关键点
- 地中海饮食是世界上最健康和美味的饮食模式之一。
- 它富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和橄榄油。
- 为了快速方便地制作地中海饮食餐点，可以储备以下这些储藏室食材。
地中海饮食与多种健康益处相关，尤其是在大脑和心脏健康方面。研究表明，这种饮食可以降低中风和心脏病发作的风险。研究还发现，它可能促进更好的认知健康，并防止阿尔茨海默病。
不仅如此，美味且灵活的地中海饮食其实非常容易遵循。它以水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和橄榄油为中心。你还可以适量享用乳制品、鱼类、鸡蛋和禽肉。因此，有很多美味的选择！
如果你准备尝试地中海饮食，营养师建议先在储藏室里储备这些必需品。它们将为你提供一系列基础食材，使烹饪美味的地中海饮食变得轻而易举。
1. 橄榄油
如果你熟悉地中海饮食，你会知道橄榄油是必不可少的。事实上，它是这种饮食的主要脂肪来源。
“橄榄油富含单不饱和脂肪，有助于降低‘坏’胆固醇水平并增加好胆固醇，从而支持心脏健康，” Lauren Manaker, M.S., RDN, LD 说。研究发现，食用更多橄榄油的人患心血管疾病的风险降低了15%，因任何原因死亡的风险也降低了17%。然而，橄榄油的好处并不是越多越好。每天约1.5汤匙的摄入量就已经足够了，所以要适度食用。
但橄榄油的好处不仅仅是健康方面的。“它的多功能性使其易于融入日常饮食，无论是用于炒菜、沙拉调味还是淋在烤蔬菜上，”Manaker 说。难怪它是我们烹饪和制作简单沙拉酱时的首选油。
2. 罐装豆类
罐装豆类有诸多优点。它们方便、易于储存，而且比其他蛋白质来源便宜得多。豆类不仅是地中海饮食中的关键蛋白质来源，还富含纤维，有助于平衡血糖、降低胆固醇并促进肠道健康。例如，半杯罐装鹰嘴豆就能提供5克蛋白质和5克纤维。
“[豆类]可以混合在汤中增加质地，作为植物蛋白添加到沙拉中，或者用来制作简单的蘸酱，如鹰嘴豆泥，” Anna Smith, M.S., RDN, LDN 说。为了一个简单的地中海饮食餐点，试试我们的红椒酱烤鸡豆和藜麦碗。这道菜使用了这个清单上超过一半的食材！
3. 藜麦
全谷物如藜麦也是地中海饮食的重要组成部分。“富含纤维且多用途，全谷物是我快速、令人满足的餐点的首选，有助于保持能量水平稳定，” Sarah Nash, M.S., RD, LDN 说。
如果你正在寻找一种特定的谷物来储备，Smith 推荐藜麦。“与其他谷物相比，藜麦富含纤维和蛋白质，”她说。“此外，藜麦是一种完整的蛋白质，含有所有九种必需氨基酸。”藜麦还富含具有抗氧化、抗炎和降胆固醇作用的植物化合物。Smith 喜欢一次性煮一大锅，方便整周使用。
4. 核桃
坚果是地中海饮食中的另一种蛋白质和健康脂肪来源。“所有坚果都有益处，但核桃独特之处在于它们提供 ALA（α-亚麻酸），这是一种植物性的欧米伽-3脂肪酸，” Smith 说。“这些健康脂肪有助于支持大脑健康并减少炎症。”
但核桃的营养益处远不止于此。这些地中海饮食的主要成分还富含称为多酚的植物化合物，这些化合物作为强效抗氧化剂减少炎症。它们还含有可预防癌症和支持肠道健康的益生元纤维。
虽然你可以随时把核桃当作零食吃，但它们也非常适合加入沙拉或混合到冰沙中。为了一个创意用法，试试我们的脆皮核桃迷迭香三文鱼。
5. 罐装番茄
番茄富含一种强大的抗氧化剂——番茄红素，已被证明有许多健康益处。研究表明，番茄红素可能有助于减少炎症、改善心脏、大脑和骨骼健康，并有助于控制血糖。
虽然我们经常听到新鲜食物是最好的，但这并不一定适用于番茄。“研究表明，由于加热过程，罐装番茄中的番茄红素含量更高，” Smith 说。所以，储备一些货架稳定的罐装番茄吧。它们在无数食谱中都非常有用。你甚至可以用它们代替新鲜番茄来做什卡苏卡，这是一道经典的地中海菜肴，用辛辣番茄酱炖煮鸡蛋。
6. 橄榄
橄榄油备受关注，但不要忘了橄榄！这些小咸味调料富含营养。除了提供心脏健康的单不饱和脂肪外，橄榄还富含维生素E和作为抗氧化剂的酚类化合物。研究表明，其健康脂肪和抗氧化剂的组合可能有助于防止炎症并改善心血管健康。然而，还需要更多的研究来确认这些益处。
“橄榄是任何配菜、沙拉或菜肴的简单风味升级和有趣口味的好选择，” Bess Berger, RDN 说。无论你是想做传统的希腊沙拉，还是只是想提升你的蔬菜口感，都要确保手边总有一罐或一罐橄榄。
7. 罐装洋蓟心
对于柔软、富含纤维的蔬菜，Raksha Shah, M.A., RDN 推荐储备罐装或瓶装洋蓟心。这些货架稳定的选项让你即使没有新鲜蔬菜也能轻松添加蔬菜到你的菜肴中。而且，与新鲜洋蓟不同，你不需要花时间清洗和切割它们。
虽然所有蔬菜都欢迎在地中海饮食中出现，但洋蓟实际上来自地中海地区。因此，它们特别适合搭配其他地中海风味。像橄榄一样，它们也富含促进健康的酚类化合物。更重要的是，洋蓟心非常令人满足。半杯洋蓟心就提供了5克填充纤维（这是每日推荐值的17%）。
为了给你的普通周日晚餐增添地中海风味，试试我们的奶油菠菜和洋蓟心鸡肉煎锅。只需35分钟即可完成。
结论
通过购买一些简单的储藏室食材，你可以开始你的地中海饮食之旅。如果你想知道从哪里开始，营养师建议从储藏室开始，储备橄榄油、罐装豆类、藜麦、核桃、罐装番茄、橄榄和瓶装洋蓟心。它们充满风味、易于储存，并富含健康脂肪、纤维、蛋白质和抗氧化剂。此外，它们非常多功能，可以添加到各种菜肴中，从沙拉到三明治再到意大利面等。需要更多想法？查看我们的终极地中海饮食食品清单。它包含了你所需的一切，打造一个完全储备的地中海饮食厨房。
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