大多数运动员在完成高强度训练后会饮用蛋白粉来最大化恢复和增肌效果。然而，当他们开始感觉良好时，却常常会经历胃部不适的情况。
你可能也经历过喝完蛋白粉后的那种令人不快的压力感。腹胀、肿胀和压力感通常表明存在消化问题。好消息是你不必接受这种不适作为健身过程的一部分。
在这篇文章中，我将揭示与蛋白粉相关的三个最常见的消化问题，并分享一些避免这些错误的方法，以最大化你的健身潜力。
注意：Fitness Volt上的内容仅供参考，不能作为诊断、预防或治疗健康问题的医疗建议。如果你有健康问题、怀孕或未满18岁，请在开始任何新的补充剂、营养或健身计划之前咨询医生。
1. 依赖低质量的蛋白浓缩物
让我们直接谈谈导致喝完蛋白粉后腹胀的三个主要原因。
选择正确的蛋白粉
有几种类型的乳清蛋白补充剂，你的身体对每一种的反应都不同。作为一名教练，我曾与数百名运动员合作，我可以告诉你，蛋白质的来源对你的肠道健康和表现有着巨大的影响。
以下是你应该了解的一些最受欢迎的蛋白类型：
乳清蛋白浓缩物
这是最流行且最经济的蛋白粉形式。它从奶酪生产过程中产生的副产品乳清中经过基本加工而成。虽然乳清浓缩物含有相当数量的蛋白质，但它也含有较高水平的乳糖、脂肪和碳水化合物。
乳清蛋白分离物
分离蛋白经过额外的加工，去除了大部分乳糖和脂肪。最终产品每份含有的蛋白质比例更高，更容易消化，即使是乳糖敏感的人也能轻松消化。
乳清蛋白水解物
这种形式的乳清蛋白进一步加工，已经预先消化，意味着蛋白质分子被分解成更小的肽。水解物是最适合那些在喝蛋白粉后感到腹胀和不适的人的乳清蛋白形式。
酪蛋白
酪蛋白的消化速度比乳清慢得多。它非常适合需要持续释放蛋白质的人，通常在睡前服用。然而，其缓慢的消化过程可能会导致某些人感到饱胀和腹胀。
植物蛋白
植物蛋白粉是乳糖不耐受者或素食者的热门选择。根据成分的不同，它可能会引起腹胀和胀气，因为植物蛋白天然含有较高的纤维含量。
选择正确蛋白粉的提示
购买乳清补充剂时，请考虑以下因素：
- 考虑乳糖敏感性：由于成本较低，乳清蛋白浓缩物是一个受欢迎的选择。但是，如果你是乳糖敏感或乳糖不耐受者，应选择蛋白分离物或水解物。
- 阅读成分列表：除了乳糖外，其他成分如某些脂肪和碳水化合物也可能引起某些人的消化不良。花时间仔细检查成分列表，查看是否有添加的填充物和过多的糖分。记住，成分列表越短且成分可识别总是更好的。
- 选择信誉良好的品牌：购买知名品牌的蛋白粉可以增加你获得高质量产品的几率。便宜的乳清浓缩物通常含有填充物、人工成分和甜味剂，这些成分可能会改善口感但会影响消化。
- 尝试不同的类型：只有通过尝试尽可能多的蛋白补充剂，才能找到最适合你的那一种。
2. 喝蛋白粉太快
作为一名每天大部分时间都在健身房度过的人，我可以证明大多数人喝蛋白粉就像世界末日一样急促。
虽然尽快喝完蛋白粉可能很方便，但这可能会引发三种问题，增加消化不良的风险。
首先，一口气喝完会导致你吞下大量的空气，这些空气会在消化道中积聚，造成膨胀和不适的感觉。
此外，进行肌肉增长计划的举重者通常会在锻炼后摄入超过一勺的蛋白粉。当你大量摄入高浓度液体时，特别是像蛋白粉这样浓缩的液体，你的胃可能难以有效处理。
当你大口喝下蛋白粉时，你的身体没有足够的时间来识别即将到来的营养物质或在口腔和胃中释放必要的消化酶。快速喝完蛋白粉会绕过这个初始信号阶段，阻碍消化过程。
快速吸收的后果
喝蛋白粉太快不仅会让你感到不适并立即引起腹胀，还可能导致乳糖敏感者出现胃痉挛。这些症状不仅令人不悦，还会妨碍营养吸收，这意味着你在浪费蛋白粉和辛苦赚来的钱。
如何减慢喝蛋白粉的速度
人们之所以快速饮用蛋白粉，是因为紧迫感、口感或方便。以下是一些可以帮助你有意识地减慢速度的方法，以确保消化系统有足够的时间应对：
小口品尝
我告诉我的客户要像品酒一样对待他们的蛋白粉。不要大口喝，而是专注于小口、控制地品尝。就像品酒一样，每次小口品尝而不是试图尽快喝完。
喝之间休息
与大多数人认为的不同，你不必一口气喝完蛋白粉。喝一小口，放下瓶子，几分钟后再继续。这给你的消化系统一个小小的喘息机会。
事实上，研究表明，全天的总蛋白摄入量比在锻炼后立即摄入蛋白更重要，以最大化肌肉肥大。这足以证明你不必一次性喝完蛋白粉。给它15到20分钟，甚至可以在一天中分散饮用。（1）
使用吸管瓶而不是摇杯
如果你总是忍不住一口气喝完蛋白粉，我建议你使用带有吸管的瓶子而不是开口较大的摇杯。吸管可以限制流量，使你一次无法喝下大量蛋白粉。
专注饮用
