如果你经历过2000年代初，一提到“碳水化合物”这个词，你可能会想到瑞吉娜·乔治（Regina George）在电影中尖叫着说她的“全碳水化合物饮食”。但其实不应该这样，因为多年来我们已经了解到，并非所有碳水化合物都是相同的，它们可以是一种重要的宏量营养素，具有非常惊人的健康益处。
例如，抗性淀粉可以帮助预防癌症，而一些碳水化合物中的可溶性纤维可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇。如果你发现自己属于反碳水化合物阵营，这是可以理解的。毕竟，多年来关于碳水化合物的信息并不总是正面的。但这里有一个值得考虑的观点：选择正确的碳水化合物可能有助于你更好地老化。
这是《JAMA Network Open》上发表的新研究的主要结论。当然，衰老是一个非常复杂的过程，很难说简单地选择多吃全谷物就能让变老变得轻松。但这些发现确实提供了值得思考的内容。以下是你需要知道的信息。
研究发现了什么？
该研究分析了参与护士健康研究的47,000多名女性的饮食和健康结果数据。研究人员特别关注了碳水化合物，包括人们总体摄入了多少碳水化合物，包括精制碳水化合物、高质量（未精制）碳水化合物、来自全谷物、水果、蔬菜和豆类的碳水化合物以及膳食纤维。研究人员还寻找了健康老化的迹象，他们将其定义为没有11种主要慢性疾病、良好的心理健康以及没有认知和身体功能问题。
经过数据分析，研究人员发现，中年时期摄入高质量碳水化合物和大量纤维与健康老化的几率提高了37%有关。但研究人员还发现，摄入较多精制碳水化合物（如添加糖、精制谷物和土豆）以及淀粉类蔬菜与健康老化的几率降低了13%有关。
“这些发现表明，膳食纤维、高质量碳水化合物和精制碳水化合物的摄入量可能是决定老年人整体健康状况的重要因素。”研究人员在结论中写道。
什么是“高质量碳水化合物”？
当我们想到“碳水化合物”时，大多数人往往会立即想到意大利面和白面包，但这种宏量营养素远比我们想象的要复杂得多。全谷物、蔬菜、水果和豆类也属于碳水化合物类别——而这正是研究人员认为的“高质量碳水化合物”。
“这些食物提供纤维、微量营养素——维生素和矿物质——以及较低的血糖反应，相比之下，精制来源如白面包、糕点、果汁和添加糖则不具备这些特点。”Keatley Medical Nutrition Therapy的共同所有人Scott Keatley说道。（血糖反应是指血糖水平的上升和下降，如果你不熟悉这个术语的话。）
为什么它们对健康老龄化有益？
这项研究并没有深入探讨为什么这些高质量碳水化合物对健康老龄化有帮助，但专家们有一些理论。
首先，这些食物富含抗氧化剂，具有抗炎特性，可能有助于降低心脏病和某些癌症的风险，并支持大脑健康。“纤维还可以支持消化，帮助控制体重，并促进健康的肠道，这对整体健康和肠脑连接起着重要作用。”Keri Gans说道，她是注册营养师，也是The Keri Report播客的主持人。
这些食物中的营养素和维生素还有助于“维持细胞完整性、身体功能和心理健康”，Keatley补充道。最后，这些食物有助于稳定血糖和胰岛素水平，“提供对慢性病如糖尿病和认知衰退的保护”，Keatley说道。
如果我想健康地老化，应该避免哪些食物？
你不一定需要完全避免某些食物，但Gans建议限制添加糖的摄入，因为它们会促进炎症。
“为了支持健康老龄化，重要的是优先选择营养密集的碳水化合物来源，”Keatley说道。“这包括全谷物如燕麦、藜麦和法罗；水果如浆果和苹果；非淀粉类蔬菜如绿叶蔬菜和西兰花；以及豆类如扁豆和鹰嘴豆。”他建议通过搭配健康的脂肪，如特级初榨橄榄油和高脂肪鱼类来增强这些食物的保护作用。
总的来说，尽你所能就好。记住，没有必要害怕碳水化合物！从长远来看，它们可能有助于你更好地老化。
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