许多因素会干扰夜间睡眠——从旅行兴奋到健康问题和压力。以下策略可帮助您获得更优质的休息。
1. 每日规律运动
认证睡眠心理学家、Mattress Firm睡眠顾问吴 Jade 博士表示，规律的身体活动不仅促进健康，还能改善睡眠。运动无需剧烈或耗时，即使白天进行30分钟轻度运动也大有裨益。"日常活动本身就有帮助，"吴博士指出，"规律运动提升睡眠质量，而优质睡眠又能促进更好的锻炼效果。"尤其建议户外运动，接触自然光线有助于建立正常的睡眠-觉醒周期。
2. 避免咖啡因与重餐
吴博士建议睡前2-3小时停止进食，让身体充分消化。"若睡前摄入高糖、高碳水或含咖啡因食物，新陈代谢仍在高速运转，"她解释道，"这会使体温高于睡眠理想状态，甚至干扰大脑感知累积的困意。"俄亥俄大学医院睡眠医学专家Eric Yeh 医学博士同样建议睡前避免含咖啡因饮品。研究显示，睡前3-6小时摄入咖啡因可导致睡眠紊乱，并减少1小时总睡眠时间。
3. 睡前减少干扰
吴博士建议难以入睡时应消除干扰。例如避免用手机或平板查看邮件、阅读新闻或刷社交媒体。远离电子屏幕能减少蓝光暴露——这种光线不仅伤眼，还会抑制调节睡眠-觉醒周期的褪黑激素分泌。"若习惯用设备放松，可改听播客或有声书，"吴博士说，"这样减少光线刺激，更易让大脑平静。"
4. 进行放松活动
专家推荐睡前做喜欢的舒缓活动：温水浴、阅读、冥想、呼吸练习、记录当日思绪或聆听舒缓音乐。Case Western Reserve大学医学院的Yeh 医生强调，既能愉悦身心又具 calming 效果的活动最有效。
5. 营造理想睡眠环境
吴博士指出，提升睡眠质量需优化环境：舒适床铺、充足寝具，以及安静、黑暗、凉爽的卧室。美国国家睡眠基金会建议室温保持在15.6℃-19.4℃（60°F-67°F）。"床品、衣着、通风、伴侣体温及个人生物特性均影响理想环境，"吴博士补充道，"可借助耳塞、眼罩或考虑与伴侣分床——无论人类还是宠物。"
6. 调整睡眠心态
斯坦福大学医学院临床教授、睡眠专家Rafael Pelayo 医学博士强调，应改变对睡眠的认知："入睡不该是负担。有些人因不再享受睡眠而习惯保持清醒——重点不是'必须'睡觉，而是'能够'睡觉。拥有安全睡眠场所是种 privilege，应当珍惜。"
睡眠障碍的普遍性
Yeh 医生表示："人生各阶段都可能经历失眠，近20%人口已受困扰。"数据显示，失眠等睡眠问题影响着美国各年龄段、社会阶层的5000-7000万人。
失眠原因分析
Pelayo 博士指出影响入睡的因素包括：压力焦虑与过度思虑、抑郁症等心理健康问题、心脏病或慢性疼痛等身体疾病、睡眠障碍、特定药物、不适床铺等睡眠环境，以及作息变动或睡前饮用咖啡因饮料等生活习惯。"诸多因素可扰乱睡眠，但关键在于绝大多数患者能显著改善，"Pelayo 补充道，"无论当前睡眠多差，改善永远可能。"
睡眠不足的健康危害
优质睡眠对身心健康至关重要。睡眠不足会损害身体机能、代谢免疫系统，并增加心脏病、高血压、糖尿病、中风、抑郁症、肥胖及肾病风险。睡眠缺乏还会削弱学习能力、专注力与反应速度，导致事故频发、生产力下降及慢性健康问题。
何时寻求专业帮助
Yeh 医生建议尽早预约睡眠专家："全国平均需两个月才能就诊，提前登记候补名单很必要。"可先尝试避免屏幕、咖啡因及重餐，或进行冥想日记等放松活动；若无效再咨询专家。Pelayo 博士强调："面对睡眠困扰，最重要的是向他人倾诉。如今睡眠障碍大多可改善，所有相关问题均可治疗。"
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