近年来，肠道健康已成为健康领域的热门话题。考虑到肠道微生物组（即生活在肠道内的微生物群落）的状态与身体几乎所有部位都息息相关——消化系统是心理健康和免疫功能等一切机能的关键参与者——人们寻求日常方法来优化肠道健康也就不足为奇了。
然而，正因如此，肠道健康不佳会导致各种症状，其中一些甚至与肠道本身无关。很难判断你的肠道健康是蓬勃向上还是陷入困境，或者你所经历的看似随机的健康问题是否真的与肠道状态有关。更令人困惑的是，这些其他心理和身体信号可能不会与更明显的消化症状同时出现，使得两者难以关联。
那么，哪些心理和身体线索表明你的肠道健康需要关注？以下是专家指出的肠道健康欠佳的一些令人惊讶的迹象和症状。
- 阿迪亚·斯里尼瓦桑（Aditya Sreenivasan），纽约伦诺克斯山医院（Lenox Hill Hospital）胃肠病学家
- 约翰娜·萨拉查（Johanna Salazar），理学硕士、注册营养师，Healing Nutrition 创始人
你比平时更易怒
我们许多人知道压力和焦虑会导致胃部不适。但纽约伦诺克斯山医院胃肠病学家阿迪亚·斯里尼瓦桑医学博士指出，这种影响也可能反向发生。具体来说，当肠道处于困境时，它会向大脑发送信号。它通过神经元（即神经细胞）实现这一点，神经元负责在整个身体内传递信号。事实上，你的胃肠道中的神经元比大脑中还多（谁会想到？），因此斯里尼瓦桑博士表示，肠道问题确实会导致易怒和焦虑等情绪问题。
你感到无法解释的疲惫
如果你不停地打哈欠，或者发现即使夜复一夜获得推荐睡眠时间，日常仍无法正常运转——疲惫不堪——失衡的肠道可能就是罪魁祸首。斯里尼瓦桑博士解释，这部分可能与上述情绪问题有关，这些问题会严重干扰你的睡眠。此外，如果肠道无法充分吸收足够的正确营养素，就会导致吸收不良并负面影响能量水平。你可能还会经历与疲劳相关的脑雾、精神沉重感、记忆失误等，这些也常常与肠道失衡相关。不过需要注意，许多不健康的生活习惯会破坏良好睡眠——因此在初步归因于肠道之前，值得先优化睡眠卫生（或咨询医生）。
你的头部疼痛
当肠道问题干扰身体正确吸收营养素的能力时，会导致恼人的头痛，斯里尼瓦桑博士指出。根据《头痛与疼痛杂志》（The Journal of Headache and Pain），这可能与肠脑连接和炎症有关。"偏头痛更复杂一些，但偏头痛与腹痛之间存在关联，"斯里尼瓦桑博士进一步解释。这种称为腹型偏头痛的关联，发生在你同时出现偏头痛和腹痛时（有时，头痛缺席时也会出现周期性腹痛）。此外，可能引发头痛和偏头痛的荷尔蒙失衡也可能导致肠道问题。
你便秘或腹胀
从微生物失衡到一般消化功能障碍，肠道健康不佳会导致便秘和腹胀，注册营养师约翰娜·萨拉查指出。但如何判断这种消化不适是由肠道内更慢性的功能障碍引起，还是仅仅因你吃了某种食物而暂时出现？
"如果你感到腹胀或便秘，请回顾过去48小时内你吃喝的东西，"萨拉查建议。这种过饱感确实可能由你摄入的食物或饮水不足引起。然而，如果便秘和腹胀持续超过七天，萨拉查建议联系医生以找出原因。
你有口臭
肠道健康不佳的另一个令人惊讶的迹象是口臭。原因如下：如果你排便不畅——例如慢性或频繁便秘——会导致体内毒素堆积。萨拉查表示，这可能导致口臭，这是不应忽视的首要肠道健康线索。因此，如果你的口气异常，即使定期刷牙和进行口腔护理也无法改善，可能该放下薄荷糖，转而关注你的肠道。
