间歇性禁食已经成为一种常态，以至于现在人们几乎都习惯于不吃早餐了。从社交媒体上的健康影响者到名人，再到著名的英国健康专家如Tim Spector和已故的Michael Mosley，间歇性禁食经常被吹捧为饮食界的圣杯。但有一种新的方法，据说更容易遵循，因此更有可能长期坚持。
间歇性禁食的好处
间歇性禁食的主要原则是给消化系统一个休息的机会，这个系统常常因为全天候的零食和大餐而超负荷工作。在没有持续的胰岛素流的情况下，人们认为身体可以激活修复细胞的功能，这有助于调节体重、血糖水平，提高能量甚至改善睡眠。有越来越多的研究表明，间歇性禁食对糖尿病患者有效，并且有证据表明它可能有助于延长寿命。
这种饮食方式的吸引力在于，只要合理安排，在非禁食日仍然可以享受自己喜欢的食物。
有很多不同的禁食方法，并没有确凿的证据表明哪种方法更好。有些人选择跳过早餐，将第一餐推迟到下午；有些人每天只吃一顿饭；还有一些人则坚持每周24小时的禁食，期间只能喝水、茶和咖啡。但最近引起广泛关注的是4:3饮食法——这是一种每周三天的饮食计划，即使是科学家也在思考它的效果。对于尝试过各种饮食的人来说，4:3饮食法表面上看起来是对传统低热量饮食的一种欢迎的答案——你可以在四天内随意吃东西，然后在剩下的三天里限制热量摄入，而不是每天都这样做。
关于4:3饮食法的讨论主要源于一项近期发表在《内科医学年鉴》上的研究，该研究比较了两种不同的卡路里计数策略。科学家跟踪了两组超重个体，每组分别遵循不同的饮食计划长达一年。一组遵循4:3禁食计划，包括四天正常饮食和三天限制热量摄入，而另一组则每天减少热量摄入。两组都被鼓励进行锻炼，并接受行为辅导。在12个月的试验结束时，禁食组平均减掉了7.6%的体重，而每天限制热量摄入的组只减掉了5%。禁食组还表现出更健康的血压、胆固醇和血糖水平。
4:3禁食法有何不同？
4:3饮食法不同于时间限制性的饮食计划，后者需要你在特定时间段内禁食。相反，4:3饮食法的重点是在一周中的四天内自由饮食（强调健康饮食），而在剩下的三天中将热量摄入限制在500千卡。在限制热量的日子里，你可以根据自己的喜好来安排食物摄入。有些人喜欢一天吃一顿400千卡的餐和一顿100千卡的小吃，而其他人则发现分成两到三顿轻量餐更容易坚持，这些餐以蛋白质为主，因为蛋白质能提供饱腹感，同时多喝水和草本茶以保持水分。
这种饮食方式的吸引力在于，只要你合理安排，在非禁食日仍然可以享受自己喜欢的食物，支持者说他们不会错过任何乐趣。如果你即将度假或有一个繁忙的夏季计划，那么这种饮食方式提供了灵活性，可能会更容易坚持。然而，缺点是大幅减少热量摄入可能会导致与食物的关系扭曲，甚至可能随着时间的推移导致营养不良。对于一些人来说，减少热量摄入可能会促使他们在非禁食日过度食用不健康的食物。
4:3饮食法的结论
如果你想尝试禁食，一个更实际的方法是让晚餐和早餐之间的时间间隔更长。如果你在晚上7点吃完最后一餐，然后将早餐推迟到上午11点，你就会自动禁食16个小时，而不必过于关注时间和热量。4:3饮食法可能在短期内有效，但确保你吃的是全食物饮食，富含各种彩色植物、瘦肉蛋白、健康脂肪和全谷物，同时减少含糖食物，并每周进行几次健身锻炼，可能是更有效且更健康的减肥策略——并能长期保持。
4:3饮食法的一天示例
你可以将500千卡的分配分成两顿轻量餐和一顿小吃，或者选择一顿主餐和一顿小吃，具体取决于你的个人喜好。以下是一个典型的一天可能的样子。
第一餐
菠菜番茄煎蛋卷
小吃
一小盒低脂希腊酸奶
第二餐
小份鸡胸肉配沙拉
或者
第一餐
填满扁豆的甜椒，上面撒上融化的奶酪和沙拉
小吃
一个小苹果配花生酱
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