科学表明微小而持续的习惯最能改善心脏健康
Mon, August 25, 2025 at 8:27 PM UTC
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由注册营养师Maria Laura Haddad-Garcia审核
Getty Images. EatingWell设计。
核心要点
- 每日微小习惯可带来长期心脏健康改善
- 替换含糖饮品和零食有助于调节血糖和胆固醇水平
- 运动、睡眠和感恩心态能缓解压力，支持心血管功能
无论您已被诊断为高胆固醇或高血压，或只是想维护心脏健康，现在开始「护心选择」永远不嫌早。虽然我们常想彻底改变生活方式，但剧烈改变往往难以持续。"心脏健康的关键不在于剧烈变革，而在于每天的微小持续决定"，专攻运动员治疗的心脏病专家Aubrey J. Grant医学博士指出。好消息是：几个微小的科学验证习惯就能随时间积累带来渐进改善。以下是营养师和心脏病专家推荐您今天即可开始的五个微小习惯。
1. 每天用白水替代一种含糖饮品
苏打水、柠檬水、加糖茶饮、能量饮料和某些果汁是美国饮食中添加糖的主要来源。研究显示这些饮品与更高的心血管健康问题风险相关，包括高甘油三酯、中风和心脏病发作。有趣的是，甜味饮品对健康的负面影响甚至超过蛋糕等其他添加糖来源。
"水能补水并促进心血管健康，而含糖饮品可能引发心律不齐（如心房颤动），并增加2型糖尿病和代谢综合征风险"，专长心脏疾病管理的注册营养师Michelle Routhenstein指出。她建议每天将一种含糖饮品替换为水，"这样能通过预防血糖骤升、降低炎症和支持健康血液循环来减少心脏病风险。例如将一罐可乐换为水，每天可减少36克添加糖——相当于每日推荐摄入量的72%。"
2. 重新思考午后零食
用杏仁、核桃或开心果取代薯片、饼干或含糖谷物。"用杏仁、核桃或开心果中的心脏健康脂肪替代精制碳水，能降低低密度脂蛋白胆固醇并改善血管功能。这是一个具有重大预防效果的小改变"，Grant强调。选择低钠或无盐产品可获得最大健康效益。
若您习惯下午多喝杯咖啡，身体可能实际需要的是营养补充而非咖啡因。"咖啡可能引发心率加快和皮质醇升高，用健康零食替代不仅能稳定能量水平，还能提供支持心血管健康的重要营养素"，Routhenstein补充道，"选择苹果加坚果的组合能摄入槲皮素等抗氧化剂，有助于降低炎症和血压。"
3. 每小时起身站立一次
是否发现自己长时间保持坐姿或躺姿？但即使规律锻炼，过久静坐仍会影响心血管健康。"长时间坐着会增加心血管风险，即便对活跃人群也是如此。每小时起身1-2分钟能改善血液循环，提升胰岛素敏感度并减少血管僵硬"，Grant解释道。
若能加入轻度步行效果更佳。研究表明低强度步行对代谢健康有额外益处。建议设置手机或智能手表的每小时提醒帮助建立这个习惯。
4. 提前15分钟就寝
多数成年人需要每晚7-9小时睡眠支持整体健康。若这个目标难以实现，可从小处着手。"每晚多睡15分钟就能显著改善心脏健康，帮助调节血压、降低炎症并减少皮质醇等压力荷尔蒙"，Routhenstein指出，"优质睡眠有助于平衡瘦素和胃饥饿素等饱腹激素，这对体重管理、血糖控制和心脏代谢健康至关重要。"
5. 用感恩心态结束每天
美国心脏协会建议培养感恩心态来促进心脏健康。定期实践感恩有助于改善睡眠质量、缓解压力，并由此"降低血压"。"压力会对心血管系统产生负面影响，每天结束时培养感恩心态能减少压力对心脏的损害"，Routhenstein解释道。
可将感恩练习与现有习惯绑定，如刷牙或准备晚餐时进行。可从感恩小事开始——一顿美味餐食、一段暖心对话、珍视的人际关系或片刻独处时光。这种练习会随时间变得愈发自然。
如何坚持微小习惯
- 与现有习惯绑定
将新习惯嵌入日常活动：午餐后散步、广告时段起身或睡前记录感恩事项。"将身体活动锚定在日常生活程序中，更容易使其成为持续习惯。"
- 邀请他人参与
寻找同伴可增加习惯的趣味性和可持续性。可邀请同事共同站立办公、家人分享晚餐感恩事项，或邀请伴侣共同提前入睡。
- 避免完美主义心态
健康领域常见的「全有或全无」思维（如每天必须锻炼或完全不锻炼）反而阻碍习惯坚持。微小持续进步能积累重大改变：15分钟早睡可能渐进到30分钟甚至1小时，偶尔摄入含糖饮料也无需自责，次日继续即可。
专家观点
维护心脏健康无需一夜之间改变所有习惯。微小改变能在血压、胆固醇和心血管风险方面产生显著改善，且比彻底的生活方式重构更易持续。
营养师和心脏病专家建议从用白水替代汽水、选择坚果零食、每小时站立、增加睡眠时间和实践感恩开始。从小处着手，将新习惯与现有模式绑定，并尽可能邀请亲友共同参与。您的心脏定会为此感激。
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