吃纤维可以改善健康、延长寿命，甚至保护我们的大脑。然而，我们中的许多人仍然摄入不足这种"必需营养素"。
富含全谷物、水果、豆类、坚果和种子的饮食——所有这些都富含纤维——对我们的身体和大脑都有巨大的益处。
新兴研究表明，纤维能增强微生物组并影响肠脑轴，这是肠道和大脑之间的通信通道；从而减缓认知衰退的症状。
罗伯特研究所、阿伯丁大学肠道微生物学教授凯伦·斯科特表示，增加纤维摄入是改善认知健康的最具影响力的饮食改变之一。相反，纤维不足已被发现是健康不良的主要饮食风险因素。
然而，我们中的许多人摄入不足。在美国，约97%的男性和90%的女性摄入的纤维不足。大多数人摄入量不到推荐日摄入量的一半。在英国，超过90%的英国成年人摄入不足，许多其他国家也显示出类似的缺乏。那么，纤维为何如此有益，我们如何多吃呢？
肠道感受：纤维如何发挥作用
纤维是一种碳水化合物，不能被消化酶轻易分解。因此，大部分纤维通过肠道时基本保持不变。
它增加了粪便的体积。它让我们更长时间保持饱腹感，并且由于消化缓慢，导致血糖水平更平稳上升。每天摄入更多全谷物的人已被证明比食用精制谷物的人BMI更低、腹部脂肪更少。
邓迪大学实验胃肠病学名誉教授约翰·卡明斯表示，高纤维饮食还有助于延长寿命，因此应被视为必需营养素。
卡明斯共同撰写的一篇综述发现，与摄入最少的人相比，摄入最多纤维的人死亡风险降低15-30%。研究人员表示，充足的纤维摄入量约为每天30克，可降低冠心病、中风、2型糖尿病和结肠癌的风险——相当于每1000人减少13例死亡。
最大益处在每天25-29克纤维时显现。要达到这一目标，你可以在每餐和零食中加入纤维，每餐摄入水果或蔬菜。例如，带皮土豆配烤豆后吃一个苹果，可提供约15.7克纤维。吃坚果和种子作为零食也能增加摄入量——一小把坚果（约30克）含有3.8克纤维。
这种影响的关键在于纤维与肠道微生物组的关系。
当我们的肠道细菌消化纤维时，会产生有益的副产品，包括短链脂肪酸乙酸、丙酸和丁酸。卡明斯解释说，这些代谢产物为细胞提供关键能量，并与死亡率显著降低相关。
关注饮食：纤维如何保护大脑
斯科特解释说，高纤维饮食现在也被认为对大脑健康尤为重要。她说，脂肪酸丁酸的存在有助于维持肠道内壁，从而降低有害物质进入血液并影响大脑的风险。这就是为什么肠道微生物群可以改善认知。"你吃的纤维越多，产生的丁酸越多，你的认知就能保持得越好。"
2022年一项涉及3700多名成年人的研究发现，高纤维摄入与痴呆症风险较低相关，尤其是那些纤维摄入最高的人。那些摄入最少的人风险增加。同样，另一项针对60岁以上成年人的研究发现，饮食中纤维含量较高的人认知功能有所提高。
虽然上述发现是相关性的，但最近一项针对双胞胎的随机对照试验也确定了纤维与认知之间的因果影响。与服用安慰剂的人相比，每天服用益生元纤维补充剂的人在三个月的认知测试中表现更好。益生元是简单的纤维，有益于肠道细菌，可以作为补充剂摄入。粪便样本分析显示，纤维补充剂改变了参与者的肠道微生物组，增加了双歧杆菌等有益细菌的水平。
伦敦国王学院老年医学临床讲师玛丽·尼·洛克兰领导了这项研究，她说这有望利用饮食帮助增强老年人口的大脑健康和记忆。"微生物组令人兴奋的地方在于它是可塑的，某些微生物似乎与健康呈正相关。"
研究还表明，丁酸产量的提高对抑郁有积极影响，改善睡眠和更好的认知功能。例如，产生丁酸的细菌与更高的幸福感以及精神疾病减少相关。
此外，斯科特的团队最近发现，阿尔茨海默病患者的粪便样本中促炎标志物数量更高，产生丁酸的细菌数量更少，总体丁酸水平也更低。"这与丁酸和大脑之间的联系联系在一起，"她说。她表示，这是一项相关性研究，但也指出它支持了越来越多的证据，表明我们肠道微生物组的变化与大脑健康相关。
如何多吃纤维
研究表明，长寿健康的人拥有更多样化的肠道微生物组。卡明斯说，多样化的纤维饮食有助于鼓励这种多样性。由于有如此多不同的来源——包括坚果、水果和蔬菜——相对容易增加摄入量。
增加植物性食物是一个显而易见的步骤，尤其是豆类，因为豌豆、豆子和扁豆富含纤维。一些简单的添加包括将罐装鹰嘴豆混合到煎饼面糊中或将豌豆加入意大利面菜肴中。
用全麦面包和意大利面代替白面包和意大利面是其他简单的调整。如果你喜欢白意大利面的味道，混合两种面食几乎感觉不到差异。确保你的早餐麦片是全谷物的也有帮助。
吃爆米花、苹果、种子和坚果作为零食将进一步改善你的纤维摄入量，因为不同食物有不同的健康效果。此外，纤维也可以在补充剂中找到，这对于那些咀嚼或吞咽困难的人来说特别有用，帕金森病患者可能就是这种情况。
斯科特表示，纤维的益处如此之大，"增加你的纤维摄入量确实是人们为整体健康所能做的最有益的事情。"
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