当你停止吃肉时，你的身体会发生什么
研究不断发现，以植物为主的饮食对健康最为有利，这引发了许多关于从吃肉转向全植物饮食可能带来的影响的问题。但当你停止吃肉时，你的身体会发生什么变化？这种变化是否足以让你做出改变？
重要的是要注意：将肉类从饮食中去除并不自动保证健康。“这可能是健康的举动，也可能不是，取决于你用什么来替代它，”80 Twenty Nutrition 的营养师和所有者 Christy Brissette 说。
以下是营养师希望你知道的关于停止吃肉后身体会发生什么的信息，以及如何以健康且可持续的方式进行这一转变。
削减肉类摄入有哪些好处？
虽然研究发现，多吃植物性食物对健康有益，但并不是每个人都适合完全不吃肉。
这就是为什么许多组织，包括美国心脏协会（AHA）和疾病控制与预防中心（CDC），都建议采用以植物为主或植物占主导的饮食，允许适量摄入肉类，而不是要求每个人完全戒肉。
尽管如此，减少肉类摄入或大幅减少肉类消费可以降低以下主要疾病的风险，根据 AHA 的说法：
- 心脏病
- 中风
- 肥胖
- 高血压
- 高胆固醇
- 2型糖尿病
- 多种癌症
很多潜在的好处来自于减少饱和脂肪的摄入，《小改变饮食法》的作者 Keri Gans 说。“从饮食中排除肉类可以帮助减少饱和脂肪的摄入，”她解释道。“高饱和脂肪摄入与心脏病、中风和某些癌症有关。”
但是，肉类还可能引起身体炎症，而身体炎症与多种疾病的高风险相关，Weill Cornell Medicine 和 NewYork-Presbyterian 综合健康和福祉计划的营养师 Shonali Soans 说。“标准的美国饮食往往倾向于高度加工或传统养殖的肉类，”她说。“这些肉类可能是炎症性的，因此注意这些类型的肉类可以让人们扩大饮食范围，包括植物蛋白以及草饲和人道饲养的肉类。”
当你停止吃肉时，身体会发生什么？
这在很大程度上取决于你以前吃什么以及你以后如何改变饮食，Gans 说。
“少吃肉可能意味着身体炎症减少，从而降低高胆固醇和心脏病的风险，”她说。“然而，很难只指出我们饮食中的一种食物来真正产生差异。”例如，如果你用高糖产品替代肉类，身体炎症可能不会改变，Gans 说。“我们需要看一个人的整体饮食，”她补充道。
但除了降低上述疾病的风险外，去除肉类还可能影响你的肠道细菌，Brissette 说。“你喂给肠道的细菌会影响它们，”她说。“吃大量肉类——尤其是红肉——的人往往有与结直肠癌和心脏病高风险相关的肠道细菌。”
但是多吃植物性食物可以促进健康肠道细菌的生长，增强免疫系统和整体健康，Brissette 说。
“如果你以前经常吃肥腻的红肉或加工肉如培根和香肠，减少这些食物的摄入意味着你会减少钠、硝酸盐和饱和脂肪的摄入，这对心脏有益，并可能帮助降低癌症风险，”她补充道。
当你停止吃肉时需要注意什么？
从饮食中去除肉类意味着你可能更容易出现某些常见于肉类中的营养素缺乏。蛋白质、铁和维生素 B12 是需要特别关注的主要营养素，Gans 说。然而，她强调，在植物性饮食中获得足够的这些营养素是“100% 可能”的。
Brissette 建议从扁豆、肾豆、菠菜和坚果中获取铁。“植物中的铁不如动物来源的食物中的铁容易被身体吸收，”她说。“在富含铁的食物中加入一些维生素 C 有助于提高吸收率。比如加一点柠檬汁或青柠汁、甜椒或草莓。”
锌也是一个潜在问题，Brissette 说：她建议从豆类、全谷物、坚果、鸡蛋和乳制品中获取锌。
“如果你不吃乳制品，要确保摄入足够的钙和维生素 D，”Brissette 说。“选择强化了钙和维生素 D 的牛奶替代品。为了摄入更多钙，可以吃绿叶蔬菜、杏仁、无花果和含钙豆腐。”
确保用植物性食物替代你去掉的肉类也非常重要。“我见过有人从饮食中去掉肉类但没有替代任何东西——例如，他们不吃汉堡而是只吃面包，或者不吃带肉酱的意大利面而是只吃番茄酱，”Brissette 说。“这会导致饮食不均衡，碳水化合物过多。”
Brissette 强调要有“重要的蛋白质来源”来平衡血糖水平并降低崩溃的风险。“用由天贝或豆类制成的素食汉堡代替汉堡，用鹰嘴豆或白芸豆代替意大利面酱中的肉，”她说。
切掉肉类会让你感觉如何？
这因人而异。“没有一种适用于所有人的情况，”Gans 说。“然而，如果用富含营养、高纤维的食物（如水果、蔬菜、100% 全谷物、豆类、坚果和种子）替代肉类，一个人可能会感到更有活力、消化更好、睡眠改善。”
Brissette 同意更高的能量水平是一个大的潜在好处。“有些人报告说在停止吃肉后感到更有活力，而另一些人则发现相反的情况，”她说。“这通常取决于整体饮食的质量以及是否存在任何营养缺口。”
然而，总体而言，Brissette 说，“吃各种未经过多加工的植物性食物对大多数人来说都是令人振奋的。”
根据营养师的建议，停止吃肉的最佳方法
营养师建议逐步从饮食中去除肉类，而不是一次性全部去掉。
“就像任何饮食改变一样，应该慢慢进行，以帮助你的身体和心理适应，”Gans 说。“最重要的是确保你用含有蛋白质的食物替代肉类。否则，你可能会在餐食时感到饥饿。”
Brissette 建议尝试新的蛋白质来源。“试试植物性蛋白质，如天贝、豆腐、扁豆和豆类或坚果和种子，”她说。“其他替代肉类的蛋白质来源包括鱼类和海鲜、鸡蛋、希腊酸奶或奶酪。”
但如果你觉得自己需要一些指导，Soans 建议咨询注册营养师。“营养师可以进行评估，确定这是否是合适的方法，如果是的话，如何以满足个人营养需求的方式进行，”她说。
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