医学审查：Karina Tolentino, RD（卡琳娜·托伦蒂诺，注册营养师）
菠菜，学名Spinacia oleracea，是一种用途广泛的绿叶蔬菜，富含健康益处。以下是当你定期食用菠菜时身体可能发生的变化。
1. 你将获得足量的维生素和矿物质
菠菜营养丰富且热量低。一杯（约3杯份量）的菠菜含有以下营养素：
- 叶酸： 占每日推荐量（DV）的45%，叶酸是一种B族维生素，有助于形成红细胞和DNA。
- 维生素A： 占DV的160%，维生素A是一种抗氧化剂，能增强眼睛、骨骼和免疫健康。
- 维生素C： 占DV的40%，维生素C是一种抗氧化剂，支持骨骼和皮肤健康。
- 维生素K： 占DV的300%，维生素K有助于伤口愈合。
菠菜还提供铁、镁、钾、钙以及少量其他B族维生素。
2. 你将增加抗氧化剂的摄入
菠菜含有类黄酮抗氧化剂，可以减少炎症并预防疾病。菠菜中的抗氧化剂可以防止氧化应激。这种细胞损伤是抗氧化剂与称为自由基的不稳定原子之间的失衡，可能增加癌症、心脏病和2型糖尿病的风险。
3. 你的血压可能会降低
菠菜含有天然存在的化合物——硝酸盐，可以扩张血管，改善血液流动并减轻心脏负担。在一项2016年的小型研究中，参与者在饮用富含硝酸盐的饮料后，血液硝酸盐水平升高。一项研究显示，菠菜饮品可在五小时内降低舒张压（血压读数中的较低数字，表示心跳间动脉内的压力）。
4. 你的眼睛健康可能会改善
菠菜中的叶黄素是一种抗氧化剂，可能降低年龄相关性黄斑变性（AMD）的风险。这种眼病会模糊帮助阅读和驾驶的敏锐中心视力。AMD是55岁以上人群视力丧失的主要原因，由于无法治愈，预防至关重要。富含叶黄素的菠菜可以增加黄斑色素光密度（MPOD），这种色素就像内置的太阳镜来保护眼睛，MPOD降低是AMD的风险因素。
5. 你的消化健康可能得到改善
菠菜含有不溶性纤维，有助于消化。纤维是一种碳水化合物，能让你感到饱腹并支持规律排便。不溶性纤维帮助食物通过肠道，预防便秘，并增加粪便体积。
6. 你的认知衰退风险可能降低
菠菜的抗炎作用有助于预防年龄相关的认知衰退。科学研究表明：2015年一项研究发现，连续五年每天食用1-2份绿叶蔬菜的老年人，其认知能力与年轻7.5岁的人相当。
7. 你的肾结石风险可能增加
菠菜通常是安全的，但有些人可能应避免食用过多。研究表明，菠菜富含草酸盐。对于易感人群，这些化合物可能与钙结合形成肾结石，导致疼痛症状。
哪种菠菜适合你？
菠菜有几种类型，形状、质地和味道各不相同。最适合你的选择可能取决于你的偏好。不同种类的菠菜包括：
- 嫩菠菜： 未成熟品种，质地细腻，味道微甜。
- 平叶（光滑）菠菜： 嫩菠菜的成熟版本，质地无褶皱。
- 皱叶菠菜： 质地粗糙，味道温和。
- 半皱叶菠菜： 类似于皱叶菠菜，但质地较不皱。
菠菜营养成分
菠菜热量低，约91%的质量是水分。一杯生菠菜含有以下营养素：
- 热量：6.9
- 脂肪：0.1克（占DV的0.1%）
- 钠：23.7毫克（占DV的1%）
- 碳水化合物：1.1克（占DV的0.4%）
- 纤维：0.7克（占DV的2.5%）
- 添加糖：0克
- 蛋白质：0.9克（占DV的1.8%）
烹饪和食用菠菜的小贴士
尝试每天食用约1杯（大小相当于一个网球）的某种菠菜。以下是一些增加菠菜摄入的方法：
- 将菠菜加入汤、蔬菜辣椒和玉米卷中。
- 将菠菜与鳄梨或杏仁酱等健康脂肪一起加入冰沙中。
- 用特级初榨橄榄油与红甜椒和碎红辣椒一起翻炒。
- 蒸熟后与罐装橄榄酱或纯素香蒜酱拌匀。
改变食用菠菜的方式，但不要过度烹饪绿叶蔬菜。不要以高温烹饪菠菜，以保留其叶黄素含量。微波烹饪是保留维生素K的最佳方式。焯水会显著降低其维生素C含量，而蒸制是保留维生素C的最佳方式。烹饪还会降低维生素E水平，但增加维生素A水平。
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