喝蛋白粉时不要使用手机、与朋友聊天或看电视。相反，专注于味道、质地以及饮用时的身体感受。这种专注的方法可以帮助你放慢速度，并更密切地关注身体的信号。
3. 在蛋白粉中加入过多易引起腹胀的成分
如果你在健身房待了一段时间，你可能见过人们在蛋白粉中加入各种东西以提高其营养价值。
然而，如果你不知道自己在做什么，这可能会适得其反。正如我们已经发现的，快速喝下乳清蛋白浓缩物会对你的胃造成很大的负担。再加入一堆复杂的成分只会让情况变得更糟。
以下是一些常见的罪魁祸首，你需要小心：
坚果酱
一勺花生酱可以为你的蛋白粉增添健康的脂肪、质感和风味，但过量使用会导致消化不适。高脂肪含量会减慢消化过程，可能导致腹胀。
乳制品
使用乳清蛋白浓缩物并与普通牛奶混合会增加乳糖相关腹胀的风险。对于难以消化普通乳清蛋白粉的人来说，牛奶应该是禁忌。
过多水果
将水果混合到蛋白粉中是一种健康的方式，可以增加风味和营养，但过多的水果会引入大量的果糖，如果在小肠中不能被充分吸收，可能会导致腹胀。
人工甜味剂
虽然大多数乳清蛋白粉已经含有大量的人工香料和甜味剂，但许多人还会向植物基蛋白粉中添加额外的甜味剂（如蔗糖素和阿斯巴甜），以掩盖其土腥味。
除了谨慎添加甜味剂、水果、乳制品和坚果酱到蛋白粉中外，你还必须权衡在训练后的蛋白粉中添加纤维是否值得。
虽然纤维通常是有益的，但某些纤维（如菊粉）在液体形式下大量摄入可能会导致某些人的消化不适。
可以替代的做法
每天喝普通的蛋白粉可能听起来很无聊。以下是一些方法，可以让你的蛋白粉更有风味，同时不会影响消化：
必需氨基酸（EAAs）和支链氨基酸（BCAAs）
如果你在喝普通蛋白粉后感到沉重和腹胀，可以考虑在饮料中添加EAAs和BCAAs。这两种是构成蛋白质的基石，你的身体可以迅速吸收它们以促进生长。
它们不会增加蛋白粉的体积，也不会引起消化不适。
全食物蛋白来源
瘦肉如鸡肉和鱼、鸡蛋、乳制品、豆类、扁豆甚至豆腐都能提供高质量的蛋白质以及其他必需营养素。而且，它们通常更容易消化。
然而，在将它们添加到蛋白粉中时，你可能需要发挥创意。有些人喜欢将它们混合在一起，而有些人则选择单独食用。选择完全取决于你。
理解肠道-蛋白质之间的联系
当你摄入蛋白质时，你的身体会将其分解成较小的单位，称为肽。然后这些肽进入小肠，在那里更专业的酶将它们进一步分解成单个氨基酸，这些氨基酸通过肠壁进入血液。
蛋白粉的行为差异
每种食物来源都有不同的组成，你的身体对它们的处理方式也不同。
例如，你的身体处理蛋白粉的方式与烤鸡胸肉不同。蛋白粉是高度浓缩的液体，跳过了固体食物的一些初始分解过程。
因此，蛋白粉相对较快地进入小肠。虽然这对促进锻炼后的恢复非常有益，但如果蛋白质没有得到适当处理，可能会使你的消化系统不堪重负。
消化症状
许多人对蛋白粉中的不同成分有不同的敏感性，乳糖是最常见的罪魁祸首之一。
你的身体必须产生一种名为乳糖酶的酶来消化乳糖。然而，如果你的身体产生的乳糖酶不足，你可能会在摄入含有较高乳糖含量的乳清蛋白浓缩物后出现腹胀、胀气和消化不适。
此外，许多乳清蛋白补充剂还含有大量的人工甜味剂和添加剂，这些成分可能会损害你的肠道微生物群。
专家认为肠道微生物群是人体的第二大脑。这些微小的生物在消化和整体健康中起着至关重要的作用。健康的肠道微生物群可以帮助高效地分解食物，但失衡会导致胀气和腹胀。
消化不良是喝蛋白粉后感到过度饱胀和紧绷的核心原因。
消化不良会导致未消化的食物颗粒在消化道中滞留，发酵并产生气体。这种被困的气体就是导致不适腹胀的原因。
结论
快速喝蛋白粉、使用低质量的浓缩物和添加过多成分都会导致腹胀和那种著名的沉重感。
通过上述改变，你可以享受更愉快的蛋白粉体验。你可以在一次操作中进行所有这些修改，而不会对你的肠道健康或日常习惯造成任何干扰。试试看，告诉我效果如何。
参考文献：
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- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. 蛋白质摄入时间对肌肉力量和肥大的影响：一项元分析。J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53. PMID: 24299050; PMCID: PMC3879660.
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