经注册营养师玛丽亚·劳拉·哈达德-加西亚审阅
关键要点
- 每周进行90-119分钟的力量训练可降低13%的全因死亡率和27%的神经系统疾病风险
- 有氧运动与抗阻训练相结合能带来最大益处，最高可将死亡风险降低45%
- 达到身体活动指南推荐量有助于延长寿命；从小量开始，逐步建立持续性
你可能已经知道，力量训练可以增加肌肉力量和质量，有助于改善平衡和姿势——更不用说让你像专业人士一样轻松度过每一天。一些研究表明，抗阻训练还可以帮助你保持健康体重，并可能改善血压和胆固醇水平。
这些似乎都是拿起哑铃的绝佳理由，但哈佛大学的研究人员想要了解更多。他们深入研究了三项大型长期研究，以了解单独进行力量训练（或力量训练与有氧运动如跑步相结合）是否能降低死于任何原因以及特定疾病（包括心血管疾病、癌症和阿尔茨海默病等神经系统疾病）的风险。此外，他们还研究了多大的力量训练量能带来相关益处。
研究结果最近发表在《英国运动医学杂志》上。让我们来解析这项研究及其发现。
这项研究是如何进行的？
本研究的数据来自健康专业人员随访研究、护士健康研究和护士健康研究II。这些都是长期研究，跟踪参与者长达30年，收集了有关人口统计、生活方式、健康习惯（包括饮食和运动）、医疗诊断和死亡的数据。
从这些研究中，研究人员收集了近15万人的数据，其中约80%是女性。在所有三项原始研究中，参与者的基线平均年龄为54岁。参与者每隔几年完成一次问卷，报告他们运动的频率和时长，包括抗阻训练和有氧活动，如步行、跑步、游泳、骑自行车和打网球。他们还完成了食物频率问卷，并自我报告体重和身高以计算BMI。
在统计分析中调整的混杂因素包括种族、年龄、BMI、吸烟状况、酒精摄入量和家族病史（包括心脏病发作和癌症）。女性还报告了更年期状态和绝经后激素使用情况。在研究期间，有近3.6万人死亡；研究人员利用这些死亡原因来研究死亡原因、抗阻训练和有氧运动之间是否存在任何关联。
这项研究发现了什么？
在调整了潜在的混杂因素和有氧运动后，研究人员发现每周进行90至119分钟的长期抗阻训练与以下结果相关：
- 全因死亡率（死于任何原因）降低13%
- 死于心血管疾病和事件的风险降低19%
- 死于神经系统疾病（如痴呆）的风险降低27%
在每周119分钟后，这些特定情况的益处趋于平稳，没有额外的益处。
此外，每周进行7.5 MET小时的有氧活动与每周少于7.5 MET小时的人相比，死亡风险降低26%至43%。MET是工作量的衡量单位——每周7.5 MET小时相当于标准身体活动建议——每周150至300分钟的中等强度活动或每周75至150分钟的高强度活动。
但对预防死亡效果最显著的是高水平抗阻训练和有氧运动的结合。例如，研究人员计算出，每周进行30至45 MET小时的有氧运动加上每周60至119分钟的抗阻训练，死亡风险可降低45%。
那些进行最高量有氧运动的人（≥每周45 MET小时）的死亡风险降低了42%至47%，无论其抗阻训练水平如何。作为参考，每周45 MET小时类似于以每英里15分钟的速度步行，每周七天，每天超过一小时。
这项研究的局限性包括大多数参与者的信息是自我报告的。这给不准确性、健忘和误算留下了很大空间，包括数据的少报和多报（如少报酒精摄入量和多报运动量）。本研究测量了传统抗阻训练，但未包括其他类型的增强力量活动，如体操和普拉提。它也没有包括抗阻训练的强度。最后，在推广这些结果时应谨慎，因为研究对象主要是白人、中年医疗保健专业人员。
这对现实生活有何影响？
目前的身体活动指南建议每周进行150至300分钟的中等强度活动或每周75至150分钟的高强度活动，外加至少两天的力量训练。这项研究的结果表明，达到有氧活动和力量训练的最低要求可能有助于降低死于任何原因的风险。具体来说，本研究发现每周约90分钟至两小时的力量训练能带来最大益处。虽然一些指南不包括拉伸，但许多知名组织，如美国运动医学会，也鼓励每周至少两天进行柔韧性训练（拉伸），理想情况下每天进行。
如果你还远远达不到这些指南的要求，没关系。从你现在的位置开始，随着时间的推移慢慢增加频率、强度和持续时间。无论你是选择独自进行、聘请私人教练，还是与伙伴或团体一起锻炼，关键是一致性，因为持续的练习对建立长期习惯至关重要。
虽然哑铃、弹力带和负重球很方便，可以帮助你随着时间的推移增加力量训练的强度（并消除无聊），但如果你没有设备，包括自重训练是开始的好方法。这可能包括各种深蹲、弓步和俯卧撑，以及三头肌下蹲、平板支撑和引体向上。遵循瑜伽常规是一种很好的力量训练，同时也包括拉伸。
你还想包括有氧运动，有多种有氧活动可供选择，对许多人来说，步行是最简单的。可以尝试打匹克球、在当地小径上徒步或参加室内骑行课程。或者只需调高你最喜欢的音乐并跳舞。
我们的专家观点
这项研究表明，抗阻训练和有氧运动，无论是单独还是结合，都可能降低死于任何原因以及心血管和神经系统疾病的风险。还观察到较低水平的抗阻训练与癌症死亡率风险之间存在一些益处。运动是健康拼图中的一个重要部分，还包括均衡饮食、获得健康睡眠和管理压力源。开始用更有益的习惯替代不太有益的习惯，以改善生活质量和长度。对改变保持一致性，无论多么微小。随着时间的推移，小改变会累积成大益处。
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