你是否难以入睡？研究发现，四种运动可以显著缓解失眠并改善睡眠质量，而且不需要健身房会员资格。
其中，一种古代中国的养生法不仅锻炼身体，也锻炼大脑。
研究显示，12%的美国成年人患有慢性失眠。美国国立卫生研究院建议成年人每晚应睡7至9小时以保持健康和警觉，但研究表明，超过三分之一的人经常睡眠不足。
一项2024年的调查显示，12%的美国成年人患有慢性失眠，表现为持续入睡困难、保持睡眠困难或过早醒来。
标准治疗方案包括生活方式调整、心理治疗和药物治疗。中国和孟加拉国的研究人员希望了解锻炼是否也能带来甜美的梦境。
他们分析了22项临床试验，涉及1,348名参与者，评估了七种基于运动的缓解失眠方法。其中，瑜伽、太极、步行和慢跑在改善睡眠方面表现突出。
瑜伽效果最为显著，每晚能增加近两个小时的睡眠时间。它还能将辗转反侧的时间减少近一小时，并帮助人们更快入睡30分钟。
太极——一种结合轻柔动作、呼吸和冥想的平静练习——能将睡眠时间延长超过50分钟，减少超过30分钟的清醒时间，并帮助使用者更快入睡25分钟。
令人印象深刻的是，这种中国武术的效果在三个月内显现，并持续至少两年。
步行和慢跑在缓解失眠症状方面也优于其他锻炼方式，如力量训练或混合有氧运动。
研究作者在《英国医学杂志循证医学》上发表的结论指出：“考虑到瑜伽、太极和步行或慢跑等运动方式的优势，包括低成本、副作用少和高可及性，这些干预措施非常适合纳入初级护理和社区健康计划。”
他们指出了一些科学依据，解释这些轻柔的锻炼方式为何可能帮助战胜失眠。
瑜伽和太极注重正念、呼吸和放松，可以缓解焦虑和抑郁，平静过度兴奋的神经系统，并减少破坏睡眠的思维杂念。
而步行和慢跑则能消耗能量，改善情绪平衡，降低皮质醇（身体的压力激素）水平，并促进褪黑激素的分泌，这对良好睡眠至关重要。
该研究的首席作者、北京中医药大学科学家卜志军建议，对抗失眠的最佳运动形式取决于你的具体睡眠问题。
他在接受《每日健康》采访时说：“对于总睡眠时间不足或入睡困难的人，瑜伽和太极可能更合适。”
他建议每周练习瑜伽2至6次，或每周练习太极2至3次，每次45至60分钟。
对于白天经常感到疲倦、注意力难以集中或情绪低落的人，他建议每周步行或慢跑3至5次，每次30至75分钟。
这些发现为数百万睡眠不足的美国人提供了一个有希望的新工具——这是维持身心健康的关键因素。
睡眠不足与一系列慢性健康问题有关，包括增加患心脏病、2型糖尿病和肥胖的风险。
慢性睡眠问题也与抑郁症、焦虑症和其他情绪障碍密切相关。长期睡眠不足会影响认知功能，如注意力、记忆力和决策能力。
【全文结束】
