这些天，区分关于肠道健康的事实与虚构变得越来越难。社交媒体上充斥着带有#guttok标签的帖子，宣传诸如黏稠的奇亚籽水和激进（且绝对不推荐）的DIY“清洁”方案，而健康市场上则充斥着设计精良的益生菌和昂贵的大便测试，承诺优化你的消化系统。结果呢？照顾你的肠道似乎成了一项复杂且昂贵的任务。
但实际上，支持肠道健康的最可靠方法远比这一切喧嚣简单得多。你可能已经听说过要多吃纤维，通过增加水果、蔬菜和全谷物的摄入量来实现。这不仅是因为纤维可以让你保持规律，而且还能改善整体消化健康，并带来非胃肠道的好处，比如降低胆固醇，西北大学范伯格医学院胃肠病学和肝病学分部的临床助理教授Olufemi Kassim博士告诉SELF杂志。充分饮水、经常运动和管理压力水平也是一些看似平常的行为，却对你的肠道有真正的积极影响。
事实证明，一些同样基本的习惯也可能悄悄地对你肠道不利，干扰你的消化或为将来的问题埋下伏笔。继续阅读，了解胃肠病学家建议患者避免的一些日常行为，为什么它们会带来麻烦，以及如何替代这些行为以保持消化系统的顺畅运行。
1. 你长时间不吃东西或完全跳过餐食
如果你是一个容易饿得发怒的人，你已经知道错过一顿饭会对你的神经系统造成多大的冲击，并引发严重的烦躁情绪。（它还可能导致你感到精力不足或难以集中注意力，更不用说可能引起恶心或偏头痛了。）但跳过平时吃饭的时间也会对你的排便频率产生负面影响，马萨诸塞州综合医院的胃肠病学家Kyle Staller博士告诉SELF杂志。
特别是他指出，跳过或延迟早餐会让你便秘。早晨的食物摄入正是唤醒你的肠道并使其开始收缩的原因，这样你之后就能顺利排便。没有这一过程，你就可能减慢肠道的运作。（如果你推迟早餐是因为你在尝试间歇性禁食，请记住：研究并不明确表明这种饮食方式长期对健康有益，而且这种限制性的饮食方式可能会带来不少危害。）但最终，任何改变你通常饮食时间的行为都可能使你便秘，Staller博士指出。旅行时的便秘就是一个例子。
替代做法： 尽量保持每顿饭的时间大致一致，新泽西胃肠病学协会的胃肠病学家Haleh Pazwash博士告诉SELF杂志。最佳的间隔时间因人而异，但一般来说，专家建议在白天每隔几小时吃一次饭，以保持能量充沛和规律排便。
2. 你大量摄入人工甜味剂
选择“无糖”零食似乎是最健康的选择……但糖果、能量棒和口香糖中常见的人工甜味剂实际上可能对你的肠道造成很大伤害，主要是因为它们“难以消化”，Pazwash博士说。这些产品中通常含有糖醇（例如山梨糖醇、甘露醇和甘油），它们通过你的上肠段时不会被分解，然后进入结肠，细菌在那里大量繁殖，导致气体和腹胀。当它们穿过你的胃肠道时，还会“将水分吸入结肠”，从而导致腹泻，威尔康奈尔医学中心和纽约长老会医院的胃肠病学家Felice Schnoll-Sussman博士告诉SELF杂志。
其他不会导致你跑厕所的人工甜味剂可能仍然会对你的肠道造成长期损害。我们说的是蔗糖素、阿斯巴甜、安赛蜜-K和糖精，它们广泛存在于低热量和零热量食品中，包括乳制品、谷类食品、烘焙食品、调味品、蛋白质粉、布丁和当然还有无糖汽水（抱歉）。尽管研究尚未得出定论，但研究表明，经常摄入这些人造甜味剂可能会扰乱你的微生物群，减少有益肠道细菌的数量，同时增加有害细菌的数量。（由此产生的不平衡可能会增加未来肠道炎症或感染的风险。）
替代做法： 如果发现人工甜味剂使你更加胀气或导致腹泻，偶尔选择含真糖的产品可能会给你带来缓解。但在做出替换之前，请记住常规的营养建议仍然适用。大量摄入糖分可能会增加患2型糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险，而且也会破坏你的微生物平衡。因此，最好的办法是尽量减少糖和人造甜味剂的总体摄入量。
3. 你在马桶上待很长时间
给自己充足的时间排便可能感觉是对的。或者也许这只是你能够独处或平静地浏览手机的少数几次机会之一。我们理解。但这种行为有一个真正的缺点：它会增加骨盆的压力，导致痔疮（直肠中的静脉肿胀），Kassim博士说。为什么呢？马桶座圈中间的空隙会使你的臀部得不到支撑，正如SELF杂志此前报道的那样。此外，如果你在那里待很长时间，你可能更容易用力或推挤以排便，这将进一步增加患痔疮甚至肛裂（肛门上的小撕裂）的风险。
