鸡蛋、肉类和鱼类是一些明显的蛋白质来源，但有些食物和饮品的蛋白质含量比你想象的要高得多。意想不到的高蛋白食物包括卡姆特小麦（kamut）、番石榴、抱子甘蓝、开菲尔（kefir）和绿豆（mung beans）。
1. 红扁豆
红扁豆是素食者的蛋白质来源之一。一杯红扁豆提供17.9克蛋白质，超过两个大鸡蛋的蛋白质含量。红扁豆还富含纤维，有助于肠道健康。一杯煮熟的红扁豆含有15.6克纤维，占每日推荐摄入量的近56%。纤维有助于保持排便规律，支持有益肠道细菌的生长。蛋白质和纤维能让你在进食后感到饱腹，选择这些高营养的食物有助于减肥和防止暴饮暴食。
2. 青豌豆
青豌豆富含植物蛋白。一杯煮熟的青豌豆含有8.58克蛋白质，同一份量还提供8.8克纤维，使青豌豆特别有饱腹感。青豌豆还富含叶酸，这种B族维生素在怀孕期间尤为重要，因为它对胎儿发育有重要作用。一杯煮熟的青豌豆能满足孕妇和非孕妇叶酸需求的16.83%和25%。
3. 汉麻籽
汉麻籽是大麻植物（Cannabis sativa L.）的可食用种子。尽管体积小，汉麻籽却提供了令人印象深刻的营养成分，包括蛋白质。一盎司（约0.25杯）汉麻籽含有9.48克植物蛋白，使其成为素食者和纯素食者的良好选择。汉麻籽还富含镁，这种矿物质有助于调节血糖、血压和缓解压力。一盎司汉麻籽含有210毫克镁，占每日推荐摄入量的50%。可以用汉麻籽作为格兰诺拉麦片、过夜燕麦和沙拉的营养配料。
4. 毛豆
毛豆是未成熟的绿色大豆，具有温和的坚果味。它们提供丰富的植物蛋白和纤维。一杯毛豆含有18.5克蛋白质和8.06克纤维，几乎满足每日纤维需求的29%。其高纤维含量对胆固醇高的人有益。纤维减少胆固醇在消化道中的吸收，并通过粪便排出体外。毛豆还含有钾和镁等调节血压的营养素，使其成为心脏健康的选择。
5. 南瓜籽
南瓜籽具有坚果风味和脆脆的口感，是一种美味的蛋白质来源。一盎司烤南瓜籽含有8.45克蛋白质。南瓜籽还提供多种维生素和矿物质，如锌。一盎司南瓜籽满足锌每日推荐摄入量的20%。锌参与免疫功能、伤口愈合和蛋白质合成。可以在植物性菜肴中加入烤或生南瓜籽，增加蛋白质含量。南瓜籽适合搭配燕麦和沙拉食用。
6. 燕麦藜
燕麦藜的蛋白质含量高于其他碳水化合物来源，如白米饭。一杯煮熟的燕麦藜提供8克蛋白质，而相同份量的白米仅提供3.52克。燕麦藜还富含纤维，有助于保护消化系统和心脏健康。它还富含叶酸、镁、锌和铁。可以将这种营养丰富的谷物作为简单的配菜，加入谷物碗、汤和沙拉中。
7. 开菲尔
开菲尔是一种发酵酸奶饮料，富含蛋白质。一杯低脂开菲尔含有9.21克蛋白质。用开菲尔、冷冻水果和蛋白粉制作的蛋白质奶昔，在锻炼前后饮用可以帮助增肌和促进肌肉恢复。饮用开菲尔还可以支持肠道健康，促进大肠中有益菌的生长，并防止肠道失衡。
8. 奇亚籽
奇亚籽每盎司含有4.86克蛋白质。它们是糖尿病患者的良好选择，因为富含调节血糖的营养素，如蛋白质、纤维和镁。纤维和蛋白质减缓糖分释放到血液中的速度。镁对于碳水化合物代谢和胰岛素分泌至关重要，胰岛素是一种调节血糖的激素。可以将奇亚籽作为高蛋白配料用于奶昔碗、燕麦粥和谷物中。也可以尝试制作奇亚籽布丁，这是一种富含蛋白质的小吃或甜点。
9. 卡姆特小麦
卡姆特小麦是一种古老的麦类，其蛋白质含量高于其他小麦品种，如杜伦小麦和红小麦。一杯煮熟的卡姆特小麦含有9.82克蛋白质，还富含纤维、铁、硒和锌。卡姆特小麦的抗氧化剂含量高于杜伦小麦，如多酚、类胡萝卜素和黄酮类物质，抗氧化剂有助于保护细胞免受可能导致疾病的损伤。卡姆特小麦质地坚实，口感有嚼劲，适合用于汤、炖菜和蔬菜菜肴。
10. 绿豆
绿豆以其高营养含量著称，尤其是蛋白质。每杯煮熟的绿豆提供14.2克蛋白质，还富含纤维、叶酸、钾和其他重要营养素。研究表明，绿豆富含多酚化合物，可能降低某些癌症（如胃癌）的风险。绿豆质地柔软，味道清淡，适合用于汤和咖喱等菜肴。
11. 泰夫
泰夫是一种古老的谷物，每杯提供10克蛋白质和7.06克纤维。可以将泰夫作为更饱腹、对血糖友好的碳水化合物替代品，代替精制谷物如白米和面包。泰夫也是镁的来源，镁对于血糖调节至关重要。一杯泰夫含有126毫克镁，占每日推荐摄入量的30%。泰夫适用于大多数谷物类菜肴，可以用作精制谷物的替代品，提升饮食的营养价值。
12. 开心果
开心果是一种便于携带的高蛋白零食。每盎司开心果含有5.73克蛋白质，使其成为蛋白质含量最高的坚果之一。开心果还富含纤维、健康脂肪、B族维生素和维生素E，这些成分对健康起着关键作用。可以单独享用开心果，或与其他高纤维食材如干果搭配，制成营养丰富的零食。
13. 蚕豆
一杯煮熟的蚕豆含有11.6克蛋白质，分别满足维生素C和镁每日需求的19%和30%。蚕豆质地柔滑，味道清淡，适合用于意大利面、谷物菜肴和汤等菜肴。
14. 抱子甘蓝
一杯煮熟的抱子甘蓝含有3.98克蛋白质。抱子甘蓝形似小型卷心菜，还富含维生素C、维生素K和叶酸。同一份量分别满足这些营养素每日推荐摄入量的108%、182%和23%。抱子甘蓝通常烹饪后食用，但也可以生食，如沙拉。可以将切片抱子甘蓝与核桃和曼彻格奶酪等高蛋白食材搭配，制作沙拉。
15. 番石榴
水果通常不是蛋白质的良好来源，但番石榴是个例外。一杯番石榴提供4.21克蛋白质。这种热带水果还富含维生素C，每杯含有376毫克维生素C，超过每日需求的400%。维生素C是一种抗氧化剂，保护细胞免受损伤，还有助于合成多巴胺和胶原蛋白。可以将番石榴与坚果和奶酪搭配，作为快速零食。也可以将番石榴作为天然甜味配料，搭配酸奶或燕麦粥。
总结
蛋白质集中在许多食物中，包括一些意想不到的来源。卡姆特小麦、番石榴、抱子甘蓝、开菲尔和绿豆只是其中几种令人惊讶的高蛋白食物。可以通过将这些食物与常见的蛋白质来源如鸡蛋、豆腐和鱼搭配，来增加饮食中的蛋白质含量。
(全文结束)
