你盘子里的食物以及身体如何处理这些食物对于保持健康的肠道至关重要。专注于有助于消化的关键成分是有道理的，但滋养消化系统不仅仅是关注你吃的东西。一旦你咀嚼并吞咽食物，被压碎的食物开始复杂的旅程，这个过程与你所吃的食物一样重要。
根据Imodium的新研究，大约39%的人对他们的肠道健康感到沮丧，其中五分之三的人因为肠道问题取消过计划。食物在体内传输的过程中会经历多个阶段，而迁移运动复合体（MMC）是这一复杂旅程的一部分——优化这一过程是解锁更多能量、更好睡眠和减少腹胀的关键。
通常被称为身体的“无声清洁机制”，迁移运动复合体是消化系统的“管家”，帮助清除细菌和食物残渣，为下一餐做好准备。本质上，一个功能良好的MMC是健康肠道的重要因素。“我喜欢把它想象成夜间的道路清扫车，清理所有的沟渠，确保一切顺利通过。”著名的肠道健康科学家梅根·罗西博士（theguthealthdoctor.com 和 @theguthealthdoctor）说。
如何实现良好的肠道健康
从进食到排泄，食物需要大约24到48小时才能通过长达30英尺的消化道，这条消化道整齐地装在你的腹部腔内。当食物进入胃部并进入小肠时，MMC就开始工作了。“基本上，迁移运动复合体是一种周期性运动，发生在胃和小肠中，将任何剩余的食物和细菌推向大肠，这是消化道的最后一部分。”罗西博士指出。这个过程很重要，可以确保没有堵塞，使营养物质能够被吸收，废物能够被排出。“它还可以防止细菌从大肠向上爬行，那里大多数细菌都生活着。它对于调节细菌的位置和清洁肠道黏膜非常重要。”罗西博士补充道。
我们知道肠道健康影响整体健康，影响从心理健康到睡眠、能量和体重等各个方面，因此确保MMC顺畅运作是有意义的。如果这个自我清洁机制不正常运行，可能会出现便秘、腹部不适、过多气体和腹胀以及难闻的大便。如果你遇到这些问题，这里有一些简单的方法可以帮助你的MMC恢复正常。
在餐间留出90分钟的时间有助于肠道完成其消化清洁过程
停止频繁进食
专家过去建议在主餐之间穿插小吃，但现在认为在餐间留出更长的时间是保持MMC有效工作的更好方法。“最经过充分研究的策略是在餐间至少留出90分钟，但如果你有便秘问题，更长时间的禁食，即只吃三餐而不吃零食可能更有效。”罗西博士分享道。MMC在禁食状态约90分钟后被触发，所以如果你不停地吃零食，就没有足够的时间完成消化清洁过程。
多咀嚼
消化不仅仅发生在我们的胃肠道中，实际上是从口腔开始的。唾液中含有一种叫做淀粉酶的酶，它有助于化学和机械地分解食物。如果食物没有被充分咀嚼，就无法接触到足够的淀粉酶，这意味着一旦食物到达胃部，肠道就需要更加努力地工作。
消化不良的食物会减慢MMC活动并引起腹部不适。“此外，更好的咀嚼可以提高营养吸收，研究表明这间接支持了肠道功能。例如，一项关于杏仁的研究比较了咀嚼十次和四十次的人，结果显示，如果你咀嚼四十次，你会吸收更多的营养。如果你只咀嚼十次左右，你就无法获得全部的健康潜力。”罗西博士说。
毫无疑问，数每一口饭的咀嚼次数会剥夺吃饭的乐趣，但在每口饭之间放下餐具会让你自然放慢速度，帮助你更有意识和有目的地进食。不知不觉中，你会发现你咀嚼食物的时间更长，也会更享受你的饭菜。
餐前练习腹式呼吸
在压力下进食肯定会打乱你的MMC。压力本身会激活你的交感神经系统（战斗或逃跑反应），从而减慢消化运动。另一方面，当我们放松时，流向肠道的血液会增加，促进有效的消化。“我经常建议在每顿饭前进行三分钟的膈肌呼吸（也称为腹式呼吸），以帮助放松你的肠道-大脑连接，最终帮助你的MMC。”罗西博士说。
深吸一口气，通过鼻子吸气五秒钟，短暂暂停，然后通过嘴巴呼气五秒钟，嘴唇紧闭，让肚子随着呼气而下降。
保证充足的睡眠
据心理健康英国组织称，我们中有五分之一的人没有得到足够的睡眠。意外的温暖天气（最近我们经历了许多这样的天气）会使你在夜间辗转反侧，导致睡眠中断。低质量的睡眠不仅会在第二天早上让你脾气暴躁，还会干扰你的MMC。“这是因为睡眠不足会扰乱昼夜节律并增加应激激素——这也会影响你的MMC。”罗西博士补充道。为了在温暖的天气里改善睡眠，确保卧室保持凉爽——最佳温度为16-18°C，以支持良好的睡眠。
如果卧室朝向阳光，白天关闭窗帘并使用轻薄透气的床上用品会有帮助，同时保持充足的水分摄入并在睡前避免吃重餐。
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