多吃浆果、喝黑茶和在日常饮食中加入柑橘类水果可能是更健康衰老的关键，根据最新研究显示。
这项国际研究由澳大利亚伊迪丝科文大学、北爱尔兰女王大学贝尔法斯特分校和美国波士顿哈佛T.H. Chan公共卫生学院共同领导，分析了超过86,000名参与者在24年间的饮食和健康状况。
研究发现，摄入更多黄酮类化合物（天然存在于许多水果、蔬菜和茶叶中的化合物）的人更有可能健康地衰老。
“我们的研究表明，摄入更多黄酮类化合物的人往往能更好地衰老，”伊迪丝科文大学的兼职讲师尼古拉·邦登诺在一份声明中说。“医学研究的目标不仅是帮助人们活得更久，还要确保他们在尽可能长的时间内保持健康。”
长期观察健康衰老
该研究调查了62,743名女性和23,687名男性的数据，跟踪他们的饮食习惯以及身体和心理健康超过二十年。
在女性中，黄酮类化合物摄入量最高的人群比摄入量最低的人群患虚弱的风险低15%，身体功能受损的风险低12%，心理健康不良的风险也低12%。
尽管在男性中观察到的相关性较少，但较高的黄酮类化合物摄入量仍与心理健康不良的风险降低15%有关。
“我们发现，每天增加三份富含黄酮类化合物的食物的参与者，在女性中所有三种衰老结果的风险降低了6%至11%。”贝尔法斯特女王大学营养科学家艾丁·卡西迪教授在一份声明中说。
卡西迪解释说，黄酮类化合物可以减少氧化应激和炎症，支持血管健康，并有助于维持骨骼肌质量——这些都是预防虚弱和维持身心功能的重要因素。
她指出，女性中观察到的更强效果可能源于随访时间的不同，而不是性别特异性的生物学差异，这是一个值得进一步研究的话题。
我们应该吃哪些富含黄酮类化合物的食物？
注册营养师雪莉·鲍尔斯告诉《新闻周刊》：“浆果富含抗氧化剂、黄酮类化合物、花青素和膳食纤维——所有这些都有助于你更好地衰老。”
鲍尔斯说，抗氧化剂还可以保护细胞免受自由基的侵害，自由基会导致氧化应激并促进慢性疾病的发展，包括心脏病、阿尔茨海默病、帕金森病、癌症和糖尿病。
与此同时，浆果中的各种黄酮类化合物具有抗炎作用，可以增强肠道健康，甚至改善记忆力。
虽然2025年的这项研究集中在黄酮类化合物上，但专家们一致认为，健康衰老还与整体饮食和生活方式模式有关。鲍尔斯强调了几种其他超级食品和营养素，这些都可以支持长寿——即一个人在健康状态下生活的年数。
营养师表示，富含欧米伽-3的食物如鱼类、核桃、亚麻籽和奇亚籽特别有价值。
“鱼类提供瘦蛋白和健康的欧米伽-3脂肪酸，这可以防止认知衰退并帮助维持肌肉质量，”鲍尔斯说。“如果你每周不吃两次鱼，那么含有EPA和DHA的欧米伽-3补充剂是一个很好的替代品。”
她还建议每日摄入植物营养素——一些蔬菜中的天然化合物；全谷物；豆类如豆子；草药如姜黄、生姜和大蒜；甚至是草本茶。这些化合物已被证明可以减少炎症，支持心血管健康，并预防慢性疾病。
她补充说，酸奶、发酵蔬菜、开菲尔、康普茶和泡菜中的益生菌可以改善肠道健康、免疫力，甚至可能延长寿命。
“尽量每天摄入三次益生菌丰富的食物，”鲍尔斯说。“某些类型的有益细菌可能通过抗氧化、免疫和信号传导途径来改善寿命和健康寿命。”
市场上的有机浆果和樱桃。市场上的有机浆果和樱桃。Getty Images
另一种不太为人所知但越来越受到研究的营养素是肌酸，它与改善记忆和认知功能有关。
“我们在烹饪过程中会损失很多肌酸，”鲍尔斯说，“因此，每天补充5克可能会有所帮助，特别是如果补充剂经过第三方测试以确保安全和纯度。”
这种氨基酸化合物含量最高的食物主要是动物来源，如红肉、鸡肉和火鸡以及鲑鱼和金枪鱼等鱼类。
鲍尔斯解释说，豆类、豌豆和扁豆也是纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质的营养宝库，支持消化、心脏健康和代谢功能——使它们成为方便且经济的健康衰老盟友。
哈佛T.H. Chan公共卫生学院的埃里克·里姆教授在一份公开声明中强调了这些发现的实际意义。
“这些结果突显了简单饮食调整对提高生活质量并优化健康衰老的潜力，”他说。
换句话说，健康衰老的道路可能不在于奇迹疗法，而在于你盘子里的东西。
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