每个人似乎都在努力改善肠道健康和滋养肠道微生物群，这是有充分理由的。肠道微生物群是消化系统中的一群细菌和其他微生物，影响从消化到免疫功能，甚至大脑健康的一切。一个健康的肠道表现为多样化的微生物群、规律的消化、较少的胀气和稳定的能量水平。
然而，一些标榜为“健康”的食品实际上会扰乱肠道健康。隐藏的糖分、人工添加剂和其他有害成分可能会损害微生物群并影响消化。在本文中，我们将探讨十种看似健康的食品，它们可能正在破坏你的肠道健康，并分享更明智的替代选择，以保持你的微生物群快乐和繁荣。继续阅读，有关替代选择，请参阅《10种最佳益生菌补充剂，以改善肠道健康》。
高糖酸奶
酸奶常被宣传为富含蛋白质和益生菌的食物，支持肠道健康和免疫力。事实上，一些研究表明，酸奶可以调节肠道微生物群、肠屏障和肠道免疫细胞。然而，许多加味酸奶含有大量添加糖。研究表明，摄入过多糖分会减少肠道微生物群的多样性并促进炎症。
与其选择加味酸奶，不如选择无糖希腊酸奶，加入新鲜水果以增加天然甜味。如果没有这个选项，可以考虑将50%的加味酸奶与50%的无糖酸奶混合。这样，你仍然可以享受到酸奶的好处，但不会摄入太多糖分。
人工甜味剂的低糖饮料
低糖汽水和其他无糖饮料通常含有如阿斯巴甜和三氯蔗糖等人工甜味剂。一些研究表明，这些甜味剂可能对肠道微生物群产生负面影响，减少微生物多样性，并可能导致代谢问题。
如果你喜欢碳酸饮料，可以考虑用带有少量果汁的苏打水代替低糖汽水，这样可以获得不含人工甜味剂的肠道友好型气泡水。
高糖康普茶
康普茶因其益生菌含量而备受赞誉，但有些品牌在其饮料中加入了大量糖分，这削弱了其对肠道的益处。过多的添加糖会喂养肠道中的坏细菌，抵消这种发酵茶的潜在好处。参考《美国膳食指南》，建议将添加糖限制在每日总热量摄入的10%以下，相当于每天约12茶匙糖。尽可能选择每份含糖量低于5克的康普茶品牌，或者考虑自己酿造！
巴氏杀菌发酵食品
发酵食品如酸菜、泡菜和泡菜对肠道健康有益，但巴氏杀菌会杀死使其有益的活细菌。没有活细菌，这些食品可能不会对肠道微生物群平衡产生同样的积极影响。然而，一些研究表明，即使经过巴氏杀菌的发酵食品也可能含有对人体健康有益的微生物副产品，因此选择巴氏杀菌发酵食品仍有一定的好处。
在杂货店的冷藏区寻找未经巴氏杀菌的发酵食品。Bubbie's Fine Foods和Flanagan Farm是两个品牌，其天然发酵的泡菜和酸菜是任何餐点的美味和酸爽的补充。
无麸质加工食品
虽然无麸质饮食对敏感人群（对乳糜泻患者来说是救命的）有帮助，但许多无麸质产品含有如精制淀粉和乳化剂等添加剂。试管研究表明，加工食品中的乳化剂会损害肠道黏膜并引起炎症。此外，许多无麸质食品纤维含量较低。由于纤维是肠道好细菌的燃料，低纤维食品对肠道健康没有太大的益处。
尽量选择天然无麸质的全食，如藜麦、糙米和甘薯。如果你要购买无麸质加工食品，请阅读成分表，尽量避免含有添加乳化剂（如卡拉胶）的产品。
蛋白棒
蛋白棒通常含有大量的人工香料和甜味剂、糖醇和增稠剂，这些成分可能会扰乱消化。糖醇如山梨醇会导致某些人出现胀气、腹胀和腹泻。此外，非营养性甜味剂如三氯蔗糖可能会改变人体肠道微生物群的组成。
为了增加蛋白质摄入量，可以在饮食中多加入鸡蛋、酸奶、奶酪、毛豆、烤鹰嘴豆、豆腐、豆类和富含蛋白质的谷物（如藜麦和法罗）。
植物基奶替代品
植物基奶对乳糖不耐受者来说是一个很好的替代品，但有些产品含有卡拉胶或其他乳化剂，试管研究表明这些成分与肠道刺激和炎症有关。
选择成分最少的植物基奶，如《8种用最高质量成分制成的植物基奶》。
过度加工的植物基“肉类”
素食肉听起来很健康，但许多产品高度加工，含有防腐剂、填充物和钠，这些成分可能会损害肠道细菌。超加工食品（UPFs）是由高果糖玉米糖浆、氢化油和分解蛋白质等精制成分制成的即食食品。它们通常含有用于改善最终食品口感的添加剂，如香料、风味增强剂、色素、乳化剂和增稠剂。例如，Beyond Meat汉堡中含有长长的成分列表，包括精制油、甲基纤维素、马铃薯淀粉和盐。
UPFs与肠道疾病（如炎症性肠病、结直肠癌和肠易激综合症）的发病率增加有关。此外，动物和试管研究表明，乳化剂和甜味剂等添加剂可以改变肠道微生物群，增加肠道通透性并引起炎症。
与其选择加工的植物基肉，不如选择使用扁豆、鹰嘴豆、黑豆或豆腐自制的植物基餐，而不是商店购买的素食汉堡饼。
加味速溶燕麦包
速溶燕麦包看起来像是健康的早餐选择，但许多产品含有大量添加糖和人工成分，这些成分可能会扰乱肠道健康。速溶燕麦比普通燕麦更精炼，可能导致血糖飙升。
选择无糖燕麦（如Bob's Red Mill的燕麦），并用肉桂、浆果和蜂蜜或枫糖浆调味，作为更健康的替代品。
含糖的果汁
果汁似乎是增加水果和蔬菜摄入量的简便方法，但它们通常含有添加糖，这些糖可能会损害肠道健康。此外，即使是不含添加糖的果汁也往往含有大量果糖，这是一种存在于许多水果中的简单糖。虽然适量的果糖不是问题，但过量的果糖会使身体难以吸收，导致不适症状如气体、腹胀和腹泻，尤其是对于肠易激综合症患者。
与其喝果汁，不如在家里用整个水果、绿叶蔬菜和无糖酸奶制作自己的冰沙。
最后的想法
支持肠道健康并不意味着完全排除这份清单上的所有食品——关键在于做出更明智的选择，追求平衡。尽可能选择全食和最少加工的食品，并花时间阅读标签和成分表，以发现添加剂或隐藏的糖分。
你不必完全限制这些“健康”食品，但通过优先选择富含全食、肠道友好的饮食，可以让你的肠道微生物群保持繁荣。
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