全球超过5500万人患有痴呆症，世界卫生组织指出，痴呆症描述的是一系列症状组合，包括记忆丧失、整体认知功能障碍和心理变化，以及阿尔茨海默病等特定疾病。每年约有1000万人新发痴呆症病例，增长速度令人担忧。这凸显了大脑健康的重要性——这一广义术语强调所有认知技能和能力的完好状态。西达赛奈医疗中心马克斯·伯纳德·普拉策·林恩家族记忆与健康老龄化项目主任坦博士解释道：“大脑健康是指使个体能够充分执行日常重要功能的状态，例如有目的的运动、沟通、思考和学习。”克利夫兰诊所卢鲁沃脑健康中心主任温特博士向赫芬顿邮报表示：“作为社会，我们应从生命初始就关注大脑健康”，并补充道大脑健康受“一生中所做选择的影响”。需要指出的是，遗传因素、慢性疾病和其他个体风险因素可能影响痴呆症发展。然而，医生们一致认为存在普遍适用的方法可显著提升认知功能。根据痴呆症专家观点，以下七条大脑健康规则将助你保持思维敏锐。
1. 将规律运动纳入每周日程
研究表明，定期体育活动有益于认知功能，能减轻压力、对抗加剧焦虑的激素并增强记忆力。坦博士进一步解释：“体育锻炼对确保动脉健康和大脑充足血流至关重要，同时降低跌倒风险，避免头部创伤。”无需报名5公里跑或每日去健身房，关键在于优先保证持续性而非强度。“寻找方式增加日常活动量——步行、跳舞、园艺，任何适合你的方法均可，”阿尔茨海默病协会医学与科学关系副总裁希瑟·M·斯奈德表示。
2. 用新活动挑战大脑
大脑虽非肌肉（而是器官），但一个实用原则是将其视为肌肉对待。专家建议，通过发展新技能强化大脑可促进神经可塑性，促使大脑随时间适应、改变和成长。“你可以尝试脑力游戏、新爱好、在大学或社区中心上课，或学习新语言或乐器，”温特解释道。“判断活动是否具认知益处的关键在于你是否受到挑战并持续学习。”
3. 保证充足睡眠
目标是获得良好夜间休息——约七小时不间断的恢复性睡眠，对维持认知功能巅峰状态至关重要。睡眠期间，大脑仍在工作，清除与痴呆症风险升高及普遍认知问题直接相关的毒素。此外，睡眠在记忆巩固、情绪处理和提升问题解决能力方面发挥重要作用。“尽一切可能减少干扰，”斯奈德表示，“若存在睡眠呼吸暂停等睡眠相关问题，请咨询医疗保健提供者。”打鼾、磨牙、白天过度嗜睡和夜间频繁起夜如厕，都可能表明你面临潜在睡眠障碍。
4. 为大脑安排休息时间
除保证充足睡眠外，安排主动休息时间能为大脑提供急需的放松、恢复和重置空间。“正如肌肉和关节在剧烈运动后需要恢复，我们的大脑在紧张忙碌的工作日或社交夜晚后也需要休息期，”坦表示，并补充道主动休息可能表现为“白天小睡或仅是闭眼冥想”。
5. 管理慢性压力与高血压
解决潜在睡眠问题对提升脑力至关重要，但应对慢性压力对认知同样关键。坦指出，慢性压力“会导致血压升高，损害大脑和心脏健康”。事实上，研究显示高血压会引发记忆丧失、规划和组织技能急剧下降，并增加中风风险。饮食调整和开具降压药物是医生治疗高血压的两种常见方式。
6. 保持社交互动
另一关键大脑健康规则是避免社交隔离。“作为社会性生物，人类大脑依赖与他人互动而茁壮成长……当这种情况缺失时，我们的记忆和认知能力会随时间下降，”坦表示，“保持参与和与他人联结至关重要。”如果你是内向者，不必强行成为社交达人，而是找到对你有意义的社交活动。温特指出，这可包括与亲人共度时光、参与体育或文化活动、加入精神社区或为组织志愿服务。
7. 戒烟（或减少吸烟量）
吸烟对身体健康的危害广为人知，但对大脑的损害不容低估。强有力证据表明吸烟导致大脑体积缩小并提前衰老，直接增加罹患阿尔茨海默病或其他痴呆症风险。斯奈德解释道：“戒烟可将认知衰退风险降至与非吸烟者相似的水平。”尽管戒烟对关注认知健康者最为理想，但需承认并非所有人都能或愿意完全戒除烟草。此时可尝试实施烟草危害减低策略，例如选择现代无烟烟草产品或减少总体摄入量。同样，酒精是已知神经毒素，会造成短期和长期神经损伤，因此减少饮酒量对大脑健康最有利。
尽管你无法完全控制大脑衰老过程，但采取这些简单规则长期积累效果显著。“何时开始采纳这些规则？越早越好，但开始永远不晚，”坦表示。
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