过扰乱激素平衡、增加应激激素如皮质醇的水平，导致肠道通透性增加、肠道炎症和肠道菌群组成变化等问题。这些因素可能导致腹胀、腹痛和腹泻等症状。
2024年8月发表的一项研究也表明，睡眠障碍与便秘风险升高有关。NHS建议成年人每晚睡眠7到9小时。如果你难以入睡，建立一个睡眠规律、睡前放松和创造一个安静的睡眠环境都有助于改善睡眠质量。
3. 饮酒过量
酒精有许多不良健康影响，包括心肌减弱、抑郁和焦虑。但Ramakrishnan博士还分享了一些与肠道健康相关的并发症。他说：“饮酒会导致肠道微生物群改变、炎症、消化系统溃疡（如胃炎、溃疡病），以及胰腺炎、胰腺癌和肝病，最终导致肝硬化和肠癌。”
2007年发表的一篇论文显示，酒精摄入会干扰整个胃肠道的功能。例如，在小肠中，酒精会抑制多种营养素的吸收。酒精与几种类型癌症的风险增加有关，包括肠癌。它会损害肠道内壁细胞，使癌症更有可能发生，Bowel Cancer UK警告说。
男性和女性建议每周不要经常饮用超过14个单位的酒精——14个单位相当于6品脱普通强度啤酒或10杯低度葡萄酒。为了减少酒精摄入，可以尝试将高度数啤酒或葡萄酒换成低度数的，尝试无酒精饮料或各种无酒精鸡尾酒，并尝试每周有几个不饮酒的日子。
4. 吸烟
吸烟是肠道健康的主要风险因素，会增加肠癌、克罗恩病和其他疾病的风险。Ramakrishnan博士补充说：“吸烟会增加食道、胃和胰腺癌的风险，并加重那些可能患有炎症性肠病（克罗恩病）的人的症状。”
吸烟者更容易在肠道中发展出息肉（非癌性生长物），如果不治疗，这些息肉可能会变成癌症。Crohn's & Colitis UK表示，吸烟会加重克罗恩病患者的病情和并发症，包括狭窄（肠道变窄，可能导致危险的阻塞）和肛周疾病（即肛门周围的克罗恩病）。查看八种简单且便宜的戒烟方法。
5. 食用过度加工食品
过度加工食品富含精制糖、精制淀粉和反式脂肪，这些成分会导致慢性炎症。除了破坏肠道健康外，它们还会导致肥胖，这是许多癌症的风险因素。Ramakrishnan博士说：“过度加工食品的摄入会增加肥胖的风险，进而增加乳腺癌、子宫癌和肠癌的风险。”
2022年发表的一项研究发现，大量食用过度加工食品与男性患肠癌的风险增加有关，因为男性更有可能遵循不健康的饮食习惯。
如何判断你的厨房是否过于加工
过度加工食品（UPFs）是由巴西研究人员定义的，他们制定了NOVA分类系统。该系统根据食品的加工程度将其分为不同的组别。最天然的食物属于第1组，而最加工的食物属于第4组。这些组别并不完全表明食品的健康程度，但确实表明了其加工程度，而且研究表明UPFs与多种疾病有关。你的厨房与以下组别相比如何？
未加工或最小加工食品（第1组）
- 新鲜或冷冻的蔬菜和水果
- 不含添加糖、蜂蜜或油的干果
- 谷物和豆类（鹰嘴豆、扁豆）
- 肉类、家禽、鱼类、海鲜、鸡蛋
- 不加糖的牛奶
- 不加糖的纯酸奶
- 坚果和种子
- 香料和草药
- 茶、咖啡、水
加工烹饪原料（第2组）
- 加碘盐
- 盐渍黄油
- 甘蔗或甜菜中的糖和糖蜜
- 从蜂巢中提取的蜂蜜
- 枫树中的糖浆
- 橄榄或种子压榨的植物油
- 黄油和猪油
- 从玉米和其他植物中提取的淀粉
- 添加抗氧化剂的植物油
- 添加防腐剂的醋
加工食品（第3组）
- 罐装蔬菜、水果和豆类
- 果汁中的水果
- 盐渍或糖渍坚果和种子
- 盐渍、腌制或熏制肉类
- 罐装鱼
- 手工面包和奶酪
过度加工食品（第4组）
- 苏打水和果汁
- 加糖酸奶
- 甜味或咸味包装零食（如饼干）
- 糖果和蛋糕混合粉
- 大规模生产的包装面包和汉堡包
- 人造黄油和涂抹酱
- 早餐谷物
- 谷物棒和能量棒
- 能量饮料
- 即食汤、酱料和面条
- 家禽和鱼块、热狗
- 许多即热产品：预制馅饼、意大利面和披萨
保持肠道健康的小贴士
除了不吸烟、限制酒精摄入、保证充足睡眠和运动外，Ramakrishnan博士表示，保持肠道健康最好的方法之一是吃健康均衡的饮食，包括适量的蛋白质、脂肪和碳水化合物，并根据个人需要限制热量摄入。他补充说：“还要避免在主餐之间吃零食。所有这些都有助于保护和补充肠道微生物群，从而预防肠道相关疾病和其他器官的疾病。不平衡的饮食可能导致体重增加，从而使人容易患上糖尿病、肥胖、心脏病和癌症。避免吃零食是减少热量和过度加工食品摄入的最佳方法，从而减少体重增加。”对于总体饮食建议，Ramakrishnan博士推荐地中海饮食。他说：“地中海饮食被认为是健康的选择之一，因为它结合了提供所有必需营养素的食物。水果和蔬菜、豆类、来自鱼和家禽的瘦肉以及橄榄油都是很好的例子。”
肠道健康的警示信号
了解正常的排便模式有助于你注意到任何令人担忧的变化。布里斯托大便量表是一种广泛使用的方法。Ramakrishnan博士说：“许多人甚至不会记录自己何时排便或排便的类型！”他补充说：“任何显著的变化或直肠出血都是可能表明潜在问题的迹象，你应该寻求建议。”
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