在塑造我们健康方面起决定性作用的是我们的日常习惯和仪式感。你每天的早餐选择、压力应对机制、通勤方式（骑自行车、步行或开车）、睡眠时长等等，都具有重要影响。
谈到心脏健康，饮食和生活方式习惯尤其重要。据估计，80%的心脏病是可以预防的，只要养成健康的饮食和生活习惯。其中有一项饭后习惯的影响非常大，如果不坚持做这项习惯，可能会增加心血管疾病的患病风险。
忽略这一饭后习惯可能会增加心脏病风险
一项在预防心脏病方面起关键作用的习惯是饭后散步。Yasmine S. Ali 博士是一位预防心脏病专家、畅销书作者，《Positive Vibes: On the Sunny Side》播客主持人，同时也是范德堡大学医学助理临床教授。她表示，每天散步这样简单的习惯真的可以在预防心脏病方面产生巨大差异。
“我总是和我的狗一起晚饭后散步，因为这对心血管的好处非常明显，”她说。事实上，Ali 博士说她在每顿饭后都会散步或进行某种形式的身体活动。“不需要走很久，只要五分钟到十分钟就有效果，”她解释道。
Ali 博士指出，餐后散步有助于控制血糖水平，并解释说：“研究表明，即使是在饭后散步五分钟也能明显调节血糖水平，在进餐后的60至90分钟内都能观察到这种有益效果。”这对你的心脏意味着什么？科学研究表明，保持稳定的血糖水平可以防止血管损伤，从而降低心脏病发作和中风的风险。
无论何时进行，散步对于心脏健康都有巨大的好处。“关于步行对心血管的益处，有大量且一致的研究证据，”Ali 博士说道。她提到了一项名为护士健康研究 (Nurses’ Health Study) 的里程碑式研究，该研究表明每周以中等速度步行三小时可将心脏病风险降低30%至40%。
此外，Ali 博士还强调了一项2024年的研究，该研究发现，每天步行4,000至10,000步可以降低心脏病风险，即使大多数人平时久坐不动，这些步数也使死亡风险降低了39%，心血管风险降低了21%。
另一项发表于《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine) 上的研究发现，每天步行9,000至10,500步可将死亡风险降低39%，心血管不良事件风险降低21%。
每天饭后散步到底能带来多大的改变？
定期步行的好处显而易见。但仅仅在一天中加入这一个仪式，究竟能在多大程度上改善你的健康？“从久坐不动到每天步行30分钟的转变可能是对心血管健康最有影响力的改变之一，”Ali 博士说道。
她引用科学研究所指出，每天增加1,000步会降低15%的全因死亡风险，而每天增加500步则会降低7%的心血管疾病死亡率。
她补充说，有关步行和健康的研究发现，那些达到体力活动指南推荐量的人比那些不经常步行的人患心血管事件（如心脏病发作或中风）的风险低30%。
“养成就餐后散步的习惯可以帮助降低血压，”Ali 博士说道，并补充说它还能帮助降低胆固醇水平，并缓解关节和肌肉疼痛或僵硬。
“总而言之，步行是一种极佳且容易进行的身体活动形式，几乎可以在任何地方进行，与其他锻炼方式相比，受伤的风险也很低，”她解释道。不要低估这个简单习惯的力量。
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参考文献：
- Yasmine S. Ali, MD, 预防心脏病专家、畅销书作者，《Positive Vibes: On the Sunny Side》播客主持人，范德堡大学医学助理临床教授。
- Prevention. 世界心脏联合会。
- The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2022
- Blood sugar regulation as a key focus for cardiovascular health promotion and prevention: an umbrella review. Journal of the American College of Cardiology. 2019
- A Prospective Study of Walking as Compared with Vigorous Exercise in the Prevention of Coronary Heart Disease in Women. The New England Journal of Medicine. 1999
- Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. British Journal of Sports Medicine. 2024
- Systematic review of the prospective association of daily step counts with risk of mortality, cardiovascular disease, and dysglycemia. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2020
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