无论是哪种酸奶最健康，牛奶与植物基替代品的比较，还是锻炼后奶昔的最佳选择，可以说乳制品是一种备受争议的食物。现在，我们来谈谈奶酪。它真的能成为健康饮食的一部分吗？有哪些奶酪不会引发乳糖不耐症？更重要的是，每天吃奶酪还能实现健身目标吗？
我们查阅了最新的科学研究，并咨询了顶级营养学家、《未加工餐盘》（2025年6月出版）一书的作者Rhiannon Lambert，为您提供关于奶酪的最新最佳健康建议。
吃奶酪有什么好处？
尽管社交媒体上的饮食文化可能有不同的看法，奶酪可以成为均衡饮食中有营养的补充。事实上，最近的研究表明，乳制品生产（包括奶酪）中使用的发酵过程可能有助于减少其饱和脂肪对身体的影响。
奶酪富含钙
Lambert说：“奶酪是钙的极佳来源，这对骨骼健康至关重要，尤其是对于成长中的儿童和老年人。”
奶酪高蛋白
她继续说道：“许多奶酪还提供蛋白质，这对于构建和修复组织至关重要，同时含有维生素B12，支持能量生产和神经系统的正常运作。”
奶酪含有肠道友好的益生菌
Lambert表示，一些陈年奶酪甚至可能有助于改善肠道健康。“其中一些奶酪含有益生菌，这是有益的细菌，有助于支持肠道健康。健康的肠道微生物群与一系列健康益处相关，包括改善消化和增强免疫力。”
这些是最健康的8种奶酪
继续阅读以了解哪些奶酪能为您的餐盘增添最大价值。以下是首选奶酪。
白软干酪
“最‘健康’的奶酪往往是那些饱和脂肪和盐分较低的。例如，白软干酪是一个非常好的选择，每100克仅含3克饱和脂肪，” Lambert说。“它的蛋白质含量高且热量相对较低，而且非常多功能，您可以把它放入几乎任何东西中，显著增加食物的蛋白质含量。”
【低饱和脂肪】（每100克3克）
【高蛋白（每100克17克）】——适合肌肉修复
【多功能】——可添加到沙拉、奶昔、煎饼或单独食用
菲达奶酪
菲达奶酪传统上由羊奶制成，因此它是乳糖不耐症患者的绝佳选择。虽然通常在盐水中腌制，所以盐分较高，但它的热量比许多其他类型的奶酪低。
【比许多奶酪热量更低】
【高蛋白（每100克14克）】
【更容易消化】对于乳糖不耐受者（由羊奶制成）
【搭配地中海菜肴和沙拉效果佳】
马苏里拉奶酪
Lambert说：“马苏里拉奶酪是另一种相比其他奶酪饱和脂肪含量较低的奶酪，每100克大约含11克饱和脂肪，而且与其他奶酪相比通常含盐量较少，这对于注意盐分或饱和脂肪摄入的人来说可能是更好的选择。”
【饱和脂肪含量较低】（每100克11克）相比切达奶酪
【高蛋白（每100克28克）】
【钠含量较低】比许多奶酪
【含有益生菌】可能有助于肠道健康
印度奶酪
印度奶酪通常是用全脂牛奶和柠檬汁而不是动物凝乳酶制成的，因此是素食者的绝佳奶酪选择。它富含维生素A和D（对皮肤和免疫系统是个好消息），并且比许多其他类型的奶酪盐分要低得多。
【富含维生素A和D】——对皮肤和免疫系统有益
【高蛋白（每100克18克）】
【盐分远低于许多其他奶酪】
【适合素食者】——不含动物凝乳酶
里考塔奶酪
Lambert说：“里考塔是一种低脂选择，每100克含8克饱和脂肪，并且钙含量特别高，这对我们的骨骼健康至关重要。” “维生素A也可以在像里考塔和山羊奶酪这样的奶酪中找到，这有助于保持健康的皮肤、视力和免疫功能。”
【低脂选项】（每100克8克饱和脂肪）
【富含钙】对骨骼健康有益
【含有维生素A】支持皮肤和视力
帕尔马干奶酪
帕尔马干是一种超级通用的陈年硬质奶酪，富含钙和磷，2014年的一项研究发现这与更好的骨密度有关。帕尔马干也低乳糖，使其成为乳糖不耐症患者的一个好选择（适量食用）。
【富含钙和磷】——对骨骼强度有益
【极高蛋白（每100克38克）】
【天然低乳糖】——适合某些乳糖不耐受个体
