科学家们正在探索如何对这种备受信赖的饮食模式进行简单调整，以应对高血压、慢性疼痛、心血管健康等特定健康问题。地中海饮食被公认为全球最健康的饮食方式之一，其核心在于大量摄入蔬菜、水果、坚果、豆类、健康脂肪和全谷物，同时适量摄取鱼类、海鲜、禽肉和蛋类。但专家指出，你可以轻松调整这些基本原则，打造更个性化的方案以满足自身健康需求和口味偏好。
美国生活方式医学会前主席、预防医学专家大卫·L·卡茨博士表示：“地中海饮食本质上具有弹性素食特性——你可以采纳基本原则，并将其应用在适合你的场景中，或针对任何与饮食相关的健康状况。通过微调基础框架，你是在更好地照顾自己，这意味着照顾好你的各个身体系统。”
地中海饮食的核心原则强调大量摄入蔬菜、水果、坚果、豆类（包括各种豆子）、健康脂肪、全谷物，以及用香草香料增添风味。同时包含适量鱼类、海鲜、禽肉和蛋类。相比之下，应限制饱和脂肪、红肉、油炸食品、超加工食品、甜食和精制碳水化合物。
科学家们正在研究如何通过简单调整这一基础方案来应对特定健康问题，包括高血压、慢性疼痛和心血管健康等。卡茨指出，地中海饮食之所以对多种健康状况有益，在于它包含了具有抗炎和丰富抗氧化特性的食物。“炎症被认为是所有重大疾病的共同诱因。”
这种饮食模式的益处潜力无限。以下是科学支持的调整方法，教你如何运用地中海饮食原则满足个人需求。
高血压
富含蔬果且低钠的DASH饮食计划（全称“终止高血压膳食疗法”）已被证实能有效控制高血压。但卡茨表示，若降低钠摄入并强调高钾、镁、钙食物（如坚果、种子、豆类、绿叶蔬菜和乳制品），地中海饮食也能获得类似效果。奥德韦非营利组织总裁萨拉·贝尔-辛诺特建议：“选择低钠罐装豆类和番茄，使用前充分冲洗，是减少钠摄入的有效策略。”
脑健康
MIND饮食法（地中海-DASH神经退行性疾病干预饮食）专为保护大脑健康和降低阿尔茨海默病风险而设计，强调具有强抗氧化和抗炎效果的绿叶蔬菜与浆果，研究证实其能延缓认知衰退。此外，改良版地中海生酮饮食（碳水化合物5-10%、脂肪60-65%、蛋白质30%）也被用于预防或治疗早期阿尔茨海默病，该方案与阿尔茨海默病生物标志物相关的有益脂质变化相关。
慢性疼痛状况
2024年《疼痛与治疗》期刊研究表明：纤维肌痛患者（影响肌肉、软组织和神经系统疼痛处理的疾病）遵循个性化地中海饮食（排除乳制品和蛋类）比均衡饮食更能缓解症状。八周后，严格遵循改良版饮食者在疼痛、疲劳、抑郁和焦虑方面显著改善。波士顿大学营养学临床教授琼·萨尔奇·布莱克指出，类风湿关节炎患者应增加富含抗炎omega-3脂肪酸的肥鱼（如凤尾鱼、鲑鱼、沙丁鱼）及亚麻籽、奇亚籽、核桃的摄入。研究进一步证实，五年间增加多脂鱼类和omega-3脂肪酸摄入，可降低老年人疼痛发生率及恶化风险。
体重管理
地中海饮食已被证明有助于体重管理。布莱克解释：“餐盘容量有限，若一半装满蔬菜，就能自然减少其他食物摄入量——无需削减食物体积即可控制热量。”2022年《BMC医学》研究发现，采用“绿色地中海饮食”（多酚摄入量加倍，得益于更多绿茶、绿叶蔬菜、核桃和膳食纤维，同时减少红肉）的腹部肥胖人群，18个月后内脏脂肪减少更显著。
心血管健康
地中海饮食的抗炎特性同样有益心脏健康，因为慢性炎症是心脏病的重要诱因。近期研究者为印度冠心病患者（该国主要死因）开发了印度适配版抗炎地中海饮食，使用扁豆、印度香米、芥子油和姜黄等本土食材。类似调整也见于波多黎各优化版类地中海饮食，该方案通过强调黑豆/芸豆/腰豆、根茎类蔬菜、百香果/芒果/菠萝等水果、全谷物、健康脂肪及低脂乳制品，并限制红肉，改善心脏代谢健康。
2型糖尿病
2021年研究综述表明，坚持地中海饮食能积极影响2型糖尿病患者，主要通过改善血糖控制和胰岛素敏感性。克利夫兰医学中心人类营养中心注册营养师朱莉娅·赞帕诺建议：糖尿病患者可采用少量多餐策略，水果搭配蛋白质来源（如希腊酸奶配浆果、苹果配奶酪、梨片配核桃）以稳定血糖。布莱克补充道：“大量摄入可溶性纤维（全谷物、豆类、梨等）能减缓葡萄糖水平骤升，因其消化速度更慢。”
骨质疏松症
骨质疏松患者需维持骨密度，但地中海饮食未强调高钙或维生素D食物。纽约市营养师基思·阿约布指出：“即使不需要乳制品，你也需要钙——建议添加低脂或脱脂牛奶、希腊酸奶补充钙和维生素D。”布莱克提醒，若使用植物奶需选择强化钙和维生素D产品。另需注意，罐头鱼（鲑鱼、沙丁鱼、凤尾鱼）因含软骨也是良好钙源。
个性化定制方案
你也可根据个人偏好调整地中海饮食。阿约布强调：“需包含基础要素但灵活性极大。”素食者可坚持植物性食物并添加蛋奶制品；鱼素者则增加鱼类海鲜。赞帕诺建议：“从最吸引你的要素入手，避免被整体框架压垮，再逐步扩展——小步骤带来大改变。”
核心策略如下：
- 增加植物性食物摄入：广泛摄取水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物。每日至少三份果蔬，选择多色蔬果以获取丰富植物化学物和抗氧化剂。
- 选择优质蛋白：多食鱼类、海鲜、禽肉和豆类，减少红肉。“每周尝试一次素食日，”贝尔-辛诺特建议，“这既提供优质蛋白，又降低饱和脂肪摄入。”
- 摄取健康脂肪：除特级初榨橄榄油外，可使用葡萄籽油、核桃油等中性健康油烹饪。多储备坚果、种子、牛油果及鲑鱼、鲭鱼等肥鱼。
- 切换全谷物：用全麦面包、全谷物意面替代精制白面包，以糙米、藜麦、燕麦等替代白米。赞帕诺建议每餐都包含全谷物。
- 适量添加健康零食：如少量黑巧克力或偶尔饮用葡萄酒。“地中海饮食易坚持因其非限制性——它是生活方式的一部分，”贝尔-辛诺特说。
卡茨总结道：“地中海饮食没有放之四海而皆准的模式。找到适合你的方式，正是‘让食物反哺你健康’的最佳途径。”
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