今天是世界睡眠日，提醒我们高质量的睡眠对整体健康和福祉的重要性。然而，许多人忽视了睡眠的复杂性及其与其他健康方面的深层联系——包括我们的肠道以及吃什么和何时吃。
在《倾听你的肠道》播客的第四集中，我们探讨了肠道健康，大卫·雷（David Ray），牛津大学内分泌学教授及休·朱尔斯·索恩睡眠与昼夜节律神经科学研究所联合主任，揭示了睡眠与肠道健康之间令人着迷的联系。他解释说，这两者都与我们的昼夜节律密切相关——身体内部时钟调节着许多基本功能。
本期播客还邀请了杰奎·里斯（Jacquie Rees），她分享了自己从童年时期就患有胃炎的经历，以及这种状况如何持续影响她的睡眠。她讨论了病情随时间的变化，受到各种健康和生活方式因素的影响，其中睡眠起着关键作用。
那么我们需要知道什么，又能做些什么来改善我们的睡眠和消化健康呢？
“我们大约有三分之一的生命是在睡眠中度过的，”大卫在播客中解释道。“从根本上来说，睡眠是为了帮助修复白天忙碌的大脑神经元，这些神经元需要在睡眠中恢复。我认为清醒是有代价的，这个代价需要通过一些休息时间来偿还，让神经元能够自我修复并准备好再次工作。”
但睡眠不仅仅是修复疲劳的神经元。它与我们的昼夜节律紧密相连，而昼夜节律控制着无数生物过程。
昼夜节律如何影响你的身体
昼夜节律是与地球24小时自转同步的生物周期。
“地球上所有的生命——细菌、植物、真菌和动物——都进化出了一种内部计时系统，使它们能够预测从白天到黑夜再到白天的变化，”大卫解释道。“这驱动了行为变化，比如动物何时出去觅食或找到一个安全的地方睡觉。”
然而，人类有能力破坏这些自然节律。借助明亮的人造灯光、电子设备和24小时的工作安排，我们越来越多地改变了暴露于自然光暗周期的时间。
“人类是唯一可以改变光照周期的动物，”大卫说。“这是一个有趣的实验，因为只有在过去50-100年里，光线才变得如此便宜和明亮。有一些可怕的数据表明，即使在你睡觉的时候，环境光也会增加患糖尿病的风险。”
肠道：你的第二大脑
肠道微生物群——数万亿微生物的家园——也是这个故事中的关键角色。这些微生物帮助消化，产生必需的维生素，并生成调节身体其他部分（包括大脑）的分子。
“微生物群具有高度的节律性，”大卫指出。“其节律性是由食物摄入时间驱动的。肠道中的微生物看不到阳光，但它们会受到食物规律到达的影响。反过来，它们会在可预测的昼夜阶段产生代谢物——这些小分子在我们的血液中循环，调节肝脏和大脑等器官。”
不规律的进食时间或深夜进食会破坏这种平衡。“消化需要能量和神经激活，这会刺激本应休息的大脑，”大卫解释道。“在身体期望处于禁食状态时进食，尤其是在夜间或深夜，会导致血糖水平升高，难以安全储存能量，并引发其他代谢问题。”
大卫关于改善睡眠和肠道健康的建议
那么我们如何优化睡眠和肠道健康呢？大卫提供了实用的建议：
- 遵循规律的进食时间
“越来越明显的是，人类并没有进化成能够长时间保持进食状态。经过一夜的禁食后，吃一顿丰盛的早餐有助于将肝脏和肠道的代谢钟与大脑的昼夜节律对齐。”
- 避免在睡前吃重餐
“临睡前进食会干扰睡眠，因为消化会刺激大脑，”大卫说。饭后至少两到三小时再上床睡觉。
- 获取早晨阳光
自然光有助于同步你的内部时钟。“即使在晴天，坐在窗边所接受的光线强度也比外出时少一千倍。”
- 限制兴奋剂
至少在睡前六小时内避免摄入咖啡因。大卫补充说：“睡前喝一杯温热的牛奶饮料会有帮助。不仅是因为饮料本身，而是这种放松的习惯有助于促进健康的睡眠。”
- 拥抱休息时间
大脑和“第二大脑”都需要休息才能最佳运作。“对头部大脑有益的，对肠道中的大脑也有益。”
大局观
正如大卫所说：“我们已经进化到能够预期一段显著的禁食期。在这段休息期间，稳定的营养状态允许大脑专注于高效、恢复性的睡眠。”
通过调整我们的饮食习惯和日常作息以符合自然昼夜节律，我们可以获得更好的睡眠、改善肠道健康和整体福祉。这提醒我们，有时，健康的关键就是让我们的身体按照设计的方式运作。
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