公共卫生建议说，你每周至少应进行150分钟的快走、骑行、跑步或其他中高强度运动。然而，一项新研究表明，这个目标只是最低门槛。
被广泛引用的150分钟目标本身没有错。新研究发现，它确实能为预防心脏病提供可靠的第一层保护。但对于那些希望大幅降低心血管风险的人来说，与此收益相对应的运动量要高得多：大约每周560至610分钟，即每天约80至90分钟。
最小值，而非神奇数字
该研究分析了英国生物样本库中超过1.7万名成年人，他们佩戴了手腕活动监测器并完成了一项体能测试。在近八年的随访中，研究人员追踪了心脏病发作、中风、心力衰竭和房颤的发生情况。
他们发现，达到现行指南所建议的运动量，与各体能水平人群的心血管风险降低8%至9%相关。而风险降低超过30%，则与每周运动量增加约三到四倍相关。
这些发现并不意味着每周150分钟没有用——恰恰相反。研究表明，它作为一个简单的公共卫生底线，无论人们起始体能是好是坏，都能从中获益。
但研究结果也挑战了许多人对指南的理解方式。这个数字常常被视为一个达到便可停止的目标。
研究人员研究的是中高强度身体活动，这类活动包括能使心率加快的运动，如快走、跑步和骑行。他们还通过估算最大摄氧量（VO₂ max）来衡量心肺适能——这是衡量心脏、肺和肌肉在运动时输送和利用氧气效率的指标。
这是一个相当重要的区别。体能和身体活动当然相关，但并非同一回事。两个人可能有相似的运动习惯，但由于遗传、年龄、健康史、训练反应或早年体质状况，他们的心血管适能仍可能存在差异。
“未来的指南可能需要区分：为了基本安全余量所需要的最低中高强度运动量，与为了最佳降低心血管风险所需要的显著更高的运动量，”他们总结道。
体能较者面临更陡峭的爬升
参与者在2013年至2015年间连续佩戴加速计七天。他们还完成了一项次最大骑行测试，用于估算最大摄氧量。随后，研究人员将这些数据与截至2022年10月的医院记录和死亡记录进行了关联。
在中位随访期7.85年内，共发生1233起心血管事件，包括874例房颤、156例心脏病发作、111例心力衰竭和92例中风。
其模式并非简单的直线式“运动越多越好”。相反，研究人员发现运动量、体能和风险之间存在非线性关系。较高的体能似乎能提供其自身的保护余量。同时，在整个体能谱系中，增加每周运动量都能降低风险。
要实现心血管风险降低20%，体能最低的人群每周需要约370分钟的中高强度运动，而体能最高的人群需要约340分钟。对于降低30%的风险，估算值上升至：体能最低者每周约610分钟，体能最高者约560分钟。
你可能不太愿意听到这个：如果你已经体能不佳，那么你需要投入比体能更好的人更多的时间和精力，才能达到同等的心血管保护效果。如果这听起来像常识，那确实如此。但这项新研究之所以有用，是因为它提供的数字使事情更清晰，并提供了一个可衡量的目标。
设定可实现的目标
该研究是观察性的，因此无法证明每周运动600分钟直接导致了较低的风险。运动较多的人可能在其他方面也有差异，比如饮食、收入、睡眠、医疗可及性、吸烟史或潜在健康状况。
此外，并非所有人都能负担得起每周运动10小时。事实上，大多数人都做不到。对于老年人、心脏病患者或多年不运动的人来说，在没有医疗指导的情况下，这可能不切实际甚至不安全。
从广泛的公共健康角度来看，每周150分钟仍然是一个有用且可实现的目标。但如果你可以安全地运动更多，那么心脏的获益可能远远超出这个阈值。
该研究结果发表在《英国运动医学杂志》上。
这个故事最初出现在ZME Science上。想每天变得更聪明吗？订阅我们的新闻通讯，掌握最新科学资讯。
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