当前最应开始的降低痴呆风险习惯
大脑变化在症状出现前至少20年就开始。现在就开始这一习惯以降低风险。
凯莉·迈尔斯（M.S.）
由注册营养师曼迪·恩赖特（M.S., RDN, RYT）审核
核心要点
- 定期运动是与降低痴呆症和阿尔茨海默病风险相关联的首要生活习惯。
- 研究显示，即使少量活动也能促进大脑血流量并支持认知功能。
- 健康的大脑生活方式包括运动、睡眠、社交联系和均衡饮食。
我们常听说预防心脏病和癌症，但大脑健康往往得不到同等关注。阿尔茨海默病——一种影响数百万美国人的痴呆症——是美国第六大死因。
虽然遗传因素发挥一定作用，但研究表明生活方式选择可降低痴呆风险，即使您有家族病史。越早开始效果越好，因为与阿尔茨海默病相关的大脑变化可能在症状出现前数十年就已开始。
在从吸烟到高血压的所有风险因素中，专家指出运动是最应养成的首要习惯。规律运动不仅能降低痴呆风险，还能增强心肺功能和肌肉力量、改善情绪，并帮助预防其他慢性疾病。
为什么运动如此重要
运动能增加大脑血流量，这或许能解释其降低痴呆风险的作用。一项研究让70名55至80岁轻度记忆障碍的成年人随机参与拉伸训练或规律运动。在12个月期间，运动组逐步增至每周四至五次训练（其中两次为高强度），每次持续30至40分钟。他们最初从每周三次较短训练开始，随时间逐步增加频率和时长。
一年后，运动组颈部血管硬化程度降低且大脑血流量增加，而仅进行拉伸训练的对照组未出现类似改善。
其他研究也证实身体活动与大脑健康密切相关。例如，一项研究综述发现，身体活动与全因痴呆发生率降低20%及阿尔茨海默病风险减少14%相关。另有一项综述表明，较高水平的身体活动与晚年更佳认知功能存在虽小但显著的关联。
即使对骨关节炎等行动困难人群，极少量身体活动也可能有益。相比不运动者，每周步行15-30分钟一至两次的人痴呆风险降低52%；每周步行至少三次者风险降低81%。
虽然仍需更多研究，但已有线索揭示身体活动改善认知的机制。例如，某研究表明运动可能直接影响阿尔茨海默病发展涉及的多种脑部变化，即运动可能在细胞层面作用于大脑。
如何增加日常活动量
若您目前缺乏规律身体活动，今天就是开始的好时机。可从简单的街区散步做起。从当前状态起步，逐步延长时间和增强强度。
尝试匹克球、舞蹈或瑜伽等新活动。学习新事物同样有益大脑健康。尽管常运动者会说锻炼后感觉更好，但这种感受可能不会立即出现。一旦养成习惯——并选择让您愉悦的运动方式——您可能会真正爱上它。
健康大脑的其他习惯
通过以下习惯激发大脑活力：
- 均衡饮食：MIND饮食便是范例，它融合了地中海饮食和专为健康血压设计的DASH饮食，强调摄入充足全谷物、绿叶蔬菜、浆果、鱼类、坚果、豆类和蔬菜。证据表明，遵循MIND饮食可降低认知衰退风险，即使您已出现相关症状。
- 保证充足睡眠：睡眠不足会增加压力，进而提升痴呆风险。建议每晚获得7-9小时优质睡眠。每天固定时间起床、进行锻炼以及睡前避免蓝光均有助于改善睡眠质量。
- 加强人际联系：社交孤立与孤独感与抑郁和痴呆相关。反之，维持紧密社交关系者的大脑更显年轻。
- 避免吸烟和过量饮酒：二者均会加速认知衰退。即使适度饮酒也被证实会减少脑容量。如需减少酒精摄入，可尝试无酒精饮品。
专家观点
运动（或缺乏运动）从多层面影响健康，包括大脑。研究表明，身体活动可能通过增加脑部血流量来保护认知功能，并降低阿尔茨海默病等痴呆风险。若您目前缺乏规律运动，建议从白天的短时活动开始，逐步建立日常锻炼习惯。
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