经营养师Madeline Peck，RDN, CDN审核
关键要点
- 地中海式饮食能够减少大脑炎症，支持随着年龄增长的认知健康。
- 烤三文鱼配烟熏鹰嘴豆和绿叶蔬菜提供omega-3、纤维和维生素。
- 食用浆果、保证充足睡眠和限制添加糖是长期保持大脑健康的关键习惯。
开始为大脑健康饮食的最佳时间就是今天。饮食在保持大脑健康方面起着不可或缺的作用，对于预防痴呆等大脑健康习惯至关重要，如管理血压和血糖。事实上，有证据表明，地中海饮食及其近亲——神经退行性延迟的地中海-DASH干预饮食（MIND饮食）——特别有利于大脑健康。"整体饮食模式比任何单一成分都更有效，其机制源于舒缓炎症、支持神经元完整性、清除大脑中的代谢废物，并为大脑提供充足的营养和氧气以达到最佳功能，"营养师Maggie Moon，理学硕士，注册营养师说道。
一道包含大脑健康关键食物的地中海饮食晚餐是烤三文鱼配烟熏鹰嘴豆和绿叶蔬菜。继续阅读，了解为什么营养师认为这道晚餐食谱是保持大脑处于最佳状态的首选。
Omega-3和抗氧化剂有助于管理炎症
大脑中的慢性炎症，称为神经炎症，可能导致脑细胞损失，甚至与阿尔茨海默病等疾病相关。好消息是，你可以通过定期将抗炎食物纳入饮食来帮助应对慢性炎症。"三文鱼是最佳选择之一，因为它含有极高的omega-3脂肪酸DHA和EPA，这些对构建健康脑细胞和减少大脑炎症至关重要，"营养师Anne Danahy，理学硕士，注册营养师说道。
像羽衣甘蓝这样的深色绿叶蔬菜是MIND饮食模式的基础食物，因为它们富含维生素A和C，这两种都是强效抗氧化剂。事实上，这道三文鱼和绿叶蔬菜食谱的一份就能提供超过100%的维生素A日需量和超过50%的维生素C日需量。更不用说，用橄榄油烹饪你的绿叶蔬菜意味着你还能获得大量多酚，这些抗氧化植物化合物有助于对抗炎症。
富含纤维
纤维不仅让你的消化系统顺畅运行；它与你的大脑健康也密切相关。"我们正在更多地了解肠道-大脑连接，高纤维饮食是支持健康肠道微生物组的最佳方式之一，而肠道微生物组又支持大脑健康，"营养师Molly Robinson，理学硕士，注册营养师，持证营养师说道。
更频繁地在餐盘中添加豆类是获取更多纤维的好方法。这顿晚餐中鹰嘴豆和羽衣甘蓝的组合提供了6克纤维，约为你推荐每日纤维需求的四分之一。鹰嘴豆还含有益生元纤维，可以喂养肠道中的有益细菌，使其产生短链脂肪酸，这些化合物有助于减少炎症。
除了关爱你的肠道微生物组外，这道菜中的纤维还有助于稳定你的血糖。"这很重要，因为长期高血糖会损害血管并影响大脑中的血流，最终影响认知功能，"Danahy分享道。
提供支持大脑的营养素
除了omega-3脂肪酸和纤维外，这道三文鱼晚餐实际上还提供了一系列支持大脑的营养素，如维生素K、叶酸和维生素B12。"仅羽衣甘蓝就满足了一个重要条件：MIND饮食建议每周食用六份绿叶蔬菜，而它们是纤维和维生素K的关键来源，这两种营养素一直与减缓认知衰退相关，"Robinson说道。维生素K在动脉功能中起着重要作用，这也是它对最佳大脑健康重要的部分原因。羽衣甘蓝是这种维生素的极佳来源；仅仅1杯就能提供高达四倍的日需量。
你的大脑还依赖多种B族维生素，如叶酸和维生素B12，用于各种认知过程。摄入足够的这些维生素至关重要，因为摄入不足已被证明与认知障碍风险增加相关。幸运的是，这顿晚餐涵盖了这些需求。三文鱼是维生素B12的极佳来源，而羽衣甘蓝和豆类则增加了叶酸含量，每份提供19%的叶酸日需量。
其他有益大脑健康的习惯
- 多吃浆果。对于浆果爱好者来说是个好消息——这些色彩丰富的水果对你的大脑有益，且易于融入各种餐食。"它们富含类黄酮，这是一种已被证明能减缓认知老化和支持记忆的抗氧化剂，"Robinson说道。
- 建立规律的睡眠时间表。不要低估充足睡眠对大脑的益处。"良好的睡眠卫生给了大脑所需的时间来完成作业和清理房间，即处理记忆并清除一天中积累的代谢废物，"Moon说道。
- 适度摄入添加糖。富含添加糖的食物最好适度享用。"过量的糖会增加全身和大脑的炎症。研究表明，高糖饮食会对认知功能、记忆和解决问题的能力产生负面影响，"Danahy说道。
专家建议
均衡饮食，如地中海饮食模式，提供了最佳功能所需的营养素。一道遵循这种饮食模式且在大脑健康方面突出的晚餐是烤三文鱼配烟熏鹰嘴豆和绿叶蔬菜。这道食谱可能有助于减少炎症，同时提供丰富的omega-3脂肪酸、纤维以及各种促进大脑健康的营养素，如叶酸和维生素K。其他应采用的有益大脑健康的习惯包括多吃浆果、建立规律的睡眠习惯和减少添加糖的摄入。
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