你的排便不规律（对你而言）
"规律"的排便因人而异，但总体而言，"规律"可包括每天三次排便到每三天一次排便，斯里尼瓦桑博士解释。因此，如果你的频率发生变化并引发症状或干扰日常生活，应视为肠道健康需要帮助的更紧迫信号。例如，"排便习惯的改变，比如突然从每天排便变为每天三次或每三天一次，值得关注，"斯里尼瓦桑博士说。
你出现新的食物敏感性
肠道问题还会引发食物敏感性，萨拉查表示。一个常见例子是"肠漏症"，指肠道内壁细胞的通透性。顺便说一句：根据哈佛健康出版社（Harvard Health Publishing），肠道内壁应该是半透性的，因为这允许食物中的营养素和水分进入血液。然而，有时细胞间的间隙变得过大或松弛，导致通透性增加。萨拉查解释，当这种情况发生时，大块食物颗粒和/或细菌可能进入血液，引发炎症。这可能导致食物敏感性，表现为胀气、腹泻、便秘和恶心等胃肠道症状，以及头痛、脑雾和皮疹等非胃肠道症状。
你的皮肤出现问题
皮肤炎症症状有许多可能诱因，包括过敏和压力——但失衡的肠道也可能参与其中。这归因于免疫系统与肠道微生物组之间的联系，根据《微生物》（Microorganisms）期刊，这对维持健康皮肤至关重要。本质上，如果肠道微生物组失衡，会改变身体的免疫反应，导致痤疮和头皮屑等皮肤问题。更笼统地说，"大量食用加工和高盐食物会导致全身（包括皮肤）浮肿和炎症，"斯里尼瓦桑博士说。
如何开始改善你的肠道健康
在尝试自我诊断并将非肠道相关症状归咎于肠道健康之前，请考虑你可能经历的其他症状，萨拉查建议。例如，寻找频繁胀气或粪便形状等线索。"健康的粪便应呈'S'形且易于排出，"萨拉查说。如果出现这些症状并认为你的胃肠道需要帮助，尝试在日常习惯中添加更多肠道友好型行为。
增加肠道健康食物的日常摄入
富含益生元和益生菌的食物对整体健康的肠道微生物组至关重要。酸奶和发酵食品是肠道健康的最佳食物之一，因为它们富含有益肠道的细菌。而浆果包含纤维和抗氧化剂等营养素，可预防肠道刺激性炎症。
增加植物纤维摄取
一个很好的起点是你的饮食。保持肠道健康的一个重要策略是摄入充足纤维，这是规律舒适消化所必需的关键营养素，存在于大多数植物性食物中。高纤维食物包括蔬菜、水果、豆类和全谷物。
减少加工、高糖和油腻/油炸食品
在此过程中，开始限制通常纤维含量低的超加工食品（事实上，健康纤维在加工过程中常被剥离）。过多油腻和高脂食物也会导致炎症和胃部不适，因此为了肠道健康，减少这些食物可能值得。最后，开始减少添加糖的摄入，因为糖实际上会滋养肠道中"有害"菌株，使其繁殖并超过我们所需的健康有益肠道细菌。
培养健康生活习惯
支持肠道健康的其他自然方式包括多喝水、保持活跃和每晚至少七小时睡眠。实践减压也至关重要，因为肠道和大脑通过前文提到的肠脑轴持续沟通。萨拉查表示，身体活动在这方面能提供帮助，别忘了冥想、瑜伽和亲近大自然来放松身心。
考虑就医
如果你在实践肠道健康习惯后消化问题仍然持续，请咨询初级保健医生。根据你的症状，他们可能会将你转诊给胃肠病学家，后者可以安排粪便或血液检查以确定问题所在。如有需要，医生还可能建议你咨询注册营养师获取个性化营养指导。
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