考虑将今年夏天变成“酸菜之夏”的正式请愿。
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发表于2025年6月25日
撰写者：米歇尔·罗斯（Michele Ross）
在这篇文章中：
- 发酵的好处是什么？01
- 那么，发酵食品总是“更好”吗？02
- 如何在餐盘中加入更多发酵食品？03
不要误解，标准的夏日沙拉、生蔬菜条和基本烤蔬菜都很棒，但为你的食材增添一点“风味”——通过发酵的方式——可能会在促进肠道健康方面带来意想不到的效果。发表在《应用与环境微生物学》期刊上的一项新研究调查了生卷心菜、酸菜（发酵卷心菜）以及发酵后剩余的盐水。研究人员发现，酸菜特别有助于维持肠道细胞的完整性，主要得益于乳酸和氨基酸等益生代谢物的增加。
根据认证胃肠病学家、《纤维燃料》一书的作者威尔·布尔西维茨博士（Will Bulsiewicz）的说法，这些结果并不令人惊讶。他引用了斯坦福大学研究人员2021年发表在《细胞》期刊上的研究，该研究发现富含发酵食品的饮食（具体来说，每天六份）在10周内显著提高了肠道多样性，并降低了炎症指标。“这完全是可以预测的，因为当你改善肠道微生物组并降低炎症时，就意味着肠道屏障变得更健康——而这项新研究证实了这一观点，”他说。
发酵的好处是什么？
发酵最终将一种原始食物转化为更优质的新版本。例如，生卷心菜经过发酵变成了酸菜。布尔西维茨博士指出，发酵使蛋白质和纤维更容易被人体吸收，通常会减少碳水化合物含量，并允许有益菌和酵母生长。“我们在这项研究中看到的是，这些微生物正在产生生物活性化学物质，而这些化学物质的组合能够在我们的身体中发挥作用，比如修复和恢复肠道屏障，”他分享道。
食用发酵食品的好处非常多。它们的友好菌群和益生菌文化“已被证明具有多种健康益处，如减轻乳糖不耐症症状、炎症性肠病（IBD）、克罗恩病和溃疡性结肠炎、肠易激综合症（IBS）、胃肠炎、腹泻，甚至癌症，”认证胃肠病学家肯尼斯·布朗博士（Kenneth Brown）表示。
此外，他指出，上述斯坦福大学的研究还发现，发酵食品比单独的高纤维饮食更能有效提高肠道多样性和降低炎症。“而且，发酵食品中的益生菌受到食品本身的保护，使其免受胃肠道恶劣环境的影响，因此比单独服用益生菌更有效，”他补充道。
那么，发酵食品总是“更好”吗？
尽管发酵食品有诸多好处，但它们并不一定优于未发酵食品。“我不会主张用发酵食品替代植物性食品，比如未发酵的蔬菜，”布尔西维茨博士说。“大多数美国人摄入这两种食品都很少，而它们都非常健康，我们不应该把它们视为竞争关系。”相反，他提倡增加发酵食品和植物性食品的摄入量。他还提醒我们，肠道微生物组需要多样化的饮食——所以吃得越多越好。
需要注意的是，也有一些例外情况。“有些人可能由于敏感性、过敏或消化系统无法正确分解和吸收这些食物中的营养成分而难以消化发酵食品，”布朗博士指出。他还提到，发酵食品含有较高的组胺，一些人可能对其不耐受（甚至可能不知道）。另外，患有慢性消化问题的人可能会从低FODMAP饮食中获益，因此某些发酵食品可能不适合他们。
如何在餐盘中加入更多发酵食品？
鉴于这一新研究，你可能希望在餐盘中添加更多酸菜以帮助巩固肠道屏障。然而，两位胃肠病专家也推荐其他发酵食品，如泡菜、腌黄瓜、天贝、味噌、开菲尔酸奶和普通酸奶。适量饮用康普茶也获得绿灯；只需注意其糖分含量即可。“它不能替代水，但确实是一个不错的汽水替代品，”布尔西维茨博士说。
这位胃肠病医生不愿建议每周摄入特定量的发酵食品，以免让人觉得这是任务或不可能实现的目标。相反，他建议将发酵食品作为配菜或主食的补充。“就像葡萄酒能很好地搭配某些食物一样，一小份发酵食品也能起到类似作用，”布尔西维茨博士解释道。“其酸度通常有助于清洁味蕾，或软化或增强其他风味和质地。”一个明智的选择是将各种这类提味佳品存放在冰箱中，在不同餐点或零食之间混合搭配。
布尔西维茨博士还建议尝试自己进行发酵。他将这一过程比作慢炖锅烹饪：“大部分工作都在前期完成，”他说。“一旦初始工作完成，你就退一步，让微生物接管。”每年夏天，他都会发酵青豆、花椰菜，甚至是西瓜皮。“是的，你一直扔掉的西瓜外皮可以发酵成带有黄瓜和大蒜风味的脆口美食，类似于腌黄瓜，”他分享道。减少食物浪费、增加饮食多样性、尝试新口味并获得肠道健康收益？不妨听从这位医生的建议，好好利用你的玻璃罐吧。
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