你是否曾听人说喜欢在海滩上长时间散步？如果是这样，他们可能已发现了延长寿命的秘密之一。
根据周一发表在《内科学年鉴》期刊上的一项研究，步行时间较长（研究人员定义为超过10分钟）的成年人，与步行时间较短的参与者相比，患心血管疾病和过早死亡的风险显著降低。
该研究第一作者博尔哈·德尔波索·克鲁兹博士在电子邮件中表示：“大多数研究聚焦于每日总步数（包括我们先前的研究），但我们的研究表明，步数的累积方式同样重要——尤其对活动量较少的人群。这为‘日行万步’概念增添了新视角：即使未达到该目标，进行几次较长步行而非大量零散短步，也能对心脏健康和寿命产生切实益处。”
全球近31%的成年人身体活动不足，未达到每周至少150分钟运动的全球推荐标准。久坐生活方式与失眠、死亡率和心血管疾病风险升高相关。
马德里欧洲大学医学院健康与体育系副教授兼高级研究员德尔波索·克鲁兹表示：“所有人都能从步行中受益——没有任何群体步行有害健康。但这些发现对久坐或日均步数不足8000步的人群最为相关。”
健康无捷径
丹佛国家犹太健康医院心血管预防与健康中心主任安德鲁·弗里曼博士（未参与该研究）指出：“多数人步行一两分钟或五分钟并无问题，但当持续到20、30、40甚至60分钟时，对许多人而言会变得困难重重，这正是我们亟需提升的体能。”
规律运动训练肌肉从血液中摄取氧气，从而降低心率、炎症和压力水平。德尔波索·克鲁兹解释道：“较长步行可能通过改善血液循环、降低血压和支持血糖控制——这些对心脏健康至关重要——发挥作用。”他补充称，步行还能增加心脏刺激量，充分激活和调动肌肉。
弗里曼比喻道：“延长步行如同举起45公斤（100磅）哑铃。我无法一蹴而就，必须逐步提升体能和肌肉力量，心脏强度和有氧能力同理。”
人们常被告知达成特定目标：如日行万步或周运动150分钟。但对非活跃生活方式人群而言，这既难追踪又令人望而生畏。因此本研究聚焦步行时长。
德尔波索·克鲁兹强调：“步速仍重要，但步行的时长和连续性是关键因素。与其计算每一步，人们可专注于每日安排几段连续步行时段。”
构建心脏强度
步行是最简便方法，保持挺拔姿势、双肩后展、摆动双臂有助于预防背痛、顺畅呼吸并维持平衡。CNN健身撰稿人、职业体育认证体能训练师兼身心教练达娜·桑塔斯此前撰文称：“步行是全身运动，不仅关乎下肢。”
初学者可通过停车远离常规位置或进行“舒适有氧”来延长步行时间。弗里曼表示：“目标仍是每日约30分钟的无喘息运动——对多数人属高强度。”所谓无喘息运动，即快走时能交谈却无法歌唱。
有益心脏健康的其他运动包括靠墙静蹲、平板支撑或骑车等有氧活动。弗里曼指出：“提升持续运动能力至关重要，因其需要心脏储备、心脏强度及体能，这些综合起来能有效预防各类心脏病，包括冠心病和高血压。”
该发现基于一项观察性研究，分析了英国生物银行3.3万余名成年人的数据。参与者活动量较低（定义为日均步数不足8000步），且研究排除了已患重大疾病者以减少偏差。研究人员使用加速度计追踪运动，但仅在当周测量一次活动，因此未监测步行习惯的潜在变化。
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