替代做法： 每次排便尝试控制在五分钟内，Kassim博士说。她还建议不要带手机去厕所——尽管这可能很难——以避免陷入滚动浏览的状态而失去时间感，Schnoll-Sussman博士说。如果什么也没有出来，不要担心。正如Kassim博士所说，这只是“不是你的时候”。她建议在下一顿饭后再试一次。毕竟，进食“会促进你的肠道运动”。（我们要感谢的是胃肠反射。）重要的是要记住，你不需要每天排便，尽管普遍认为如此。“每天排便三次到每三天排便一次都是正常的，”她说。
如果你经常无法达到这个频率，可以考虑在你的生活中加入一些便秘的缓解措施——比如多喝水和增加纤维摄入量。Staller博士还建议使用一个小凳子（或Squatty Potty）在排便时抬高双脚。“我们的身体在膝盖高于臀部时排便效果最好，”他解释道。
4. 你经常服用非处方止痛药
服用一种常见的非处方止痛药——非甾体抗炎药（NSAID）——如布洛芬（Advil）、萘普生（Aleve）或阿司匹林，就像一把双刃剑。一方面，这些药物非常适合“治疗肌肉疼痛、头痛和痛经时的疼痛和炎症，”Kassim博士说。但另一方面，它们可以“侵蚀消化道的内膜”，她说。这是怎么回事呢？这些药物通过减少炎症前列腺素的水平来发挥其止痛作用——但这些化学物质也可以保护你的胃内膜。因此，当这些化学物质减少时，你的胃可能会受到刺激，导致类似于烧心的疼痛或不适，长期来看还会增加胃溃疡的风险。
替代做法： 你可以偶尔服用NSAID来缓解疼痛（并且在医生建议的情况下），但为了减轻胃部不适的风险，不要超过推荐剂量，并始终在饭后服用，Kassim博士说。（泰诺，即对乙酰氨基酚，不是NSAID，通常对胃部较为温和——但它对发烧和轻微疼痛更为有效，而不是严重的不适。）如果你有任何需要长期服用NSAID的慢性疼痛，或者连续服用超过十天，一定要与医生讨论其他不会对胃肠道造成风险的缓解方法，Kassim博士说。
5. 你吃完饭后立即躺下或睡觉
饭后立即躺下或上床睡觉可能非常诱人……尤其是当你吃得很饱的时候。但这样做可能是导致胃灼热（尤其是如果你本来就容易胃灼热）的诱因，无论你是躺在沙发上还是钻进被窝里。这只是简单的物理现象：“当你躺下时，重力不再帮助胃酸和食物留在胃里，”Schnoll-Sussman博士说。这就是为什么夜间胃灼热如此普遍。如果你的胃很满（或含有辛辣、油腻或酸性食物），胃酸和食物更容易逆流到食道，引发那种火烧火燎的感觉。
替代做法： 吃完饭后至少等待两到三个小时再躺下，Schnoll-Sussman博士说。理想情况下，在睡前两到三个小时内吃晚饭。根据你的日程安排，这可能有些困难，Staller博士承认，但无论你能留出多少时间，都能帮助减少胃里仍在消化的食物量，从而降低反流的风险。
6. 你睡眠不足
尽管具体原因尚不清楚，但研究表明，睡眠不足与更高的肠道问题风险有关，Pazwash博士说。一些潜在的理论包括：缺乏睡眠可能会使免疫系统处于高度警戒状态，引发肠道内的微小炎症；或者它可能会扰乱你的微生物群平衡，或以某种方式触发应激反应，使你更容易出现肠道症状。对于患有肠易激综合征（IBS）的人来说，睡眠不足也是已知的症状触发因素，可能是由于上述任何原因。然而，这些症状也可能干扰你的睡眠，因此睡眠-肠道之间的联系可能是双向的。无论如何，保持肠道健康是你不应忽视睡眠的另一个健康理由。
替代做法： 尽可能优先保证高质量的睡眠。最基本的来说，这意味着要为睡眠留出至少七个小时——并且不要为了多看一集电视剧或刷一个小时的TikTok而推迟就寝时间。如果你的主要问题是入睡和保持睡眠，那么考虑改进你的睡眠卫生：尽你所能保持卧室凉爽、安静和黑暗；避免在准备睡觉前几个小时内喝咖啡或酒精；并将手机放在够不到的地方。（这些来自睡眠专家的更好睡眠的小贴士也可以有所帮助。）
无论你试图改掉这些不良习惯中的哪一个，也不要对自己太苛刻，Pazwash博士说。你的肠道很容易失衡，但也可以通过这些小的改变重新恢复平衡。
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