糖醇可能导致泻药效应和其他消化症状，如胀气和腹胀。
- 摄入过量糖醇可能引发副作用，包括泻药效应以及胀气和腹胀等消化症状。
- 有限证据表明糖醇可能增加心脏病风险。
- 糖醇常被添加到无糖食品中以提供甜味。请查看营养成分标签，确认产品是否含糖醇及其含量。
糖醇是作为糖替代品的甜味剂，甜度可与糖相当，但热量更低。
过量摄入糖醇可能导致副作用，如消化问题和体重增加。
什么是糖醇？
糖醇天然存在于水果、蜂蜜和牛奶等食物中。它们也可通过工厂加工生产，即在高温高压下对糖或淀粉添加氢。
糖醇不含酒精饮料中的酒精成分。其名称源于化学结构中的羟基（–OH）基团。
木糖醇作为糖醇的一种，甜度与糖相当。大多数其他糖醇的甜度低于糖。
糖醇的热量低于糖，这是因为人体难以充分消化糖醇。
糖醇广泛用于无糖食品中，常见于以下产品：
- 无糖或低热量饮料
- 烘焙食品
- 甜点
- 糖果
- 咀嚼口香糖
- 风味果酱
- 调味品
- 无糖酸奶
- 蛋白质和能量棒
糖醇的类型
以下为食品和饮料中常见的糖醇类型：
- 木糖醇（甜度与餐桌糖相当）
- 赤藓糖醇
- 麦芽糖醇
- 山梨糖醇
- 异麦芽糖醇
- 乳糖醇
- 甘露糖醇
- 氢化淀粉水解物
糖醇不仅用于增甜，制造商还利用其改善食品质地、延长保质期、在口中产生清凉感、增加体积以及防止食品变干。
糖醇的潜在副作用
适量摄入糖醇通常被视为安全。
然而，部分人群的摄入量可能超过可接受每日摄入量（ADI）。ADI指标明了每日可安全摄入的糖醇量而不损害健康。
过量摄入糖醇可能导致以下副作用：
泻药效应
糖醇会将水分吸入结肠，从而引发泻药效应，即刺激肠道蠕动。有时可能导致腹泻。
含山梨糖醇或甘露糖醇的食品必须标注警告：“过量食用可能产生泻药效应”。
某些糖醇（如赤藓糖醇）引发的泻药效应较弱，但所有糖醇在过量时均可能产生此效应。
对于大多数糖醇，摄入约20克即可引发消化问题和泻药效应。个体对糖醇的耐受度存在差异。
消化症状
人体难以消化糖醇，结肠中的细菌会将其分解并产生气体，导致胀气、不适、腹痛和排气。
肠易激综合征（IBS）患者可能对糖醇更为敏感。IBS是一种导致胃痛、腹胀和排便习惯改变的消化系统疾病。
赤藓糖醇的吸收率高于其他糖醇，因此在适量摄入时较少引发消化副作用。
心血管风险
有限证据表明糖醇可能增加心血管风险。
2024年的一项研究发现，摄入30克赤藓糖醇可能升高与凝血风险相关的特定血液标志物。血栓会阻断血流，导致心脏病发作和中风。但该研究仅纳入10名无慢性疾病的受试者，因此结论未必适用于所有人。
在出生时被指定为女性的人群中，赤藓糖醇、甘露糖醇和山梨糖醇的高摄入量与心血管疾病风险增加相关。
需进一步研究以理解糖醇对心脏健康的长期影响。
潜在体重增加
糖醇的热量低于糖。部分研究表明，用糖醇替代糖可能有助于降低血糖水平。
糖醇并非零热量，每克提供约2-4千卡能量。关于糖醇对减重影响的研究证据有限。
糖醇还可能对新陈代谢和体重产生负面影响。需更多研究以明确糖醇对饥饿感、胰岛素、体重和体脂的影响。
对犬类的毒性
木糖醇对狗具有剧毒。狗对木糖醇的吸收机制与人类不同。当狗摄入木糖醇后，其血糖可能先急剧升高，随后危险性降低，这可能危及生命。
若您的狗误食含木糖醇的物品，请立即联系兽医。
如何判断食品是否含糖醇
当产品包装标注与糖相关的声明时，营养成分标签必须列出糖醇含量。有时会注明具体糖醇（如山梨糖醇或木糖醇），有时仅标注“糖醇”。
常见的糖相关声明包括：
- 适合生酮饮食
- 适合糖尿病患者
- 无糖
- 减糖
- 不升高血糖
若产品未做糖相关声明，营养成分标签可不显示糖醇含量。但所有产品必须列出成分表，成分按使用量从高到低排序。
常见问题解答
- 糖醇对糖尿病患者有害吗？
用糖醇替代饮食中的糖可能有助于改善血糖。但糖醇对体重、体脂和胰岛素的长期影响尚不明确。
- 糖醇会升高血糖吗？
糖醇含有热量并可能升高血糖，但效果远低于普通糖。
- 甜菊糖是糖醇吗？
不是，甜菊糖并非糖醇。它是由甜菊叶制成的甜味剂，甜度是糖的200至400倍。
编辑：汉娜·哈珀（Hannah Harper）
汉娜·哈珀是《健康》杂志的健康编辑，此前曾任该杂志的副编辑、助理编辑和编辑助理，专注于营养、女性健康等主题报道。
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