超加工食品占美国人消耗的热量超过一半，但它们实际上对你的健康非常有害，甚至可能具有高度的成瘾性。我所说的不仅仅是甜甜圈和比萨这些明显不健康的食品。实际上，有很多超加工食品我们误以为是健康的。我是Mia de Graaff，《商业内幕》的健康编辑，今天我将向大家展示如何区分超加工食品和其他食品。
加工食品是指在进入你的购物车之前已经以某种方式被改变过的食物，例如罐装番茄、奶酪或干意大利面。而超加工食品则是指那些看起来与你在家中厨房里制作的食物截然不同的东西。为了延长保质期，这些食品添加了不同的成分，如防腐剂或糖。它们还经历了诸如氢化等工艺，这也有助于它们保存更长时间。像汽水、糖果或薯片这样的食品就是超加工食品的例子。
超加工食品在营养水平上的问题是，它们经过的加工过程破坏了食品内部所谓的“食品基质”。原始食品中的营养成分经历了许多处理，导致其质量下降。例如，如果你在家切开一个土豆并将其炸成薯片，这种自制薯片的食品基质会比市售包装薯片更加完整。市售薯片经过了多种工艺处理，并添加了不同的化学物质来增加其货架寿命，因此它们内部的营养成分相对较少。
超加工食品的一个主要问题是缺乏纤维。当你的身体摄入足够的纤维时，会自然产生一种叫做GLP-1的激素。这种激素是减肥药物如Ozempic试图模仿的对象，这类药物被称为GLP-1激动剂。当你食用大量超加工食品且缺乏纤维时，会扰乱身体自然产生这种让你感到饱腹感并减少零食欲望的激素。这就是为什么超加工食品与糖尿病、心脏病和肥胖症有关联的原因。
2019年，美国国立卫生研究院的一项研究为我们理解超加工食品提供了一个转折点。研究中，一些人吃的是全食，另一些人吃的是超加工食品。研究人员严格匹配了两组饮食中的碳水化合物、纤维、糖分等所有成分，参与者可以随意进食。研究结果显示，食用超加工食品的人每天多摄入了500卡路里的热量，这是一项非常重要的发现，表明超加工食品似乎会促使人们吃得更多。
其他研究表明，超加工食品可能与焦虑、抑郁和睡眠问题有关。然而，现实是你无法完全避免这些食品。如果你咨询营养师，他们会告诉你他们也会吃超加工食品。关键在于适量食用。以下是一些我们经常误认为健康的超加工食品：
首先是果汁。虽然果汁含有维生素C、抗氧化剂和多酚等有益心脏和身体健康的成分，但它也是超加工食品，缺乏纤维。榨汁后，橙子中的纤维物质几乎全部流失，只留下大量的葡萄糖和糖分，这会导致血糖急剧上升。如果你想寻找健康的果汁替代品，水果是最好的选择。水果是营养成分的原始来源。当然，最重要的是适量饮用。
其次是能量棒。能量棒被认为是健康的，因为它们通常由燕麦、坚果、干果和种子制成，这些都是对心脏有益的成分，有时也对消化系统有益。然而，能量棒往往含有大量糖分。查看能量棒标签的背面，你会发现很多产品含有超过15克的糖分，相当于4茶匙糖。如果你要吃能量棒，我建议你查看标签，确保至少含有3克纤维、至少5克蛋白质，且糖分不超过10克。或者你可以选择吃一把坚果，这会让你更长时间感到饱腹，并提供能量爆发。你也可以尝试自己在家制作能量棒。
接下来是运动饮料，如佳得乐。这些饮料的设计初衷是在运动后补充因出汗而流失的钠和水分。不幸的是，这些饮料中往往含有更多的糖、甜味剂和食用色素，而非电解质。此外，它们还含有葡萄糖，这是一种与糖尿病和肥胖风险增加相关的糖替代品。如果你不是运动员，或者没有因剧烈运动而大汗淋漓，那么你可能并不需要这些饮料。喝水和吃一顿营养丰富的餐食同样能让你保持水分。
接下来是无麸质食品。无麸质食品的问题在于，它们通常是高度加工的食品。这些食品通常用木薯淀粉、米粉和玉米淀粉等替代麸质，这些成分会使血糖迅速升高。如果你没有麸质敏感或乳糜泻，没有必要避免麸质。如果你要购买无麸质食品，请仔细查看标签，了解其中的糖分、糖类和淀粉种类，然后决定如何搭配其他食物，以平衡这些成分的影响。
冷切肉如熟食店肉类也是超加工食品。虽然它们富含蛋白质、锌和铁，但也含有高饱和脂肪和钠。2015年，世界卫生组织将超加工肉类归类为致癌物，包括冷切肉。在制造超加工肉类时，会注入硝酸盐或亚硝酸盐等化学物质，使其更稳定。这些化学物质会在体内转化为NOC，损害肠道细胞的DNA，增加结直肠癌的风险。
植物基肉类替代品也是超加工食品之一。它们的一个好处是不含红肉中天然存在的可能增加心血管疾病风险的化学物质血红素。然而，仅仅因为某食品是植物基的，并不一定意味着它是健康的。例如，糖是植物基的，但这并不使含糖的糖果变得健康。此外，这些食品中通常会注入大量钠以复制风味，因此往往含有很高的盐分。
如何决定是否购买超加工食品？查看标签。营养专家遵循“520规则”，即坏成分不超过5%，好成分不少于20%。你应该寻找更多纤维、更少钠和更少添加糖的产品。注意你不认识的化学成分，并警惕一些营销术语，例如“含有真实水果”或“含有真实蔬菜”。这些产品可能主要是糖，只有一点点水果或蔬菜。另外，“认证天然种植”是一个受监管的术语，而“天然种植”则没有特定含义。“有机”食品有很多好处，但仅仅因为某食品是有机的，并不一定意味着它是健康的。例如，有机糖并不会让糖果变得健康。最后，“天然”并不一定意味着什么。这些术语是食品公司精心设计的营销策略的一部分。食品公司每年平均花费75亿美元在美国市场宣传他们的产品，每月约4.4亿美元。这相当于每个月制作一部有史以来预算最高的电影《阿凡达：水之道》。
为什么公司要超加工食品？首先，这样做成本更低。可以用棕榈油代替黄油，用玉米糖浆代替糖。其次，政府干预使得生产超加工食品变得更容易，而小企业和农场则面临更多挑战。政府补贴超加工食品生产商，而私人农场则需自筹资金。到2025年，美国政府将发布新的饮食指南，每五年更新一次。目前，他们正在进行一项广泛的超加工食品化学品研究。大型公司密切关注这项研究，并对此感到担忧。根据研究结果，这可能会改变美国人被告知的饮食建议。如果美国人每天从餐食中替换掉一种超加工食品，食品公司的利润平均将下降约7%，这是一个显著的数字。如果我们继续这样做，并开始像地中海饮食那样进食，这些食品公司可能会倒闭。
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