根据美国心脏协会的数据，普通美国人每天摄入的添加糖约为77克，超过女性推荐摄入量的三倍，男性推荐摄入量的两倍。这种过量的糖摄入已经将糖从偶尔的甜点变成了日常饮食中的一种主要成分，严重影响了公众健康。
虽然水果和乳制品中的天然糖提供了必需的营养素，但添加糖仅提供热量而无营养价值。随着研究越来越多地将添加糖的摄入与多种慢性健康问题（如肥胖、糖尿病、心血管疾病和认知衰退）联系起来，这一区别变得尤为重要。
隐藏的糖问题
在美国超市中，大约74%的包装食品中含有糖，这些糖通常在成分标签上以60多个不同的名称出现。即使是标榜为“健康”的产品也经常含有大量的添加甜味剂，包括许多早餐谷物、酸奶和燕麦棒。
这种普遍性使得减少糖摄入变得困难，但减少添加糖摄入所带来的健康益处是显著且有据可查的。大多数成年人可以通过逐步减少糖摄入量来实现这些好处，使其接近公共卫生建议的每日摄入量：女性25克（6茶匙），男性36克（9茶匙）。
科学研究表明，减少添加糖的摄入可以带来许多生理上的好处，这些好处通常在减少糖摄入后的几天内开始显现，并随着时间的推移继续改善。
稳定能量水平
高糖食物引起的快速血糖峰值和随后的下降导致了熟悉的短暂能量爆发后疲劳和再次饥饿的循环。这是由于胰腺释放大量胰岛素来管理血糖激增，往往去除过多的葡萄糖。
当糖摄入减少时，身体逐渐恢复对胰岛素的敏感性，并更有效地维持稳定的血糖水平。研究表明，在减少添加糖摄入后的7到10天内，大多数人报告全天能量更加稳定，下午的能量低谷也减少了。
过渡期可能会包括暂时的疲劳，因为身体调整为使用脂肪而不是快速糖作为能量来源，但这通常在两周内解决。这种稳定的能量模式提高了生产力，并减少了对咖啡因或糖基能量提升的需求。
改善皮肤清晰度
饮食与皮肤健康之间的关系一直存在争议，但最近的研究提供了更强的证据，证明糖在某些皮肤状况中的作用。高血糖指数的食物会触发胰岛素峰值，增加皮脂分泌并促进皮肤炎症过程。
2020年《营养与饮食学会杂志》的一项分析发现，减少至少50%添加糖摄入的参与者在12周内痤疮严重程度减少了20%。这些好处不仅限于痤疮，还包括整体皮肤质地的改善和炎症的减少。
糖还会促进糖化过程，即糖分子与胶原蛋白等蛋白质结合，形成晚期糖基化终产物（AGEs），这些物质会导致皮肤老化。减少糖摄入可以减少AGE的形成，从而可能保持皮肤弹性并减少早期皱纹的形成。
增强认知功能
新兴研究表明，即使在非糖尿病患者中，长期升高的血糖也会对大脑功能产生负面影响。2019年的一项纵向研究发现，血糖水平较高的参与者随时间推移经历了更快的认知衰退，无论他们是否达到糖尿病阈值。
海马体是一个对学习和记忆至关重要的大脑区域，似乎特别容易受到血糖波动的损害。当糖摄入减少时，脑源性神经营养因子（BDNF）水平通常会增加。这种蛋白质支持神经元健康和认知功能，可能改善记忆力和信息处理能力。
在糖减少研究中，参与者经常报告在显著减少添加糖摄入后的三周内，精神清晰度提高，注意力集中，减少了“脑雾”，即使体重没有明显变化。
减少炎症
慢性低度炎症导致多种健康问题，包括心脏病、关节炎和某些癌症。高糖摄入通过多种机制促进这种炎症状态，包括改变肠道细菌组成和增加促炎化合物的产生。
测量炎症标志物如C反应蛋白（CRP）和白细胞介素-6（IL-6）的研究显示，减少糖摄入后这些标志物显著下降。2021年的一项试验发现，减少40%添加糖摄入的参与者在三个月后平均CRP下降了29%，这与体重变化无关。
这种抗炎效应可能部分解释了为什么减少糖摄入对一些传统上不与饮食相关的疾病也有益，包括某些自身免疫性疾病和关节炎。患有这些疾病的参与者经常报告在几周的低糖摄入后症状减轻。
改善口腔健康
