日本饮食以健康著称——富含蔬菜、鱼类、发酵食品和豆类——但现在，一项重大研究表明，它还可能有助于预防抑郁症。研究人员对约12,500名在职成年人进行了研究，发现那些最贴近遵循“和食”（washoku）饮食方式的人——日本传统的饮食方式，富含白米饭、味噌汤、鱼类、蘑菇、大豆制品、海藻和绿茶——报告抑郁症状的可能性明显低于那些以西式饮食为主的人群，后者通常高含量的加工肉类、精制谷物、含糖零食和油炸食品。
那些遵循现代、更健康版本饮食的人，其饮食中增加了水果、生蔬菜和乳制品，同时减少了咸味食品，获得了更大的益处。研究揭示了一个明确的模式：一个人的饮食越贴近这些日本饮食习惯，他们经历抑郁症状的可能性就越低。与依从性最低的人相比，高度依从传统饮食的人报告抑郁的可能性低17%。对于现代版饮食，风险降低了20%。
即使在考虑了年龄、性别和工作压力等因素后，这些发现仍然成立——尽管有趣的是，那些工作时间非常长的人的益处不太明显，这表明高压力可能会削弱健康饮食的积极影响。日本健康安全研究所的首席研究员三宅遥（Haruka Miyake）表示：“抑郁症是全球日益严重的公共卫生问题，而饮食作为可调节的因素，越来越被认为可能影响心理健康。”
“我们发现令人鼓舞的是，我们的研究结果支持了这一假设：那些饮食更贴近日本饮食模式的人往往报告的抑郁症状更少。”
“尽管还需要进一步研究来确立遵循日本饮食与预防抑郁症之间的因果关系，但这些发现突显了推广传统饮食习惯在改善心理健康方面的潜力。”这些科学家在《精神病学与临床神经科学》杂志上发表的研究指出，washoku饮食可能有助于良好的心理健康，因为这些食物有助于触发“感觉良好”的神经递质以及其他机制。
富含叶酸的食物
在谈到血清素和多巴胺等“感觉良好”的神经递质时，富含叶酸的食物支持它们的生成——而这些食物在日本传统饮食中很常见。其中包括海藻、菠菜和绿色叶类蔬菜。毛豆（嫩大豆）以及任何由大豆制成的食物，如纳豆（发酵大豆）、酱油、豆腐和味噌（发酵大豆酱），都是叶酸的极好来源。这些发酵食品还能够滋养我们肠道中的有益微生物，从而支持身体和心理健康。如果你无法获取这些食材，在英国，煮熟的菠菜、扁豆、芦笋以及虽然现在吃得不多但富含叶酸的肝脏也是不错的选择。
色彩丰富的蔬菜和绿茶
传统日本饮食富含色彩丰富的蔬菜，这些蔬菜含有丰富的有益化合物，包括可能有助于减少大脑压力的抗氧化剂。抗氧化剂能保护我们免受氧化应激的伤害，而当这种应激发生在大脑中时，已被发现与炎症、神经元损伤以及如抑郁和焦虑等情绪障碍有关。植物中的其他植物营养素，如多酚，也对肠道健康有益，研究人员现在认为——由于肠道与大脑的密切关系——这可能有助于改善情绪。
日本饮食中另一个可能支持心理健康的关键元素是绿茶。它含有儿茶素，这是一种强大的植物化合物，可以保护大脑，同时还含有L-茶氨酸，一种已知可以增强镇静神经递质（如GABA、血清素和多巴胺）的氨基酸。
虽然普通绿茶提供了这些益处，但抹茶——一种以不同方式种植的绿茶粉——提供了更高浓度的这些支持大脑的化合物。
释放鲜味
这项研究中最有趣的部分之一是研究人员提出的观点，即鲜味——第五种味道，有时被描述为美味——可能在帮助我们感到平静方面发挥作用（这无疑让我感到快乐）。“鲜味不仅能增强口感，还可能通过降低心率和刺激副交感神经活动来促进放松，”研究报告中写道。“结合日本料理营养丰富的成分，鲜味的深远作用可能有助于其预防抑郁症状的潜力。”
2021年发表在《食品》（Foods）杂志上的一项随机、安慰剂对照试验发现了鲜味可能有助于减少压力的观点。在washoku饮食中，鲜味——那种深层的美味——来自味噌、酱油、海藻和蘑菇等食物。其他富含鲜味的食物包括陈年帕尔马干酪、凤尾鱼、晒干的番茄、蛋黄、鸡皮、慢炖牛肉、鱼露、泡菜以及任何汤或高汤——尤其是用肉类或蘑菇制成的。
鱼类——特别是富含油脂的鱼类
鱼类——特别是像鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼这样的油性鱼类——是传统日本饮食的重要组成部分，它可能出于多个研究充分的理由支持良好的情绪。
首先，脂肪含量高的鱼类富含欧米伽-3脂肪酸，可以减少大脑炎症，并支持调节情绪的神经递质如血清素的生成。鱼类还提供高质量的蛋白质、B族维生素（尤其是B12）、碘和硒——所有这些都是健康大脑功能和情绪平衡所必需的。
经常食用鱼类已被发现与较低的抑郁症发病率和认知能力下降有关。
减少超加工食品摄入
在营养方面，不仅要看饮食中包含什么，还要看它排除了什么——而传统的washoku饮食中显然不包括超加工食品（UPFs）。包装零食、即食食品、含糖谷物和大规模生产的烘焙食品根本不包括在内。越来越多的研究表明，高UPF摄入量与情绪障碍如抑郁和焦虑的风险增加有关。如果你想支持你的大脑（和身体），专注于用天然或最少加工的食材制作的家常饭菜是你能采取的最有效步骤之一。
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