围绝经期影响着全球数百万女性，但直到最近，人们才开始讨论这一阶段，并且对其存在误解。在一些国家和社区中，讨论这个话题仍然是禁忌。
围绝经期是逐渐过渡到更年期的过程，在此期间，女性的激素水平开始变化，生殖功能逐渐下降。当雌激素、孕酮、卵泡刺激素（FSH）、黄体生成素（LH）和睾酮等激素水平开始波动时，围绝经期就开始了。
这种变化会引发一系列身体和情绪症状，显著影响日常生活。根据英国国民健康服务（NHS），最常见的症状包括：
- 月经不规律
- 潮热或夜间出汗
- 难以集中注意力
- 焦虑或情绪低落
- 睡眠困难
- 性欲减退
- 阴道干燥
症状可能从30多岁开始逐渐出现，大多数女性在40多岁时进入这一阶段，世界卫生组织（WHO）如是说。
了解正在发生的变化并提前采取措施可以帮助使这一过渡变得容易。虽然激素替代疗法（HRT）对某些人来说是一个选择，但许多女性通过生活方式的改变来自然管理症状，或者将其与HRT结合使用。
以下是一些帮助管理症状的方法：
1. 吃支持激素的饮食
均衡饮食有助于调节激素，提供必需的营养素，而不良的营养会导致影响情绪、能量、代谢和整体健康的不平衡。
应包括：
- 富含植物雌激素的食物——如亚麻籽、大豆和扁豆
- 水果和蔬菜——抗氧化剂可以对抗炎症
- 全谷物——支持代谢和能量水平
- 瘦肉蛋白——维持肌肉强度
- 健康脂肪——如鳄梨、坚果和种子，有助于激素生产
2. 定期锻炼
体育活动可以提升你的情绪，因为它能提高大脑中的多巴胺水平。它还能刺激多巴胺的释放，这是一种与愉悦和动机相关的神经递质。
定期锻炼还可以重塑你的大脑奖励系统，增加循环中的多巴胺和可用的多巴胺受体，从而增强你感觉良好的能力。这种神经化学反应突显了体育活动在心理健康和情绪福祉中的重要作用。
埃克塞特大学的一项研究发现，更年期并不会阻止肌肉建设，阻力训练可以显著提高髋关节功能、柔韧性和平衡性。
目标是混合进行：
- 力量训练——可以增强肌肉和维持骨密度
- 瑜伽和拉伸——可以提高柔韧性并减少压力
- 有氧运动——可以促进心血管健康并帮助调节睡眠
3. 通过正念管理压力
压力可以显著加剧围绝经期的症状，包括情绪波动、焦虑和睡眠障碍。
一项2019年的梅奥诊所研究发现，正念和较低的压力水平独立地与中年女性更年期症状的减少有关。
- 冥想——可以减少焦虑并提高专注力
- 深呼吸——可以平静神经系统
- 写日记——定期写作可以帮助提供情感清晰度和缓解
4. 优先考虑睡眠
围绝经期期间，由于激素波动，一些女性难以获得良好的睡眠。
修复围绝经期期间的睡眠障碍可能非常具有挑战性，因为其根本原因——激素波动——复杂且难以控制。雌激素和孕酮在调节睡眠中起着关键作用，但它们会不可预测地下降，这使得找到一种适用于所有人的解决方案变得困难。此外，像夜间出汗、焦虑和情绪波动等症状在强度和频率上各不相同，需要结合生活方式改变、激素治疗或药物治疗。
其他因素，如与年龄相关的睡眠模式变化和睡眠呼吸暂停的风险增加，也会进一步复杂化问题。
这意味着需要通过试错来找到一种有助于改善睡眠的方法。
良好的睡眠卫生包括：
- 服装和床单——透气的面料如棉布和吸湿排汗材料可以帮助保持身体凉爽，而某些床垫，尤其是记忆泡沫床垫，可能会困住热量并加重不适
- 保持一致的就寝时间——有助于调节身体的自然节律
- 避免在睡前摄入咖啡因和屏幕时间——可以减少过度刺激
- 创造一个凉爽、黑暗的睡眠环境——有助于更深的休息
5. 草药疗法
如果你考虑将草药疗法与激素替代疗法（HRT）结合使用，重要的是要意识到潜在的相互作用。
例如，专家建议圣约翰草可能会降低HRT片剂和胶囊的效果。同样，姜黄中的姜黄素在高剂量下理论上可能会干扰HRT，因为它会竞争雌激素受体——尽管证据并不充分。
其他草药产品，如月见草油、大豆、红三叶草、黑升麻和人参，常用于减轻更年期症状。
然而，健康专家警告说，由于缺乏详细的临床测试，许多这些补充剂的安全性和有效性尚不清楚。
在开始将草药疗法与HRT或其他药物结合使用之前，咨询医疗专业人员以确保安全性和有效性至关重要。
Peppy的更年期服务总监Kathy Abernethy表示，许多女性转向补充剂，但并非所有补充剂都得到了强有力的科学证据的支持。她强调，均衡饮食是获取必需营养素的最佳方式，尽管维生素D和钙在冬季尤其有用。
她还强调了安全性，警告说在网上或海外购买的补充剂可能不符合监管标准，并可能与处方药相互作用。Abernethy建议检查标签，咨询药剂师，并确保不要用补充剂代替必要的医疗治疗。
一些草药疗法可以减少潮热。温度升高主要是由于激素变化，特别是雌激素水平下降所致。这种下降会影响下丘脑，即大脑的温度控制中心。结果，身体会启动诸如血管扩张等过程，以释放感知到的多余热量，导致强烈的温暖感、皮肤发红和出汗。
6. 建立情感支持系统
围绝经期可能会让人感到不知所措，但你不必独自面对。专家强烈建议与朋友、伴侣交谈，加入支持小组，或寻求专业治疗师的帮助，他们可以提供缓解和安慰。
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