减少糖摄入最直接和可见的好处之一是对口腔健康的影响。糖为有害口腔细菌提供食物，这些细菌产生酸，侵蚀牙釉质并创造有利于蛀牙发展的条件。
糖消费与龋齿（蛀牙）之间的关系在营养研究中显示出最强的剂量依赖性反应。纵向研究表明，每增加一份含糖饮料的日摄入量，成人的蛀牙风险就会增加约17%。
减少糖摄入尤其有益于那些已经容易出现口腔问题的人。研究表明，高风险患者如果减少30%的添加糖摄入，在24个月内新蛀牙的发生率比维持较高摄入量的人少40-60%。
更健康的肠道微生物组
人体消化道中居住着数万亿微生物，它们显著影响从免疫功能到情绪调节的一切。这个肠道微生物组的繁荣或受损很大程度上取决于饮食选择，而糖对其具有特别不利的影响。
高糖摄入促进不太有益的细菌菌株生长，同时减少微生物多样性，这是肠道健康的关键标志。使用粪便微生物分析的研究表明，减少添加糖摄入可以在2-4周内增加有益细菌的数量，改善有益与潜在有害微生物的比例。
这些微生物的变化与消化症状的改善相关，特别是在以前经历过腹胀、气体或排便不规律的人群中。肠道-大脑连接意味着这些改善也可能有助于更好的情绪和认知功能。
正常化的饥饿信号
糖破坏了调节食欲和饱腹感的复杂激素信号。高糖饮食增加了饥饿激素胃泌素的水平，同时降低了对饱腹激素瘦素的敏感性，从而产生过度进食的生理驱动。
研究表明，大幅减少添加糖摄入的人在10-14天内这些饥饿激素逐渐恢复正常。这种重新校准使人们能够更好地识别真正的饥饿和饱腹信号，通常自然减少总体热量摄入而无需刻意限制。
改善的饥饿调节特别有益于那些以前经常感到饥饿或餐后不久就饿的人。许多人报告说，随着味蕾适应较低的糖水平，像水果这样的天然甜食变得更加令人满意。
降低心血管风险
心脏病仍然是全球头号死因，糖摄入越来越多地被认作一个重要因素。糖的心血管影响不仅限于其在体重增加中的作用，还直接影响血压、炎症和血脂谱。
一项里程碑式的研究发现，添加糖摄入占总热量25%或以上的参与者患心脏病死亡的风险是添加糖摄入不足10%的参与者的两倍。
相对适度的糖摄入减少往往会在心脏健康指标方面带来显著改善。研究表明，减少20%的添加糖摄入可以使甘油三酯降低10%，并将高血压患者的舒张压降低5个点。
减少糖摄入的实际策略
营养专家建议逐步减少糖摄入，而不是试图立即完全消除，因为后者往往难以持续。成功的方法包括：
- 阅读成分标签，注意糖的多种名称，包括高果糖玉米糖浆、葡萄糖、麦芽糖和蒸发甘蔗汁。成分按重量降序排列，因此糖出现在列表前面表示该产品含糖量高。
- 专注于全食物自然减少糖摄入，因为未加工的选择如蔬菜、豆类、全谷物和未加工蛋白质几乎不含添加甜味剂。
- 通过逐步减少糖摄入来重新校准味觉偏好，这种方法比突然变化更具可持续性，并最终使人对微甜食物感到更满意。
- 解决与甜食的情感联系，帮助识别何时吃甜食是由于压力、无聊或习惯而非实际饥饿。发展替代应对策略可以减少对糖的情感依赖。
平衡的糖摄入方法
尽管减少添加糖的益处显而易见，但营养研究人员强调，偶尔的甜点仍然与良好的健康相容。目标是从日常主食转变为偶尔的享受，这是一种既生理上有益又心理上可持续的中间立场。
这种平衡的观点承认生物学和行为。人类大脑进化出寻求甜味的能力，这在过去帮助我们的祖先识别安全、高热量的食物。完全避免糖会违背这一基本偏好，可能会引发心理反作用，导致暴饮暴食的行为。
通过专注于挤出而不是完全消除糖，大多数人可以在保持灵活、可持续的饮食方式的同时实现显著的健康改善，这种饮食方式既能容纳生活中的庆祝活动和乐趣，又能带来持久的健康益处而不必进行不必要的限制。
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