贯穿生命历程的痴呆症预防
2026年1月19日
图片：©Jacob Wackerhausen | iStock
纳塔莉·麦肯齐讨论了主动采取措施保护脑健康的重要性，强调认知健康的关键基础以及导致痴呆症的变化可能在症状出现前长达二十年就开始，这使得早期痴呆症预防至关重要。
痴呆症是一组影响记忆、思维和日常活动能力的疾病的总称。根据2021年的最新估计，全球约有5700万人患有痴呆症，其中超过60%居住在中低收入国家。(1) 每年约有1000万新病例被诊断。(1) 阿尔茨海默病是最常见的类型，占所有病例的60-70%。其他形式的痴呆症包括血管性痴呆、路易体痴呆以及导致额颞叶痴呆的各种状况，后者涉及大脑额叶的退化。(1)
许多人常常在晚年才考虑脑健康问题，往往为时已晚。这种担忧通常只在生活变化期间出现，如围绝经期或更年期时“脑雾”袭来、生病期间，或当家人不幸被诊断出痴呆症时。我们常常将认知能力下降视为一个遥远的问题，留待晚年担忧。然而，越来越多的证据表明，70岁时的脑健康基础实际上是在30-40岁时奠定的。
尽管痴呆症在老年人中最常见，但导致痴呆症的脑部变化并非一夜之间发生。事实上，这些变化可能在首个明显症状出现前长达二十年就开始发展。这段漫长的潜伏期既是警示，也是预防痴呆症的机会。它告诉我们，等待症状出现已为时过晚，但也提前预警，让我们可以采取主动措施保护未来的认知和脑健康。
大脑内部发生了什么？
在微观层面，两种过程被认为在年龄相关的认知能力下降中起关键作用：氧化应激和慢性炎症。你可以将氧化应激视为一种生物“生锈”过程，会损害包括脑细胞（神经元）在内的细胞。
炎症虽然是身体防御系统的正常部分，但如果持续活跃，可能变成慢性并造成损害。慢性压力触发皮质醇（一种压力激素）的长期释放，过量皮质醇会损害海马体（大脑中对记忆和学习至关重要的区域），长期下来会损害认知功能并增加痴呆症风险。生活中需要一些压力来激励和表现，但在压力水平升高并对脑健康产生负面影响之前，存在一个微妙的平衡点。
现代生活方式往往会加剧这些过程；毕竟，我们并非为生活在如此繁忙、快节奏的世界而设计，这会增加长期压力。高加工食品饮食、缺乏规律身体活动、睡眠不足或质量差以及慢性压力，都会导致低度炎症状态，这种状态可能在多年内悄然影响脑功能。
研究人员在识别痴呆症风险的早期标志物方面取得了重大进展。虽然没有单一测试能确定预测未来，但科学提供了评估脑健康的新工具。这些工具包括能发现结构变化的高级脑成像技术，以及测量与认知能力下降相关特定蛋白质的血液检测。在一些诊所，记忆力和认知评估也被用作基线，追踪随时间的细微变化。这些技术正变得越来越普及，使人们能够像监测胆固醇或血压一样监测认知健康。早期检测让个人有时间寻求建议、做出改变并跟踪进展，这可能赋予力量而非引起恐慌。生物标志物研究前景广阔，更多早期筛查被推广以尽早捕捉变化，从而提供治疗。
这种监测并非为了引发焦虑或过度担忧，但了解潜在风险因素能让你做出针对性的生活方式改变。
生活方式改变
好消息是，相当数量的痴呆症病例与生活方式因素相关，这意味着它们可能可以预防。证据强烈表明，对心脏有益的也对大脑有益。关键是持之以恒。
以下是一些最具影响力的生活方式改变：
采用脑健康饮食：富含水果、蔬菜、多脂鱼和全谷物的饮食，如地中海饮食，已被证明支持长期认知功能。选择菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜、浆果、核桃、亚麻籽以及三文鱼、鲭鱼或沙丁鱼等多脂鱼。这些食物富含抗氧化剂和抗炎化合物，有助于对抗氧化应激。
多运动：规律的身体活动增加流向大脑的血液，输送必需的氧气和营养。它还刺激新神经元的生长。你不需要跑马拉松；在公园快走、骑自行车、游泳、瑜伽，甚至在客厅跳舞都是极好的选择。每周至少进行150分钟的中等强度运动。
睡眠必须优先：睡眠不是奢侈品；它是大脑的必要维护期。在深度睡眠期间，大脑清除白天积累的代谢废物，这不仅对脑健康至关重要，也对一般认知表现至关重要。通过睡前限制屏幕使用、保持房间凉爽黑暗以及维持一致的睡眠时间表，创造一个宁静的环境。每晚争取七到九小时的高质量睡眠。
学习与社交：学习新技能、参与爱好以及维持牢固的社交联系，有助于建立所谓的“认知储备”，即大脑抵抗和适应损伤的能力。尝试新拼图或游戏、学习新语言、演奏乐器或加入当地俱乐部以保持社区活跃。孤独和孤立在认知能力下降中扮演重要角色。
参考文献- （访问于2025年11月）
【全文结束】
