“保持冷静，继续前行”是深深融入英国文化的一种信条。作为一个社会，我们已经变得非常擅长维持表面形象。我们中的许多人外表看起来完全正常，但内心却感觉远非如此。
你可能是一个高效的人，按时完成任务，为亲人付出，轻松完成待办事项清单，但这并不一定意味着你正在茁壮成长。在这些高效表现的背后，你的心理健康可能正在默默受苦。
你可能看起来很镇定，但如果你感到持续的不堪重负、空虚、焦虑或疏离——即使在日常生活中表现出良好的功能状态，你可能正在经历高功能抑郁。
“高功能抑郁在临床上通常被归类为持续性抑郁障碍（PDD），描述的是那些经历抑郁核心症状（持续低落情绪、失去兴趣或愉悦感、疲劳、负面自我对话）但仍能继续履行工作、家庭和社交义务的人，”整合心理治疗师兼auxylia.ai联合创始人伊莎贝尔·克洛伊伯（Dr. Isabel Kloiber）解释道。患者通常会强行克服症状，但经常经历情绪低落、睡眠不佳和压力，然而他们已经掌握了必要的应对机制，以帮助他们在外表上继续前行。
“不幸的是，当今的环境为高功能抑郁的滋生提供了理想条件。社交媒体、远程工作以及个人时间和职业需求之间的界限模糊都起到了一定作用，”克洛伊伯博士补充道。
尽管有一个常被忽视的因素可能在帮助你管理症状方面发挥重要作用——那就是你的饮食。你吃的东西深刻影响着你的大脑化学物质、能量水平和情绪弹性。当你的身体和大脑没有获得所需的营养时，你的情绪会直接反映出来。
以下是几个关键方面，可以帮助你缓解症状。
滋养你的肠道微生物组
你的肠道中有成千上万种不同的微生物，它们都会影响身体和心理健康。我们的肠道常被称为“第二大脑”，因为肠道和大脑通过一个复杂的网络——即肠脑轴不断沟通，而这一网络受肠道微生物的影响。
失衡的肠道微生物群可能导致慢性炎症，而慢性炎症与抑郁症有关。某些“坏”细菌可以释放影响大脑功能和情绪调节的内毒素。
照顾好你的肠道是支持整体健康的最有效方式之一。保护好你九米长的消化道内壁，有助于你更有效地消化和吸收营养。
饮食中应重点包含传统发酵食品，如酸菜、泡菜、酸奶和开菲尔奶，这些食物能促进有益菌的生长，每天摄入一到两份。
益生菌补充剂也可以帮助积极影响肠道微生物的生长——特别是如果你曾经使用过抗生素的话，因为抗生素实际上会杀死有益菌。
一项研究将参与者分为两组，结果显示，连续八周每天服用多种菌株益生菌的一组，在抑郁症状改善方面比服用安慰剂的一组更显著。
让多巴胺装点你的餐盘
食物有力量让大脑平静，你甚至可以通过饮食让自己更快乐——因为你的食物选择会影响大脑中被称为多巴胺的“奖励”或让人感觉良好的神经递质。
你可能听说过“多巴胺穿搭”（选择让你感到快乐的颜色、图案或款式）这一趋势，其实你可以将同样的理念应用到你的餐盘中。
将健康的食材组合在一起，使你的餐食视觉上吸引人，实际上有助于刺激多巴胺的分泌，从而让你感觉良好。花点时间将食物美观地摆放。
尝试将颜色和质地搭配到菜肴中——比如一道夏日沙拉，配有翠绿的叶菜、鲜艳的甜菜根、脆爽的黄瓜和三种烤辣椒，上面配上三文鱼和种子，淋上简单的橄榄油和柠檬汁。
除了视觉上的愉悦感，吃出“彩虹”还有助于提高营养多样性，从而帮助你拥有更快乐的心灵。
为大脑提供营养
摆脱忧郁的最好方法之一是最大化有助于情绪支持的营养，而一个很好的起点是一种非常重要但常被误解的宏量营养素——脂肪。
脂肪有不同的类型，不健康的反式脂肪是你应该避免的，因为研究表明它们会产生氧化应激，与高功能抑郁常见的低落情绪和焦虑症状有关——这些坏脂肪常见于即食食品、加工肉类和糕点中。
你的饮食中真正需要的是健康的欧米伽-3脂肪酸，它是脑细胞的重要组成部分。欧米伽-3脂肪酸是地中海饮食的标志性成分，因其健康益处而闻名。而反式脂肪会引发炎症，欧米伽-3脂肪酸则具有相反的效果。它们自然有助于减少大脑炎症，并支持脑细胞之间的沟通。
每周两次食用一份手掌大小的富含油脂的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼或鲭鱼（新鲜、罐头或冷冻均可），并每天食用30克坚果和种子，是确保你获得足够认知健康所需脂肪的好方法。
为睡眠而饮食
当你患有高功能抑郁时，睡眠往往是第一个被牺牲的东西。入睡困难、睡眠中断以及醒来时感觉没有休息好，是常见的症状，这些都会逐渐削弱你的情绪和焦虑——即使你擅长掩饰这些症状。
事实上，睡眠质量差会降低血清素水平并增加抑郁敏感性，同时提高压力激素皮质醇的水平。当你睡不好时，控制食欲和饱腹感的激素也会失衡，你更可能做出错误的食物选择，这又会形成一个恶性循环，影响能量水平和渴望，让你大脑的奖励中心渴望快速补充糖分。
如果你希望改善睡眠，食物可以帮助你。镁是一种黄金标准的矿物质，越来越多的研究证明它在放松肌肉和安抚神经系统方面具有功效——而且有科学依据支持这一点。
一项研究表明，补充500毫克氧化镁的参与者在抑郁症状方面有所改善；另一项发表在《医学科学研究杂志》上的研究针对失眠的老年人发现，服用镁补充剂的人入睡时间比平时快了大约17分钟。
镁也广泛存在于食物中——深绿色叶菜、坚果和种子、全谷物，甚至黑巧克力都是最佳来源。
根据克洛伊伯博士的说法，以下是三种更好地应对高功能抑郁症状的方法
1. 建立一致的日常结构
当情绪感觉不可预测时，结构可以减少决策疲劳并提供稳定性。从小事做起，每天早上整理床铺，或在固定时间吃饭。这些可管理的任务即使在困难的日子里，也能培养成就感和目标感。
2. 安排有意义的活动
有意识地计划既愉悦又有成就感的活动，以对抗退缩的冲动。这可以打破不活动加深低落情绪的循环。选择能带来快乐的事情（阅读、听音乐）或掌握感的事情（完成一个小项目）。即使每天只有10到15分钟的有目的活动，也能帮助逆转抑郁的下行螺旋。
3. 练习正念和当下意识
定期的正念练习可以打断高功能抑郁的核心特征——反刍思维和担忧。简单的技巧如深呼吸、冥想或正念散步，都能帮助你保持当下的状态。
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