男性每天需要摄入400-420毫克镁，而女性每天需要310-400毫克。像奇亚籽、腰果和核桃等坚果和种子含有多种维生素和矿物质，包括镁。你可以将坚果和种子添加到各种菜肴、沙拉和燕麦中。
坚果和种子含有大量镁，这是一种对许多身体功能至关重要的矿物质。以下是11种富含这种重要矿物质的坚果和种子。
1. 南瓜籽
镁含量： 每盎司154毫克，占每日摄入量参考值的37%
除了镁，南瓜籽(pack an impressive amount of protein, with one ounce providing a little over 8 grams. 这些小种子可以帮助你满足日常对其他维生素和矿物质的需求，如锌。
2. 巴西坚果
镁含量： 每盎司107毫克，占每日摄入量参考值的25%
虽然巴西坚果含有大量镁，但它们最出名的是其硒含量。仅一颗巴西坚果就能提供超过100%的这种营养素的日需量。
硒是一种支持甲状腺功能、新陈代谢和DNA生成并增强免疫力的矿物质。它也是一种强大的抗氧化剂，可以保护细胞免受损伤并降低炎症。
3. 奇亚籽
镁含量： 每盎司95毫克，占每日摄入量参考值的23%
奇亚籽是镁和硒的极好来源。
它们的纤维含量也很高，每盎司含有近10克，约占每日摄入量参考值的35%。纤维对消化健康至关重要，因为它促进规律舒适的排便，并支持肠道中有益细菌的生长。
4. 火麻仁
镁含量： 每3汤匙210毫克，占每日摄入量参考值的50%
火麻仁是你能食用的最好的镁来源之一。它们还富含蛋白质、健康脂肪、纤维以及多种维生素和矿物质，包括维生素B6和锌。
在饮食中添加火麻仁可以通过多种方式促进健康，包括降低心脏病风险，如降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇("坏"胆固醇)和血压。
5. 腰果
镁含量： 每盎司82.8毫克，占每日摄入量参考值的20%
食用富含镁的腰果是压力下人群的好选择。
镁对身体的应激反应至关重要，因此缺乏镁会对你处理压力的能力产生负面影响。压力会通过尿液增加镁的流失，可能导致镁缺乏。
6. 亚麻籽
镁含量： 每2汤匙80.8毫克，占每日摄入量参考值的19%
亚麻籽富含多种维生素和矿物质，包括铜、硒和镁。它们也是纤维的良好来源，两汤匙的份量提供近6克，占每日摄入量参考值的21.4%。
亚麻籽特别适合心脏病和糖尿病患者，因为这些种子中的纤维有助于维持血糖水平并降低高胆固醇水平。
7. 杏仁
镁含量： 每盎司76.5毫克，占每日摄入量参考值的18%
杏仁富含镁以及维生素E，这是一种保护细胞免受损伤的强大抗氧化剂。它还在免疫功能、正常血液流动和防止血栓形成方面发挥重要作用。
8. 芝麻
镁含量： 每2汤匙63.2毫克，占每日摄入量参考值的15%
芝麻可能很小，但它们含有令人印象深刻的营养素，包括镁。
两汤匙的份量提供了钙、铜、铁、硒、硫胺素、镁和锌等推荐日摄入量的10%以上。芝麻还富含抗氧化剂。
9. 花生
镁含量： 每盎司53.3毫克，占每日摄入量参考值的13%
虽然从技术上讲被归类为豆类，但大多数人认为花生是坚果。
花生富含蛋白质、纤维、健康脂肪以及维生素和矿物质，如维生素E、镁和铜。铜是红细胞生成和能量产生所必需的。
10. 榛子
镁含量： 每盎司46.2毫克，占每日摄入量参考值的11%
榛子富含蛋白质、纤维、健康脂肪、维生素E和K以及其他矿物质如锰。锰参与凝血、免疫力、骨骼健康和新陈代谢。
榛子也是抗氧化剂的良好来源，如没食子酸、槲皮素和咖啡酸，它们可以减少炎症并保护细胞免受可能导致疾病的损伤。
11. 核桃
镁含量： 每盎司44.8毫克，占每日摄入量参考值的10.6%
核桃有益于心脏健康，因为它们富含降低心脏病风险因素的营养素，如纤维和镁。它们也是可溶性纤维的极好来源，可以降低胆固醇水平。
食用核桃还可能降低高血压患者的血压水平。
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