【少量风味浓郁】——少许即可带来丰富口感
艾丹奶酪
艾丹奶酪的盐分和脂肪含量比许多其他奶酪低，并且钙含量令人印象深刻。2023年的一项研究发现，艾丹奶酪还含有降血压化合物。
【比许多其他奶酪盐分和脂肪含量更低】
【高蛋白（每100克25克）】
【富含钙】
【含有降血压化合物】
豪达奶酪
这种半硬质奶酪是钙和维生素K2的良好来源，这对健康的骨骼和牙齿很重要。像艾丹一样，在同样的2023年研究中发现豪达奶酪具有降低血压的化合物。
Lambert说：“需要注意的是，平均一份奶酪约为30克，这点在饱和脂肪和盐分通常按每100克列出时很重要。”
【良好的维生素K2来源】——支持骨骼和牙齿健康
【高蛋白（每100克25克）】
【可能有助于降低血压】
【半硬质质地使其用途广泛】
是否有任何奶酪实际上不健康？
将任何食物类型标记为“不健康”可能无益，但有些奶酪饱和脂肪含量较高，最好适量食用以保护胆固醇水平。Lambert说：“高饱和脂肪摄入与胆固醇水平升高有关，这可能增加心血管疾病的风险。”
饱和脂肪含量较高的奶酪包括：戈贡佐拉奶酪、山羊奶酪、斯蒂尔顿奶酪、奶油奶酪和切达奶酪——所有这些每100克约含20克饱和脂肪。“特别是对于有心脏病史或关注胆固醇水平的人，注意份量大小并尽可能选择低脂品种是很重要的，” Lambert建议。
令人惊讶的是，一些奶酪可能属于超加工食品（UPFs）。Lambert说：“虽然奶酪通常被视为一种全食，但超市中许多加工奶酪产品，特别是那些面向儿童销售的产品，通常含有添加的防腐剂、调味料和人工色素。”
需要注意的一些例子是有味奶酪，如加蒜和香草的软奶酪、预磨碎奶酪和含人工色素的格洛斯特奶酪。“这些产品也可能含有更高的钠、防腐剂和添加剂，无法提供与更传统、最少加工奶酪相同的营养价值，” Lambert解释道。
研究表明，UPFs与多种慢性病有关，包括肥胖、糖尿病风险增加，甚至某些类型的癌症。最近的研究表明，高UPF饮食还与抑郁、焦虑和认知能力下降风险增加有关。Lambert的建议是什么？始终检查标签上的防腐剂、添加剂和调味料。
是否有人应该避免吃奶酪？
虽然大多数人可以从饮食中包含奶酪获得很多好处，但有些人可能需要谨慎行事。
对乳糖不耐症患者
Lambert说：“乳糖不耐症患者可能难以消化奶酪，特别是软奶酪，因为它们含有不同程度的乳糖，可能会引起消化不适。” 相反，他们可能希望尝试乳糖含量较低的选择。这并不一定意味着选择专门的无乳糖奶酪。“一些陈年奶酪如帕尔马干和切达含有较低的乳糖，可能更适合乳糖不耐症患者，”她补充道。同样适用于绵羊奶和山羊奶奶酪。
对乳制品过敏的人
然而，Lambert建议对乳制品过敏的人应完全避免奶酪。“对乳制品过敏的人应避免所有由牛奶制成的奶酪，因为它们含有酪蛋白，这是一种可能引发过敏反应的蛋白质，”她继续说道。如果您对乳制品过敏，选择由大豆、坚果或椰子制成的无乳制品替代品是一个安全的选择。
孕妇
还有一些其他群体应注意奶酪摄入量。Lambert说：“谈到奶酪和女性健康，有几个关键考虑因素，特别是在怀孕期间。” 她建议：“怀孕期间应避免或谨慎食用某些奶酪，因为存在李斯特菌感染的风险，这种细菌对母亲和婴儿都有害。”
Lambert说：“孕妇还应注意长时间处于室温下的奶酪，例如奶酪拼盘上的奶酪，因为这会增加细菌生长的风险。” “如果有疑问，最好检查标签并选择巴氏杀菌品种以确保安全。”
结论
奶酪绝对可以成为健康饮食的一部分——关键在于选择正确的种类并注意份量。最健康的奶酪往往是那些饱和脂肪和钠含量较低但仍提供钙、蛋白质和益生菌等必需营养素的奶酪。
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