新的研究发现可能有助于您做出更好的睡眠决策并与医生进行更有效的沟通。照片来源：123RF
三大关键事实
- 新研究表明咖啡因、饮食和小睡对睡眠有影响，强调个体对咖啡因敏感性的差异。
- 健康的饮食如地中海饮食与较低的失眠风险相关，而超加工食品可能会增加失眠风险。
- 睡眠呼吸暂停治疗的新进展包括可注射药物替泽帕肽（tirzepatide）和持续气道正压通气（CPAP）面罩技术的进步。
去年一月，我提供了一些帮助改善睡眠健康的建议。这些建议仍然有效。但今年，我想根据一些新的研究成果来补充这些建议。本文提供的信息不能替代个性化的医疗护理。
平衡咖啡因摄入
人们既想要咖啡因又想要良好的睡眠。找到这种平衡可能很复杂，因为个体对咖啡因刺激作用的敏感性、代谢率、消费模式、冲泡强度等变量各不相同。
此外，咖啡因既有有益的作用也有不利的影响，甚至对睡眠也是如此。例如，我的一些患者谨慎地使用咖啡因，以帮助他们在合理的时间内保持清醒，这可以支持他们期望的昼夜节律和睡眠巩固。
最近的一项研究发现，最多100毫克的咖啡因（大约相当于一杯普通咖啡的含量）可以在睡前四小时内饮用，不会对睡眠产生负面影响。然而，400毫克（单次剂量）在睡前12小时内饮用会干扰入睡并导致睡眠片段化（越接近睡觉时间，影响越大）。
这项研究的一个局限性在于参与者均为年轻男性；老年人对咖啡因更为敏感，服用口服避孕药的女性清除咖啡因的速度较慢。参与者是中度习惯性使用者。
除了对睡眠的影响外，有证据表明将咖啡因摄入限制在早晨时段可能对健康和寿命有益。
促进睡眠的饮食
失眠患者经常询问应该吃什么才能睡得更好。这是一个具有挑战性的问题，因为关于什么有助于睡眠的科学共识仍在发展中。
没有一种食物或饮食模式可以成为解决失眠问题的灵丹妙药。
另一个挑战是，大多数数据是相关的，意味着失眠可能是某些饮食选择的原因而不是结果（或两者都由第三个因素引起）。
尽管如此，越来越多的证据表明，健康的饮食如地中海饮食与较低的失眠风险相关，而不健康和高血糖指数的饮食则与较高的失眠风险相关。2024年的一篇严谨论文在筛选超过16,000篇参考文献后，找到了37项符合纳入分析标准的观察性研究，得出上述结论。
2024年发表的一项大规模流行病学研究表明，食用超加工食品（一个广泛且有争议的类别，并非所有种类都有害）与慢性失眠之间存在关联。
尽管无法确定因果关系，但这项研究确实发现了这种关联，无论总体饮食质量、心理健康、生活方式和其他变量如何。
小睡的细微差别
睡眠领域对于小睡的好处与成本以及如何最好地安排小睡存在很多争论。
《睡眠》杂志上的一篇社论由萨拉·梅德尼克（Sara Mednick）敦促我们对小睡采取细致的观点，考虑个人和文化背景及原因。她区分了人们小睡的不同原因（例如，在睡眠不良的情况下作为恢复措施）。她指出，只有出于情感原因（如应对压力或抑郁）的小睡与不良健康结果相关。
最近的一项研究表明，不受限制的小睡——即使超过通常建议的30分钟——并不会干扰认知行为疗法对失眠的效果，该疗法通常不鼓励长时间小睡。
睡眠的功能
新的研究表明，睡眠通过同步脑电波来清除大脑中的代谢废物。
这一发现具有潜在的治疗意义。在小鼠实验中，通过操纵脑电波有助于清除与阿尔茨海默病相关的淀粉样蛋白。
另一项针对猕猴的研究表明，通过同步脑电波模拟非快速眼动（NREM）睡眠期间的模式，可以实现与实际NREM睡眠后的相同脱同步化和认知表现改善。
这一发现可能对改善人类认知表现和通过其他方式而非睡眠实现恢复具有重要意义。
扩展睡眠呼吸暂停的治疗方法
过去一年，睡眠呼吸暂停患者有了几项有趣的进展。这些进展有望扩大治疗选择，提高持续气道正压（CPAP）的可用性并降低诊断障碍。
药物：2024年，美国食品药品监督管理局批准了可注射减肥药物替泽帕肽（Zepbound，与糖尿病药物Mounjaro成分相同），用于治疗肥胖患者的中重度睡眠呼吸暂停。
虽然该药物为气道正压（PAP）疗法（及其他标准干预措施如牙科器具和舌下神经刺激器）提供了替代方案，但在使用PAP疗法的患者中，缓解或接近缓解的比例更高（50% vs. 42%在未使用PAP的患者中）。同时，体重减轻也更大。
面罩：CPAP面罩变得越来越小、越来越轻。为了提高舒适度和依从性，一项最新研究探讨了定制3D打印面罩，发现其提高了治疗依从性。
更多的研究正在进行中，但定制面罩有望在未来解决许多患者的适配问题。
另一种正在开发的有前途的技术是VortexPAP，它消除了大多数PAP面罩所需的紧密密封，实际上几乎不接触用户的面部。
可穿戴技术：虽然需要方便的方法来检测呼吸暂停，但消费者级别的可穿戴监测设备如智能手表不应被视为实验室多导睡眠图（PSG）或医生开具的家庭测试的替代品。
然而，现在有许多配备FDA批准软件的可穿戴设备可以检测呼吸暂停，数据可以启动与医生的对话。软件利用心率、运动和手腕温度等变量。一些设备还可以检测血氧水平（SpO2），但需注意它们尚未与动脉血气测量或低氧的标准测量方法进行验证。
机器学习与一些消费者级别和专业级别设备结合，可以从数据中提取模式，有望协助诊断和个人化治疗。
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