你可能从身体的角度将食物视为能量来源：你从饮食中摄取的营养物质能够让你的心脏跳动、肌肉收缩、骨骼保持强健。但食物对心理健康的影响往往不那么明显。然而，你的大脑持续活跃的活动依赖于你所摄入的食物提供的能量。科学家们越来越清楚地了解到大脑对饮食中不同营养成分（或缺乏这些营养成分）的反应，以及这种反应对我们心理健康产生的连锁影响。
研究表明，那些坚持高质量饮食（如地中海饮食）或大量摄入水果和蔬菜的人，在几年内出现抑郁或焦虑症状的可能性较低，而那些主要食用超加工食品（如包装零食和冷冻餐食）的人则更有可能患上这些疾病。一些小型试验甚至表明，患有抑郁症的人如果在几周内坚持地中海饮食，可能会减轻抑郁症状的严重程度。
有多个潜在原因可以解释这一现象。首先，全食物中的维生素和矿物质能够促进大脑中的化学反应，从而影响你的情绪，特别是那些生成神经递质（如多巴胺——驱动奖励和动机、血清素——调节情绪、GABA——促进平静）的反应。卡尔加里大学Cumming医学院半退休教授、《更好的大脑》一书的合著者邦妮·J·卡普兰（Bonnie J. Kaplan）博士告诉SELF。你的饮食还会影响肠道菌群的生态系统，并通过神经信号与大脑进行交流。摄入充足的营养，特别是来自植物的纤维、维生素和矿物质，可以帮助有益的肠道细菌（即益生菌）茁壮成长——这反过来可能有助于提高上述神经递质的水平。
此外，你吃的食物可能会影响你体内的炎症程度，如果炎症得不到控制，可能会导致抑郁和焦虑。虽然超加工食品和快餐中含有大量可能引发炎症反应的成分（如糖和盐），但水果和蔬菜则天然含有抗氧化剂和纤维，可以抑制炎症。当然，这并不是说任何特定的饮食调整都可以“治愈”抑郁症（或任何其他精神障碍），也不能替代医学治疗。尽管如此，越来越明显的是，你吃的食物确实有力量在长期内影响你的心理状态。
以下是一些对心理健康有益的食物类型，以及它们为何能带来情绪提升的作用。
长期支持心理健康的最佳食物
绿叶蔬菜
以及其他富含B族维生素的食物，如豆类、全谷物、坚果和种子
“B族维生素几乎可以被称为‘大脑维生素’”，因为它们中的许多都对大脑有重要影响。马萨诸塞州总医院营养与生活方式精神病学主任、《用食物安抚你的心灵》一书的作者乌玛·奈杜（Uma Naidoo）博士告诉SELF。像菠菜、羽衣甘蓝和芝麻菜这样的绿叶蔬菜就富含多种B族维生素，包括大量的B9（叶酸）以及B1、B2和B6。B9和B6有助于生成友好的神经递质血清素和多巴胺。而B1和B2则有助于确保大脑拥有足够的能量以最佳状态运作。（事实上，研究表明，各种B族维生素的缺乏可能会增加患抑郁症的风险。）
此外，绿叶蔬菜富含抗氧化剂——特别是维生素A、C和E——这些物质可以帮助你的大脑抵御持续炎症的影响。（顺便提一下，专家普遍认为，最好通过食物而不是药片来获取这些微量营养素，因为它们在这种状态下更容易被身体吸收和利用。）
富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类
以及其他富含欧米伽-3脂肪酸的食物，如亚麻籽、奇亚籽和核桃
三文鱼、金枪鱼、鳟鱼等鱼类中的欧米伽-3脂肪酸通常被称为“健康脂肪”，而事实证明，这种积极影响也延伸到了心理健康。这些欧米伽-3脂肪酸是强大的抗炎物质，已知可通过多种不同的途径减少身体和大脑的炎症，研究人员怀疑这可能具有抗抑郁作用。
此外，卡普兰博士表示，欧米伽-3脂肪酸对于构建“脑细胞壁”也至关重要。我们早就知道它们在大脑发育中起作用，但我们现在也了解到，它们在整个生命周期中都有助于神经可塑性——即大脑在神经元之间建立新连接的能力。研究人员认为，这种效果可以缓冲或修复抑郁症大脑中神经元之间较弱的联系。不仅如此：欧米伽-3脂肪酸还帮助多种影响情绪的神经递质顺利完成其工作。
浆果
奈杜博士指出，不同种类的浆果（如草莓、黑莓和蓝莓）含有不同数量的特定抗氧化剂（如类黄酮和维生素C），因此混合食用这些浆果有助于最大化对大脑的抗炎益处。一些研究表明，浆果可能还支持某些神经信号和功能，从而有助于改善情绪。此外，这些水果也是肠道微生物的美味零食，有助于维持这个生态系统的平衡——进而影响肠道-大脑轴。
益生元食品
你可能不会将葱属植物（如洋葱和大蒜）、根茎类蔬菜（如红薯）和全谷物（如燕麦和大麦）归为同一类食物，但它们的共同点是含有丰富的益生元纤维，这些纤维特别滋养你的肠道有益菌群，奈杜博士指出。（顺便说一句，浆果也属于这一类，还有一些其他植物性食物也是如此。）其结果是一个快乐、平衡的微生物群，这有助于最大化大脑中调节情绪的血清素和其他神经递质的可用性。
当你的肠道微生物消化益生元时，它们还会释放出一种称为短链脂肪酸（SCFAs）的化合物作为副产品，这些化合物可以抑制炎症，包括大脑中的炎症，这对情绪障碍可能有积极影响。此外，这些强大的SCFAs还可以刺激肠道细胞释放血清素，并激活你的副交感神经系统（即“休息和消化”系统），从而缓解过度活跃的应激反应。
发酵食品
这些有独特风味的食物，如泡菜、开菲尔、酸奶和酸菜，天然富含有益细菌，可以帮助改善你的微生物群的平衡。正如益生元一样，它们可以提高大脑中关键神经递质的水平，从而支持情绪。此外，奈杜博士指出，研究表明，大量食用发酵食品可能有助于降低炎症。事实上，这些食品中所含的活性益生菌以及这些细菌在你体内产生的副产品都具有抗炎作用，对大脑有积极影响。
尽管如此，食物不能替代医学治疗，但多吃上述食物——以及更广泛地摄入大量植物性食物——是一种极佳的方式来支持你的肠道、大脑以及两者之间的紧密联系。
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